Gresantina Demaj, psikologe e shëndetit mendor
Pavarësisht se në cilin sektor jeni, me siguri po përjetoni nivele të larta stresi dhe ankthi në punë për shkak të pandemisë së koronavirusit. Mbi të gjitha, menaxhimi i ankthit të koronavirusit është një sfidë për pothuajse të gjithë në të gjithë globin tani.
Për disa njerëz me aftësi të kufizuara, ky ankth i ri thjesht mund të jetë duke u shtuar ankthin kronik me të cilin jetojnë rregullisht. Ose ata mund të ndihen veçanërisht nervozë për mënyrat në të cilat kjo pandemi mund të ndikojë tek ata për shkak të një gjendje shëndetësore.
Të ndihmosh veten tuaj ose kolegët për të menaxhuar stresin dhe ankthin, është një praktikë përfshirëse në çdo kohë. Këtu janë disa mjete dhe ide që ju t’i përdorni dhe t’i ndani me të tjerë:
“Frymëmarrja në kuti” mund të ndihmojë në menaxhimin e ankthit të koronavirusit, duke ruajtur përqendrimin në punë.
Këtu është një ushtrim i shpejtë i frymëmarrjes që mund të zvogëlojë fizikisht nivelet e stresit.
“Frymëmarrja në kuti” është një hile i thjeshtë që ju i bëni vetes, për t’ju ndihmuar të qetësoni sistemin tuaj nervor. Frymëmarrja në kuti nuk është e komplikuar dhe mund të bëhet nga kudo ndërsa jeni duke qëndruar në radhë, ndërsa qëndroni ulur në zyrë, ndërsa jeni të bllokuar në trafik, dhe kudo tjetër që mundet ta bëni. Para se të filloni, sigurohuni që të jeni ulur në një karrige të rehatshme me këmbët tuaja të vendosura në dysheme. Mundohuni të jeni në një ambient të qetë dhe pa stres, ku mund të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
Mbani duart të relaksuara në prehër me pëllëmbët lart, përqendrohuni në sjelljen tuaj. Ju duhet të jeni ulur drejt. Kjo do t’ju ndihmojë të merrni frymë thellë.
Kur të jeni gati, filloni me hapin 1.
Hapi 1: Nxirrni ngadalë frymën.
Ulur në karrige me këmbët të vendosura në dysheme, nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj frymën, duke marrë të gjithë oksigjenin nga mushkëritë tuaja. Përqendrohuni në këtë synim dhe jini të vetëdijshëm për atë që po bëni.
Hapi 2: Thith ngadalë oksigjenin.
Thithni ngadalë dhe thellë përmes hundës. Në këtë hap, numëroni deri në katër shumë ngadalë në kokën tuaj.
Ndjeni ajrin duke mbushur mushkëritë tuaja, një pjesë në një kohë, derisa mushkëritë tuaja të jenë plotësisht të mbushura dhe ajri të lëvizë në barkun tuaj.
Hapi 3: Mbajeni frymën tuaj.
Mbajeni frymën për një numërim tjetër të ngadaltë deri në katër.
Hapi 4: Nxirrni frymën përsëri
Nxirrni frymën përmes gojës për të njëjtën numërim të ngadaltë prej katër, duke nxjerrë ajrin nga mushkëritë dhe barku.
Jini të vetëdijshëm për ndjenjën e ajrit që largohet nga mushkëritë tuaja.
Hapi 5: Mbajeni frymën përsëri.
Mbajeni frymën tuaj për të njëjtën numërim të ngadaltë deri në numrin katër, përpara se të përsëritni këtë proces.
Ky sistem rregullon funksionet e pavullnetshme të trupit të tilla si temperatura. Mund të ulë presionin e gjakut dhe të sigurojë një ndjenjë pothuajse të menjëhershme të qetësisë. Frymëmarrja në kuti mund të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Kjo e bën atë një trajtim të jashtëzakonshëm për gjendje të tilla si çrregullimi i përgjithshëm i ankthit (GAD), çrregullimi i panikut, çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD) dhe depresioni.
Mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e pagjumësisë duke ju lejuar të qetësoni sistemin tuaj nervor natën para gjumit. Frymëmarrja në kuti mund të jetë efikase edhe për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjes se kokës ose dhimbjes trupore.
Këshilla për fillestarët
Nëse jeni i ri në frymëmarrjen në kuti, mund të jetë e vështirë. Mund t’ju merren mendtë pas disa raundeve. Kjo është normale. Ndërsa e praktikoni më shpesh, do të jeni në gjendje të shkoni më gjatë pa marramendje. Nëse ju merren mendtë, qëndroni ulur për një minutë dhe rifilloni frymëmarrjen normale.
Për t’ju ndihmuar të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, gjeni një ambient të qetë, të ndriçuar dobët për të praktikuar frymëmarrjen në kuti. Kjo nuk është aspak e nevojshme për të kryer teknikën, por mund t’ju ndihmojë të përqendroheni në praktikë nëse jeni i ri me të.
Ideale do t’ju këshilloja të përsërisni ciklin e frymëmarrjes në kuti katër herë në një ulje.
Bëni frymëmarrje në kuti disa herë në ditë sipas nevojës për të qetësuar nervat dhe për të lehtësuar stresin.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
