Për të shtuar disa kilogram në mënyrë të shëndetshme, duke fituar masë muskulare dhe jo masë dhjamore natyrisht që nuk është e lehtë madje është një sfidë mjaft e fortë që kërkon impenjim dhe përkushtim.
Anila Kalleshi
Dietologe
Ka shumë arsye mjekësore pse dikush është nën peshë dhe kjo nuk është me të vërtetë më zbavitëse kur ju jeni përpjekur dëshpërimisht për të vënë në peshë, por peshorja nuk ka lëvizur fare. Unë e di se shumë vajza të cilat kanë qëllim që të duken si të holla bëjnë gjithçka që të humbasin peshë, por njoh dhe të tjera që duan me patjetër të marrin peshë, por nuk arrijnë dot edhe pse përpiqen.
Në fakt, njerëzit nën peshë mund të përballen me po aq probleme e shqetësime shëndetësore si njerëzit mbipeshë. Për shembull mungesa e energjisë, mangësi ushqyese, mungesë balance hormonale, një sistem imunitar të dobët, osteoporozën dhe humbja e funksionit menstrual për gratë. Nëse ju kërkoni për të fituar masë muskujsh në mënyrë të shëndetshme, zgjidhja nuk është që të konsumoni akullore, çokollata dhe feta të panumërta picash. Ju nuk mund të shtoni junk foods që kanë vlera të larta me kalori në dietën tuaj, sepse kjo do të shkaktonte rritje të kolesterolit të keq dhe disa sëmundjeve të tjera kardiovaskulare, si dhe do të rrisnit thjeshtë yndyrën në trup. Nëse kërkoni të rrisni cilësisht kilogramet dhe jo masën dhjamore duhet të shtoni në dietën tuaj ushqime me shumë vlera ushqyese.
Në thelb, kjo është e njëjtë si kur duam të kemi humbje peshe, vetëm e kundërta: Çelësi është që të konsumojnë më shumë kalori se ju digjni.
Nuk ka rëndësi nëse ju jeni klinikisht nën peshë, ose thjesht një “person që e keni vështirë” të fitoni peshë. Ja disa këshilla që duhet t’ju ndihmojnë për të fituar peshë:
Filloni ta ndiqni dëshirën për të shtuar peshë
Ka një mjet të vërtetë të mirë për të ndjekur konsumin tuaj të kalorive nëse doni për të fituar masë muskulare ose të humbur yndyrën e trupit. Është e rëndësishme të dini se sa kalori ju duhet të konsumoni në baza ditore për të mbajtur peshën tuaj. Për ta bërë atë shumë më të lehtë ju duhet të krijoni një matës kalorish. Vini re se kjo është një vlerësim i mirë, por vetëm një vlerësim. Nëse ju keni një metabolizëm mesatar ose të lartë ju duhet të konsumoni disa qindra kalori më shumë, sepse ju digjni kaq shumë. Ju duhet të hani më shumë kalori se ju digjni për të ndërtuar masë muskulare. Ju duhet të matni progresin tuaj për të parë nëse ju jeni duke lëvizur në drejtimin e duhur.
Kaloritë janë të rëndësishme, por nuk janë gjithçka
Kërkohet shumë energji për të ndërtuar masë muskulare. Dhe energjia do të thotë kalori. Por duhet të siguroheni që ju të mos mbivlerësoni nevojat tuaja kalori. Disa njerëz mendojnë se kanë një “metabolizëm të shpejtë”, por në fakt nuk kanë një të tillë. Një konsum ekstrem i lartë me kalori është gjëja më e keqe që mund të bëni. Sigurisht që ju nuk do të fitoni peshë. Qëllimi është 10% më shumë kalori se sa ju duhet, për të ruajtur peshën tuaj. Shtoni më shumë në qoftë se ju nuk fitoni peshë të mjaftueshme.
Pak volum shumë kalori
Konsumoni kalori dhe lëndë ushqyese nga ushqime të cilat nuk kanë volum. Kjo është mënyra më e lehtë për të marrë kalori të shëndetshme në mënyrê të shpejtë. Gjalpi i kikirikut është perfekt për këtë. Një lugë çaji gjalpë kikiriku ka rreth 100 kalori, gjalpi i bajameve është gjithashtu shumë i pasur me lëndë ushqyese. Provoni të shtoni të freskëta, në pjatën tuaj frutat si mangos ose avokado. Duke folur për yndyrna të shëndetshme, ju mund të merrni 120 kalori nga vajit të arres se kokosit në një lugë gjelle. Shtimi i vajrave të shëndetshme dhe yndyrnave në dietën tuaj është thelbësore për suksesin tuaj. Thjesht perziejini ato në bollgurin tuaj, purenë e patateve apo në smoothit qe krijoni për mëngjese. Kjo është një mënyrë e lehtë për të shtuar kalori edhe pa e vërejtur atë.
Filloni me shaker
Nëse e keni të vështirë për ju për të ngrënë aq shumë, mundohuni t’i merrni kalorite duke pirë lëngje krem me bazë qumështi ose kos vanilje. Mjalti ju ben mirë. Ju mund t’i shtoni gjalpe arrë, avokado, proteina pluhur dhe banane. Lëngjeve i shtoni pak mjaltë dhe mund të shtoni kalori kalori pa patur ndonjë fryrje.
Mos pini soda dietë, pije të nxehtame sheqer ose kokteje me shumë pak vlera ushqyese. Ne jemi duke synuar për ushqime të ngarkuara me lëndë ushqyese, me vitamina dhe minerale, dhe jo kalori boshe!
Kosumoni proteina
Po të konsumoni më shumë proteina pasi konsumi i tyre është shumë e rëndësishem për të fituar peshë. Pa ngrënë proteina të mjaftueshme, trupi juaj do ta ketë të vështirë te ndertoje masë muskulare sepse nuk ka cfare te perdore per ti ndertuar muskujt, Ju nuk mund të ndërtoni një shtëpi Lego me vetëm 2 copa, apo ju? Zgjidhni kikirikët, gjalpë kikiriku, sojen, thjerrëzat, mishin e pules, peshkun ton, bifteket pa dhjam, vezët, djathin, hirrën ,orizin si burim proteinash të mjaftueshme në dietën tuaj. Por mbani në mend, proteina është shumë e plotësuar, i cili mund të zvogëlojë oreksin tuaj. Merrni deri në 1.8g (për të bërë më të lehtë ju mund të përdorni 2g) e proteinave për kg peshë trupore prej .Pra nje trup 45 kg ka nevoje per nje shtese rreth 88 gr proteine ne dite per te shtuar peshe. Ju nuk keni nevojë për më shumë. Konsumoni karbohidrate të mira dhe yndyra të shëndetshme!
Vaktet e ndërmjetme
Kur konsumoni vaktet e ndërmjetme mund t’ju ndihmojë që të merrni më shumë kalori në në lëvizje. Opsione të mira janë kos me fruta, biskota me gjalpë ose me arra, frutat e thata ose avokado.Gjithmonë duhet të keni diçka me vete në çanten tuaj kur ju dilni nga shtëpia.
Ushtrohuni me pesha të rënda
Ushtrimet kardio jane dicka qe ju duhet ti shmangni pasi ju bejne qe te digjni akoma me shume kalori se sa ju konsumoni. Pervec kesaj ato nuk ju ndihmojne te beni muskuj(perkundrazi digjni mase muskulare). Per kete fokusohuni ne ushtrimet e forces, ngritje peshash periodikisht. Punoni sa me shume me pesha te renda. Te gjitha keto ekstra kalori ne trupin tuaj do te ju bejne te ndiheni ne forme shume te mire ne palester. Perdorini këto extra kalori ne trupin tuaj dhe do te ndiheni shkelqyeshem ne palester. Perdorini keto ekstra energji qe te merrni me shume peshe dhe te trajnoheni me shume gjate javes.
Kujtohuni: Më shumë masë muskulare do të thotë që ju do t’ju nevojitet të konsumoni me shumë kalori per ta mbajtur apo për të marrë peshe. Mos bëni ushtrime te izoluara. Fokusohuni në lëvizje të renda si: squat, etj duke i përseritur disa herë këto ushtrime. Dhe pastaj progres! Do të shtoni peshe, keni rritur forcën tuaj , Perdorni te njejten peshe per muaj te tere. Mos kaloni në mbisforcim. Kurrë mos anashkaloni vaktet. Eshtë shumë e rëndësishme të konsumoni ushqime të pasura me proteina pas aktivitetit fizik që bëni. Pse pikërisht proteinë? Ajo leshon insulin dhe i jep trupit aminoacidet e duhura për të riparuar muskujt.
Shtoni disa karbohidrate që të mbushni depozitat e glikogjenit.
Nuk është e nevojshme menjehere pas palestres, por ju duhet ti konsumoni ato ne nje moment tjeter. Çfarë ju tashme dini prreth insulinës është që ky hormon anabolik vendos ekzaktesisht ushqyesit aty ku ato duhet të jene: Brenda në qelizat e muskujve
nuk ka “dritare anabolike”, keshtu që ju nuk ju nevojitet të merrni proteinë pluhur 1.93 sekonda pas ushtrimeve fizike. Nëse vertet ju nevojitet zgjidhni ushqime te pasura me proteina plot 60 min pas palestrës. Kjo po që ështe nje zgjidhje ideale. Mos u stresoni për ketë.
Pini ujë
Bejini vetes tuaj një favor duke pire ujë bollshem ndryshe ju nuk do të ndiheni mirë, pasi trupi juaj do të jetë i dehidratuar. Mos prisni që të ndiheni i etur, sepse në atë moment do të jeni i dehidratuar.
Natën e mirë me një vakt të vogël
Ndërsa ne flemë gjumë, në organizmin tonë ndodhin një sërë rigjenerimesh dhe riparimesh. Kur ushqehesh shëndetshem me proteina, përpara se ju të flini gjumë e pasuroni trupin tuaj me ushqyes për të cilat trupi juaj ka nevoje t’i përdore gjatë natës në procesin e riparimit të qelizave.
1-2 orë përpara se te flini gjumë është një kohë fantastike për të ngrenë pak djath ose kos me boronica apo manaferra. Bëj kujdes!! Mos prisni të shikoni rezultat brenda një nate. Jepini kohe vetes për disa javë. Jepini trupit kohen e duhur që i duhet për t’iu përgjigjur gjithë këtyre ushqimeve që keni konsumuar dhe aktivitetit fizik që keni bërë magji. Magjia nuk ekziston. Ne e dimë, nuk ësht e lehtë të fitosh masë muskulare.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
