Nëse përgjatë ditëve të pushimit arrini të kujdeseni për veten duke përmirësuar vërtetë jetën: mjafton të korrigjoni orarin tuaj të gjumit. Sigurisht, është më e lehtë të thuhet se sa të bëhet. Në botën tonë frenetike, 40% e njerëzve flenë më pak se sa 7-9 orët e rekomanduara në natë. Dhe, në fakt, pothuajse gjysma e të rriturve në botë vuajnë nga pagjumësia në një moment të jetës së tyre. Më keq, paaftësia për të fjetur është konstante në më shumë se 15% të njerëzve, deri në atë pikë sa të shkaktojë stres të fortë.
Megjithatë ka shpresë: sipas Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit, është e mundur që të trajtoni pagjumësinë pa ilaçe ose të ashtuquajturat ilaçe “natyrale”, siç janë melatonina dhe rrënjët valeriane. Disa lloje të pagjumësisë rrjedhin nga faktorë të jashtëm, të tilla si: një mjedis armiqësor të gjumit ose problem me abuzimin e substancave të varësisë, dhe quhen “pagjumësi sekondare”. Ato mund të trajtohen thjesht duke zgjidhur faktorin e jashtëm. Por në rastet e “pagjumësisë parësore”, pra jo e shkaktuar nga një burim sekondar, të mos qenit në gjendje për të fjetur mund të shkaktojë një rreth vicioz, ku mungesa e gjumit ju nervozon apo irriton, duke jua bërë edhe më të vështirë gjumin. Në këto raste, është thelbësore të ndërpritet cikli. Nuk ka një strategji më të mirë, por ekzistojnë disa efektive ndaj gjumit, të rekomanduara nga ekspertët.
Tre strategjitë e para që kanë pasur rezultate pozitive në gjykimet e kontrolluara:
Mjaft u mërzitët nga gjumi. Paaftësia kronike për të fjetur është jashtëzakonisht zhgënjyese. Ata që e përballojnë natën me frikë dhe shohin alarmin e zgjimit derisa të vijë koha të çohen, fillojnë të zhvillojnë emocione negative siç janë frika, ankthi dhe zemërimi i lidhur me përpjekjen për të fjetur. Terapia e kontrollit stimulues përpiqet të ndërpresë këtë shoqërim, për ta bërë këtë vetëm në shtrat me gjumin dhe jo me gjithë këtë ngarkesë shtesë. Mjekët që rekomandojnë këtë qasje mund t’ju këshillojnë të mos e mbani alarmin e orës në dhomën tuaj dhe të mos qëndroni në shtrat nëse nuk mund të flini. Instituti i Mjekësisë së Gjumit në Ohio rekomandon që gjatë një “nate të keqe” pacientët të mos “shkatërrohen”. Në vend që të shqetësoheni se sa e tmerrshme është dita juaj sepse jeni lodhur, mendoni se do t’ju bëjë të flini më mirë natën tjetër.
Praktikoni qetësimin. Kur pamundësia për të fjetur ju bën ankthiozë, trupi juaj prodhon hormone stresi, që e bëjnë më të vështirë çlirimin prej ankthit. Ndaj është e dobishme terapia e qetësimit. Një teknikë që në mënyrë progresive qetëson muskujt (duke u përqendruar në zbutjen e secilës pjesë të trupit) ose meditimin.
Ndrysho mënyrën e të menduarit rreth gjumit. Kjo është një strategji dypalëshe. Pjesa njohëse përfshin ndryshimin në besimet për pagjumësinë. Në shumë raste, ata që janë të stresuar nga paaftësia e tyre për të fjetur, priren ta ekzagjerojnë problemin, duke menduar se kanë fjetur më pak nga sa kanë bërë në të vërtetë. Ndryshimi i këtyre mendimeve negative mund të lehtësojë stresin. Për të ndryshuar sjelljen, ekspertët rekomandojnë kombinimin e ushtrimit të relaksimit dhe terapisë së kontrollit të stimulit të përshkruar më sipër. Edhe krijimi i një ambienti që promovon gjumin, si një dhomë e qetë dhe e errët, mund të ndihmojë.
Strategjitë e mëposhtme janë demonstruar, por nuk janë testuar plotësisht si ato të mëparshme:
Nëse nuk mund të flini, çohuni nga shtrati. Është një strategji e thjeshtë – nëse nuk mund të flini, mos u shtri në shtrat duke provuar të flesh. Nëse keni provuar më shumë se 20 minuta, dilni nga shtrati dhe shkoni të bëni diçka tjetër. Por mos përdorni kompjuterin, telefonin apo televizorin, sepse vetëm mund ta përkeqësojnë problemin. Ekspertët thonë se ngritja nga shtrati kur nuk mund të flini, ndihmon në prishjen e ciklit që shoqëron shtratin me emocione negative.
Ndrysho sjelljen tënde. Vetëm duke ndjekur terapinë e kontrollit të stimulit të përshkruar më sipër, duke shtuar edhe ushtrimet e qetësimit dhe një ambient më të mirë të gjumit, mund të jenë efikase. Provojeni.
Mjaft u përkushtuat tejmase. Sado qesharake të tingëllojë, truku për të fjetur, mund të provohet duke qëndruar zgjuar. Është treguar se nëse ata që qëndrojnë në shtrat të lumtur pse janë zgjuar dhe nuk shqetësohen për të rënë në gjumë, pagjumësitë bien në gjumë më shpejt dhe flenë më mirë. Sipas ekspertëve, kjo ndodh sepse (pa parë telefonin a kompjuterin, por duke mos bërë asgjë tjetër) ju largon ankthin që mund të ndjeni, ndërsa përpiqeni të shkoni në gjumë.
Mësoni të njihni stresin. Psikologët shpesh përdorin reagime biologjike për të ndihmuar pacientët të menaxhojnë stresin, dhe gjithashtu mund të punojnë me pagjumësinë. Ju duhet të mësoni të njihni simptomat: për shembull, rrahjet e larta të zemrës, tensionin e muskujve dhe frymëmarrjen e mundimshme: Pastaj përpiquni t’i çoni këto simptoma stresi përsëri në një nivel normal. Nëse keni probleme të flini, bëni diçka për veten tuaj dhe provoni një ose më shumë prej strategjive të sugjeruara brenda ditëve në vazhdim. Nëse ju ngushëllojnë, mund të vazhdoni t’i përdorni.
Përgatiti O.T / Burimi it.businessinsider.com
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
