Këshilla & Arsye

November 13, 2020 | 9:34

10 mënyra për t’u marrë me sulmet e ankthit ose panikut

Rrallë ka një paralajmërim se do prekemi nga paniku. Ne mund të kemi ndjerë ndërtimin e ankthit gjatë ditës dhe pastaj diçka na shtyn përtej ankthit të menaxhueshëm dhe në spiralen e rënies së një sulmi paniku të frikshëm.

Ne fillojmë të ndjehemi sikur po mbytemi, vizioni i tunelit fillon të ndodhë, ne përballemi me mendimet garuese dhe efektet fizike të një sulmi paniku, gjë e cila e bën praktikisht të pamundur të përqendrohemi në ndonjë gjë tjetër.

Mjekët dhe terapistët sugjerojnë 10 hapa për të ndaluar një sulm paniku

  1. Besoni se ajo që po përjetoni është normale.

Po përjetoni ndjesi të fluturimit ose luftës normale, të tilla si ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje në trupin tuaj, afshe të nxehta, të përziera, rrahje zemre etj.

  1. Frymëmarrja e shpejtë.

Nëse trupi juaj është i mpirë ose i butë, ngadalë merrni frymë në pëllëmbët e duarve dhe nxirreni frymën edhe më ngadalë. Provoni të thithni dhe të numëroni deri në 5 dhe pastaj nxirreni frymën duke numëruar deri në 8 ose10. Kur jeni duke marr frymë shumë shpejt trupin tuaj çliron shumë dioksid karboni, ju duhet të “rigjeneroni” përsëri pak nga ai ajër, për të ndihmuar nivelet tuaja të stabilizohen. Kjo do ju ndihmojë që të qetësoheni.

  1. Lëvizni diku “të sigurt”.

Nuk është gjithmonë e mundur sepse paniku mund të na godasë në çdo kohë, por duhet të jeni në gjendje të lëvizni në një hapësirë të qetë, ku ju ndiheni të sigurt.

  1. Merrni pozicionin e fetusit.

Para se të vinit në tokë, ishit në pozicionin e fetusit në barkun e nënës. Nëse kur jemi të rritur marrim pozicionin e fetusit, ne kthehemi në një vend të ngrohtë, të mbrojtur dhe të sigurt. Pozicioni i fetusit është një pozë e rehatisë së mirëfilltë dhe fillimeve të reja të cilat mund të jenë shumë të dobishme kur luftoni një sulm paniku.

  1. Eliminoni mendimet e frikshme.

Ankthi shkon shumë shpejt në një sulm paniku kur përqendrohemi në mendimet dhe ndjenjat e frikshme. Sulmet e panikut përshkallëzohen shpejt dhe fort kur kemi dialog të brendshëm në trurin tonë të tillë si “Po sikur të mos i mbijetoj kësaj?” ose “Kjo është e tmerrshme, po sikur kjo të përkeqësohet?” ose “Unë nuk mund ta trajtoj këtë.” Në vend të kësaj ndryshojini ato mendime në “Unë e di që do t’i mbijetoj kësaj” ose “Nuk më pëlqen se si ndihem, por ky është trupi im që mendon se diçka e keqe do të ndodhë por në realitet, unë jam e sigurt dhe jam në rregull” dhe ” Unë mund dhe do ta trajtoj këtë.”

  1. Flisni pozitivisht me veten tuaj.

Pasi të zëvendësoni mendimet tuaja të rrënjosura në frikë me mendimet e rrënjosura në pozitivitet, vazhdojini ato mendime duke ushqyer besim tek vetja. Përsëritni mantera të vogla për veten tuaj të tilla si “Unë duhet ta jetoj jetën pa ankth” dhe “Ankthi nuk ju përcakton.” Vetëm këto dy mantra janë tepër të fuqishme dhe mund të futen thellësisht brenda jush dhe të fillojnë të ngadalësojnë zemrën dhe mendimet tuaja të shpejta.

  1. Përsëritni hapin 1.

Nëse në këtë pikë nuk po shihni që rrahjet e zemrës suaj dhe frymëmarrja të ngadalësohen kujtojeni përsëri veten, “Ky ankth është i fortë, por jo i rrezikshëm. Unë nuk mund të vdes nga kjo. Kjo është përgjigja natyrale e trupit tim kur mendon se është në rrezik. Nuk jam në rrezik, jam e sigurt ”. Pavarësisht se sa i fuqishëm ndihet sulmi i panikut, kujtojini vetes se do të marrë fund.

  1. Gjeni një shpërqendim.

Ndonjëherë nuk ka rëndësi se sa vetë-bisedë pozitive i bëjmë vetes, ne thjesht nuk duam ta besojmë atë dhe nuk mund të arrijmë ta qetësojmë veten. Kjo është ajo ku ne duhet të ndalojmë të përqendrohemi brenda dhe të fillojmë të përqendrohemi nga jashtë. Gjeni një shpërqendrim. Unë nuk jam duke folur për lëvizje të pafund në mediat sociale. Shkarkoni një lojë në telefonin tuaj, diçka tepër tërheqëse në të cilën duhet të përqendroheni. Nëse nuk jeni person i lojës, kaloni në hapin tjetër.

  1. Përdorni shqisat tuaja.

Shpërqendroni veten duke u përqendruar në 5 shqisat dhe mjedisin tuaj. Filloni me tingull, emërtoni 5 tinguj që dëgjoni. Pastaj përmendni 5 gjëra që shihni, 5 gjëra që mund të nuhasni dhe 5 gjëra që mund të ndjeni në lëkurën tuaj. Përsëriteni këtë sa herë që të jetë e nevojshme.

  1. Njihni që sulmi juaj ka një fund.

Ndërsa zemra juaj pushon së rrahuri, mendimet tuaja të shpejta shpërndahen dhe gjërat vitale kthehen në normalitet. Lëshoni një psherëtimë të madhe lehtësimi. Buzëqeshni dhe përgëzoni veten tuaj për kalimin e asaj kohe të vështirë. Jini të vetëdijshëm se më në fund ka mbaruar.

Është e natyrshme që mendimet e shqetësuara të zvarriten gjatë ndonjërit prej këtyre ushtrimeve. E rëndësishme është të mos e kapni atë mendim dhe të udhëtoni në spiralen e panikut. Në vend të kësaj, njihni mendimin dhe vazhdoni me çdo hap që keni bërë.

Ju i mbijetuat një sulmi paniku duke përdorur këto mjete që e bëjnë edhe më të lehtë herën tjetër kur ju duhen. Ju do të keni besim në veten tuaj. Vazhdoni t’i kujtoni vetes se keni kaluar vetë një sulm paniku. Mund të zbuloni që me kalimin e kohës episodet tuaja do të bëhen më të shkurtra dhe më të lehta. Ju madje mund të ndiheni sikur e keni marrë përsëri kontrollin tuaj.

 

 

 

Burimi / https://www.escapewriters.com/

© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

To Top