A doni të rigjeni formën e duhur fizike pa shumë privime? Ndiqni programin e mëposhtëm të propozuar nga psikiatri Gérard Apfeldorfer, bazuar në 10 pika kyçe dhe që zgjat 10 ditë.
1 – Prisni t’ju marrë uria
Provoni të mos hani për katër orë. Keni frikë! S’do të ndodhë asgjë dramatike. Nëse nuk e keni provuar kurrë ndjenjën e urisë, ka të ngjarë të keni ngrënë para kohe…
Këshillë: Qëllimi është të arrini një marrëdhënie të qetë me të ushqyerit. Përfitoni nga kjo pauzë për të dëgjuar sinjalet që iu mbërrijnë nga trupi juaj.
2 – Përcaktoni rregulla të përditshme
Për të ndjerë urinë dhe pastaj ngopjen është e nevojshme të krijoni një eksperiencë në mënyrë të rregullt; organizojini vaktet tuaja në orare të përcaktuara dhe hani gjithnjë mëngjesin.
Këshillë: Shmangini shijet e reja. Për të arritur pragun e ngopjes është më e lehtë nëse përdorim ushqime, me shijet e të cilave jemi familjarizuar.
3 – Përqendrohuni te shija
Bëni kujdes me kafshatën e parë, pasi aty e kuptoni shijen e ushqimit: është shumë e kripur? Ose shumë e ëmbël? E mirë apo vetëm e zakonshme? Ndjesia e shijes na thotë se kur duhet të ndalojmë, në ndryshim nga imagjinata që nuk njeh ngopje.
Këshillë: Hani me kafshata të vogla. Përdorini dhëmbët, gjuhën dhe qiellzën. Lëreni lugën teksa përtypeni.
4 – Ngadalësojuni
Organizmi ynë ka nevojë për 15-30 minuta për të perceptuar dhe regjistruar ndjenjën e ngopjes. Transmetimi i mesazhit nga stomaku në tru nuk është i menjëhershëm. Nëse hani shumë shpejt, rrezikoni që të hani më shumë seç duhet. ]
Këshillë: Zgjateni vaktin së paku gjysmë ore. Shijojeni mirë çdo ushqim, duke e përtypur ngadalë.
5 – Bëni një pauzë gjatë ngrënies
Pyesni veten. A keni gjithnjë shumë uri, mjaftueshëm uri, apo pak uri? Nëse ndiheni të mbushur, ndaloni. Edhe pse do të duhej pak vend akoma për ëmbëlsirën.
Këshillë: Pyeteni veten me lugën dhe pirunin të mbështetur në tavolinë dhe me gojën bosh. Përdorni si kriter kënaqësinë që provoni tek hani: kur fillon të pakësohet uria, do të thotë se keni ngrënë mjaftueshëm.
6 – Shmangni shpërqendrimin
Filozofia Zen thotë: “Kur ha, ha. Kur lexon, lexo”. Jeni ulur në tavolinë para pjatës. Mos u shpërqendroni duke lexuar gazetën ose duke parë tv, apo duke u marrë me diskutime pasionante. Thjesht hani.
Këshillë: Herë pas here, në mënyrë të rregullt, bëni disa pauza. Mund të bëni ndonjë bisedë dhe t’i ktheheni pastaj ushqimit: një alternim që do ta mësoni me kalimin e kohës, duke iu bërë shumë natyrale.
7 – Praktikoni kontrollin
Ka një mënyrë shumë të thjeshtë për të ngrënë me shije dhe vetëdije: të hash ngadalë, duke u përqendruar te shija e duke e lënë ushqimin e tepërt në pjatë; zvogëloni porcionet e pjatave të para duke pyetur veten për nevojat e mëpasshme: më mirë të zvogëlosh numrin e pjatave, apo sasinë në secilën pjatë.
Këshillë: Mësohuni të pranoni kohën e vdekur nga një pjatë në tjetrën.
8 – Mësoni të identifikoni dëshirat
Jeni gati për t’u hedhur mbi një pako biskota… ndaluni të pyesni veten nëse e bëni nga uria apo për kënaqësi. Në rastin e dytë sërish pyeteni veten: pse jeni të trishtuar? Apo të stresuar? Shpesh sulmet e urisë janë shprehje e një sikleti emotiv. Provoni të pini një shishe me ujë. Nëse uria këmbëngul, hajini dy biskota pa u ndjerë në faj.
Këshillë: Sa herë iu mbyt një “krizë tentative”, shënoni në një bllok emocionet që iu kanë shoqëruar në këtë moment. Mund të zbuloni që shpesh janë të njëjtat.
9 – Mos hani edhe për të nesërmen
Frika e mungesave mund të na bëjë të hamë më shumë, për t’u mbrojtur për të nesërmen: është një ndjesi tipike e ankthiozëve dhe shpesh e provokuar nga dietat (dhuna mbi organizëm nganjëherë është kaq e fortë, sa imponon akumulimin e ushqimit, duke ngrënë më shumë seç duhet).
Këshillë: Përqendrohuni në të tashmen, nesër është një ditë tjetër. Pyeteni veten se sa uri keni “tani, këtu” dhe hani vetëm në funksion të kësaj.
10 – Gjykojini vetë nevojat tuaja
Mos i merrni në konsideratë opinionet e të tjerëve. Fokusohuni vetëm te ndjesitë e trupit tuaj: vlerësoni ndjesinë e urisë, ndaloni edhe nëse pjesa tjetër e grupit apo edhe partneri juaj vazhdon.
Këshillë: Nëse ndjeni dëshirë, herë pas here lejojini vetes ndonjë banket autentik dhe provoni ndjesinë se keni ngrënë me të vërtetë shumë. Nëse i keni marrë këshillat tona, mund t’u ktheheni rregullave të nesërmen pa vështirësi.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
