Spinaq, mish, fasule dhe kakao: janë disa nga ushqimet thelbësore për një dietë të dedikuar atyre që vuajnë nga mungesa e hekurit. Dr. Luca La Fauci, biologe dhe nutricioniste, shpjegon cilat janë ushqimet e duhura dhe si t’i kombinoni ato për të siguruar sasinë e duhur të hekurit.
Fytyra duket më e zbehtë se zakonisht, lodhja ndihet shumë shpesh dhe migrena bëhet shoku ynë i dhomës. Këto janë simptomat kryesore të mungesës së hekurit. Asgjë për t’u shqetësuar, por ju duhet të merrni masat e duhura paraprake dhe të bëni analizat e gjakut së pari. Siç shpjegon biologia dhe nutricionistja Luca La Fauci: “Vlerat e referencës ndryshojnë sipas gjinisë: tek burrat variojnë nga 80 deri 170 mcg / dL, tek gratë nga 60 deri 140 mcg / dL. Dhe gjithashtu mund të jetë e dobishme për të analizuar praninë e proteinave të transferrinës dhe ferritinës”.
Dieta për të luftuar mungesën e hekurit
Nëse vuajmë nga një anemi e butë, para se të përdorim suplemente ose ilaçe, ushqimi mund të na ndihmojë. Mendoni për spinaq të aromatizuar me limon. “Spinaqi – shpjegon Dr. La Fauci – në të vërtetë është ndër perimet me përmbajtjen më të lartë të hekurit, rreth 2.9 mg për 100 gram. Spinaqi është më i pasur edhe se mishi: në të vërtetë sasia e hekurit e pranishme në një fetë viçi është e barabartë me rreth 1.9 mg për 100 g. Por për fat të keq disa substanca të pranishme në spinaq, të tilla si acidi fitik dhe acidi oksalik, e bëjnë atë më pak të bio-disponueshëm (më pak të asimilueshëm nga trupi). Një fenomen që nuk është i pranishëm në ushqime me origjinë shtazore”. Por hekuri gjendet edhe tek bishtajoret dhe produktet e tjera: “Në fasule, për shembull, ka 8 mg hekur për 100 g, ndërsa në kakaon me pak yndyrë ka edhe 14 mg në 100 g”.
Rëndësia e mishit për të luftuar aneminë
“Në rastin e anemisë, nevojat e hekurit duhet të mbulohen për rreth dy të tretat nga forma e saj “heme” e cila gjendet vetëm në ushqime me origjinë shtazore, si mishi dhe peshku. Hekuri “jo heme”, i pranishëm në perime, përthithet me vështirësi nga zorrët”. Përveç hekurit për të luftuar aneminë, është gjithashtu e nevojshme të plotësoni disa vitamina: “Acidi folik (vitamina B9) dhe vitamina B12, janë thelbësore për sintezën e qelizave të kuqe të gjakut. Spinaqi, marulja dhe dardha janë burimi kryesor i acidit folik, ndërsa vitamina B12 është e pranishme në të gjitha produktet me origjinë shtazore. Vitamina C, nga ana tjetër, edhe pse nuk është një burim hekuri, promovon thithjen e zorrëve dhe për këtë arsye është e nevojshme të sigurohet një konsum adekuat. E gjejmë tek agrumet, manaferrat, kivi dhe specat”.
Vegjetarianët dhe veganët: kjo është mënyra se si të luftojnë mungesën e hekurit
Ata që ndjekin një dietë të varfër në mish, apo edhe ata që, si vegjetarianët ose veganët, e përjashtojnë atë plotësisht nga dieta e tyre, janë më të prirur për të përmbushur aneminë e mungesës së hekurit. Siç është përmendur tashmë, në mish dhe peshk gjendet hekuri në format “heme”, ai që asimilohet më lehtë nga trupi ynë. “Veganët janë më të rrezikuarit. Por sipas Dr. La Fauci, një kombinim i ushqimeve, të tilla si spinaqi, thjerrëza, quinoa dhe fasule, mund të jetë një pikënisje e shkëlqyeshme për të korrigjuar mungesën e hekurit” dhe gjithashtu bishtajoret dhe drithërat, siç janë orizi dhe elbi. Përthithja do të jetë më pak e shpejtë se hekuri që përmbahet në mish por mund të përbëjë një zëvendësues të vlefshëm. Në këto raste këshillohet që të shmangni gjithmonë dietat e bëra vetë: më mirë pyesni gjithmonë mjekun tuaj për këshilla.
Mungesa e hekurit: këshillat e nutricionistëve
Kombinimi i ushqimeve është një kriter që nuk duhet të nënvlerësohet nëse duhet të korrigjojmë mungesën e hekurit. Në fakt, përveç ndjekjes së një diete të rreptë, ekzistojnë edhe dy truke të rëndësishme për tu ndjekur në tryezë: “Nuk rekomandohet – shpjegon nutricionistja – të konsumoni njëkohësisht ushqime që përmbajnë sasi të larta të kalciumi, fosfori dhe hekuri, pasi këto tre minerale konkurrojnë me njëri-tjetrin për thithjen nga zorrët ”. Për shembull, në tryezë, nëse kemi mungesë hekuri, nuk duhet të hamë kurrë mish dhe djathë në të njëjtën kohë. Shumë e dobishme për të promovuar thithjen e hekurit është lëngu i limonit: “Falë pranisë së njëkohshme të acidit citrik dhe acid askorbik (vitaminë C), lëngu i limonit është në gjendje ta bëjë thithjen e hekurit më të lehtë”.
Burimi / https://donna.fanpage.it
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
