Deri në ç’pikë ndikon ushqimi në qetësinë e natës? Për të propozuar një dietë mbrëmjeje të ekuilibruar, kemi pyetur ekspertët se si t’i shmangim gabimet e zakonshme të të ushqyerit.
Çdonjëri prej nesh për të fjetur mirë ka kredon e tij ushqyese: “nuk ha brumëra” ose “nuk ha darkë”, apo akoma më shumë “një gotë verë më ndihmon të fle mirë”. Mendojnë se janë në rrugën e drejtë, por shpesh gabojnë. Pak për zakon e pak për besime false, në mbrëmje zgjedhim pikërisht ushqime që nuk e ndihmojnë gjumin, kurse ato që realisht bëjnë mirë shpesh i hamë rastësisht pa e ditur.
Sigurisht, një darkë e çekuilibruar mund të jetë shkak pagjumësie, por para se të ndërrojmë dyshekun apo t’ua vëmë fajin të tjerëve ose më keq akoma të fillojmë të marrim hape për gjumë, le të provojmë të shohim se çfarë kemi vënë në pjatë. Janë ushqime që mund të kryejnë një sintezë të disa substancave kimike të quajtura neurotransmetues, të tilla si serotonina, dopamina, endorfina, që çlirohen nga truri gjatë ditës, aktiviteti i të cilave ndikon mbi organet tona dhe në fund kushtëzon jetën tonë fiziologjike e psikike. Kafeina për shembull, e pranishme në nxitës të tillë si çaji, kafeja, lëngjet e gazuara, shton prodhimin e dopaminës dhe noradrenalinës, dy neurotransmetues që na bëjnë më dinamikë dhe të gjallëruar.
Kafeina vepron në trurin tonë deri në 6 orë pasi e kemi marrë. Ja pse këshillohet që kush ka probleme me gjumin, të mos pijë kafe pas orës 17:00. Për një gjumë të qetë shërbejnë ato ushqime që aktivizojnë prodhimin e melatoninës, i quajtur ndryshe edhe hormoni i gjumit, që rregullon ritmet biologjike të trupit, të lidhur mes të tjerash me alternimin mes dritës dhe errësirës. Prodhohet në mungesë të dritës dhe si sintezë e serotoninës.
Më shumë lucide, më pak proteina
Serotonina e melatonina, që lejojnë një cilësi të mirë të gjumit, prodhohen nga trupi ynë me ndihmën e një substance pak të njohur, triptofanit, një aminoacid që gjendet në shumë ushqime, si për shembull bananet, qumështi, gjeldeti, ananasi, veza, arrat, marulet.
“Gjyshërit tanë na jepnin një gotë qumësht të ngrohtë në mbrëmje për të fjetur mirë, edhe pse nuk e dinin se është i pasur me triptofan”, – shpjegon Giacomo Fiori, mjek, specialist në shkencën e të ushqyerit, në Milano.
“Përveç qumështit, mjaft të përfshihet një prej elementeve të listuara më sipër gjatë njërit prej tri vakteve kryesore për të siguruar prodhimin e mjaftueshëm të serotoninës”. Por, kujdes: triptofani vetëm nuk është i mjaftueshëm.
“Sepse, që organizmi ynë ta asimilojë mirë duhet të jetë i shoqëruar me vitaminë B6 dhe magnezium, mineral që është i pranishëm në frutat e detit, peshkun, arrat, bajamet, ujin mineral, – shton Fiori.
Magneziumi ka një fuqi qetësuese tek të vjetrit, që shpesh flenë pak dhe keq, kurse vitamina B6 është e nevojshme për të zvogëluar nervozizmin. Edhe çokollata është e pasur me magnezium, por duhet të jetë e zezë me të paktën 80% kakao. Mjaftojnë dy katrorë të marrë ditën, sepse fuqia e saj energjike në mbrëmje mund të shndërrohet në një ngacmues.
“Në mbrëmje duhet privilegjuar një ushqim i shumëllojshëm, – vijon Fiori. – Preferohen sheqernat komplekse ndaj atyre të thjeshta, pra është mirë të shmangen ëmbëlsirat, buka e bardhë, çokollatat me qumësht, orizi i rafinuar dhe të zëvendësohen me drithëra integrale, zarzavate dhe fruta të freskëta, që kanë një fazë asimilimi më të gjatë, rreth tri ose katër orë. Kjo do të thotë se norma e glicemisë rritet më ngadalë dhe gjumi nuk turbullohet”.
Rregullat e butësisë fitojnë gjithnjë
Një këshillë tjetër është ajo e zgjedhjeve të moderuara të mishit të kuq në menynë e darkës meqë përmban tirosinë, një aminoacid që zvogëlon furnizimin me triptofan. “Këto mishra, që prodhojnë gjak në fakt, rekomandohen në raste anemie, dhe vitamina B12, që favorizon dyfishimin e qelizave, pra në fund stimulojnë metabolizmin dhe në një farë kuptimi mund të prodhojnë energji”. Ka edhe ushqime që vonojnë tretjen ose shtojnë temperaturën trupore, provokojnë vështirësi për të fjetur e për rrjedhojë, nuk janë më të përshtatshmit për ata që kanë probleme me gjumin. Bëhet fjalë për pjata me shumë erëza, djathërat, të skuqurat, mishrat e yndyrshëm, ëmbëlsirat industriale, të gjitha ushqimet me yndyrna të shtuara, të cilat mes të tjerash rrisin edhe kolesterolin. Në fund do të shkatërrojmë famën e një miku: alkoolit. Ka që mbështesin idenë se një gotë verë në darkë i ndihmon për të fjetur. Por alkooli provokon shqetësime të gjumit, që manifestohen në një sërë zgjimesh të vogla. Rezultati: me t’u zgjuar në mëngjes, ndihemi të lodhur.
Një natë e mirë duket që në mëngjes
Gjumi i mbrëmjes parapërgatitet qysh në mëngjes, me një vakt të ekuilibruar. “Nuk është sigurisht vetëm një kafe në mëngjes që e ndihmon organizmin, pas qetësisë së natës, të gjejë ekuilibrin, – këshillon Fiori. – Si rregull, te njerëzit e shëndetshëm dhe pa probleme mbipeshe, të cilëve u referohen të gjitha rregullat e këtij shërbimi, mëngjesi duhet të mbulojë 30 % të nevojave kalorike të ditës, pak a shumë 450 kalori. Zgjedhja është e ndryshme si me qumësht ose kos dhe nuk ka intolerancë, por kurrë së bashku, sepse mund të rezultojnë të patretshëm, duke shkaktuar furnizim të tepërt me laktozë. Pasojnë buka e thekur, biskotat, marmelata, mjalti dhe frutat.
Proshuta dhe mishi në mëngjes nuk hyjnë në zakonet tona, por proteinat shtazore favorizojnë prodhimin e neurotransmetuesve ditorë, të domosdoshëm për funksionimin e mirë të metabolizmit. Mund të kënaqemi me mjaltin që shërben në mbrëmje për të prodhuar triptofanin dhe për të optimizuar praninë e serotoninës.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
