Çfarë janë çrregullimet e gjumit
Janë kushtet që ndikojnë në cilësinë dhe sasinë e gjumit. Shkaqet nisin nga zakoni i të qëndruarit zgjuar deri tek problemet shëndetësore, të cilat prishin ciklin e gjumit. Në qoftë se nuk ndiheni të çlodhur në mëngjes, këshillohuni me mjekun tuaj. Nëse nuk flini gjumë mjaftueshëm, mund të kthehet në një problem të madh që kërcënon shëndetin dhe sigurinë tuaj.
Vlonjat Dvorani, psikolog
Rreziqet e mungesës së gjumit
Mungesa e gjumit mund të ndikojë mbi pothuajse çdo pjesë të jetës tuaj. Mungesa e gjumit bëhet shkak për aksidentet me makinë, probleme në çift, performancë të dobët në punë, probleme me kujtesën dhe çrregullime të humorit. Studimet e fundit konstatojnë që çrregullimet e gjumit mund të ndikojnë në sëmundjet e zemrës, obezitetin dhe diabetin.
Simptomat e pagjumësisë
Edhe pse simptomat varen nga lloji i pagjumësisë ju mund të:
- ndjeheni shumë të përgjumur gjatë ditës
- keni probleme për të fjetur gjumë ose për të qëndruar zgjuar gërhisni
- keni ndalim të frymëmarrjes, më shpesh ndërsa flini (apnea e gjumit)
- keni ndjesi të pakëndshme tek këmbët dhe nevojën urgjente për t’i lëvizur (sindromi i këmbëve jo të qeta)
Sa orë gjumë ju duhen
Nevojat për gjumë ndryshojnë nga personi në person, por në përgjithësi rekomandohet:
- 16 orë për foshnjat
- 9 orë për adoleshentët
- 7-8 orë për të rriturit
Disa të rritur ndihen mirë me 5 orë gjumë, ndërkohë ka të tjerë, të cilëve u nevojiten deri në 10 orë gjumë në ditë.
Pagjumësia
Është normale që të keni probleme me gjumin një herë në të rrallë, por kur problemi përsëritet çdo natë, atëherë vuani nga pagjumësia. A qëndroni zgjuar për orë të tëra? A zgjoheni shumë herët dhe nuk jeni në gjendje të flini përsëri? A zgjoheni shpesh gjatë natës? Pagjumësia është çrregullim i gjumit dhe prek një të tretat e të rriturve në një pikë të jetës së tyre.
Pagjumësia dhe zakonet e këqija
Në shumë raste, pagjumësia është e lidhur me zakone të këqija para se të shkoni në shtrat. A konsumoni kafe pasdite ose në mbrëmje? A pini duhan ose hani ushqime të rënda gjatë natës? A shkoni në shtrat në orare të ndryshme çdo natë? A flini me televizorin e ndezur?
Pagjumësia dhe gjendja shëndetësore
Problemet me gjumin shpesh lidhen me probleme shëndetësore si:
Artriti
Refluksi
Dhimbjet kronike
Astma
SPOK (Sëmundjet Pulmonare Obstruktive Kronike)
Insufiçienca kardiake
Probleme me tiroiden
Çrregullime neurologjike si insulti, Alzaimeri ose Parkinsoni.
Si shkaktarë të tjerë të pagjumësisë mund të përmenden:
- Shtatzënia, sidomos në tremujorët e parë dhe të tretë;
- Menopauza, duke qenë se shoqërohet me afshe të pakëndshme;
- Mosha, burrat dhe gratë janë të predispozuar të kenë probleme me gjumin pas moshës 65-vjeçare;
- Çrregullimi i orës biologjike, për personat që punojnë me turne si dhe ata që fluturojnë rregullisht.
Cilët janë shkaqet e çrregullimeve të gjumit:
•Ushqimi, dietat e varfra ose zakonet e varfra të ngrënies, të tilla si: ngrënia vonë në mbrëmje, vetëm pak kohë para shkuarjes në shtrat, shpesh mund të shkaktojë ose të përkeqësojë problemet e gjumit.
•Ilaçet kimike si ato legale dhe ilegale mund të jenë prishës të fuqishëm të cilësisë së shëndetshme të gjumit. Ilaçet kimike krijojnë një barrë toksike në trup, që mund të ndërhyjë në aftësinë për të pasur një gjumë të rehatshëm.
•Alergjitë dhe ndjeshmëritë ushqimore mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur në mënyrë paqësore dhe me lehtësi, dhe janë një shkak i shpeshtë i çrregullimeve të gjumit, duke ndërprerë metabolizmin e trurit. Ushqimet më të zakonshme që prodhojnë alergji dhe ndjeshmëri janë: kafeina, çokollata, misri, produktet e qumështit, vezët, gruri, sheqernat dhe karbohidratet e rafinuara.
•Pabarazitë hormonale të tilla si: adrenalina e tepruar ose prodhimi i kortizonit, mund ta mbajnë trupin tuaj në një gjendje stimulimi, duke e bërë gjumin të vështirë.
•Mungesa e ushtrimit të rregullt zakonisht rezulton në ushtrim kronik të muskujve dhe në krijimin e stresit në trup, gjë e cila mund ta bëjë relaksimin dhe rënien në gjumë më të vështirë.
•Kushtet e një sëmundjeje tjetër që vuajnë njerëzit, sjellin përjetime të ccrregullimeve të gjumit.
•Faktorët psikologjikë, duke përfshirë ankthin e pazgjidhur, dëshpërimin, frikën dhe pikëllimin, si edhe emocionet pozitive si: eksitimi dhe euforia, mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të pasur një gjumë të mirë.
•Pirja e duhanit si dhe ekspozimi ndaj tymit të duhanit mund të ndërhyjnë në gjumin e shëndetshëm për shkak të kimikateve që përmban nikotina e cigareve.
•Grumbullimi i toksinave veccanërisht në zorrën e trashë dhe mëlcci mund të jetë një tjetër shkak i rëndësishëm ase faktor kontribuues për ccrregullimet e gjumit.
•Mjedisi i pashëndetshëm ku flini, mund të ketë ndikim të madh në cilësinë e gjumit tuaj.
Trajtime natyrale me çrregullimet e gjumit
Dieta juaj është një nga qasjet e rëndësishme të vetë kujdesit që ju mund të merrni për parandalimin dhe shërimin e ccrregullimit të gjumit.
Eliminoni kafeinën dhe alkoolin në të gjitha mënyrat.
Shmangni sheqernat dhe karbohidratet e rafinuara
Shmangni yndyrat e dëmshme dhe kripën e rafinuar
Theksoni një dietë që përmban shumë fruta të freskëta dhe perime organike sidomos perime të papërpunuara
Përfshini në dietën tuaj drithërat e plota, karbohidratet komplekse dhe ushqimet proteinike të tilla si:
bishtajoret, arrat, mishi organik, shpendët e egra dhe peshkun e egër.
Hani një banane para se të shkoni në shtrat
Mos konsumoni asnjë ëmbëlsues artificial
Mos konsumoni shurup të lartë në fruktozë
Mos pini pije të gazuara
Shmangni të gjitha ushqimet e shpejta
Shmangni të gjitha ushqimet e konservuara
Eliminoni produktet konvencionale të qumështit.
Cilat janë llojet e çrregullimeve të gjumit
Çrregullimet e gjumit janë disa, por ne mund t’i klasifikojmë në katër lloje:
1-Insomnia (pagjumësia), është ai lloj i çrregullimit të gjumit i cili presupozon orare shumë të kufizuara të gjumit. Nëse më lart vlerësuam që njeriu duhet të flejë deri në 7 orë gjumë, personat me pagjumësi ankojnë që këto orë gjumi i kanë shumë të reduktuara. Mund të bëjnë dy ose 3 orë gjumë në natë, ndërkohë që ka të tjerë që referojnë se nuk flenë dot fare gjatë gjithë natës. Insomnia ndodh në periudha shumë të shkurtra kohore, por nëse do të ndodhte për një kohë të gjatë, do të çonte në problematika shumë serioze të shëndetit, ose do të ishte paralajmëruese për një sëmundje që do të vendosej më pas.
2-Hipersmonia, (gjumë i shtuar) është një tjetër çrregullim i cili bëhet problem duke na kufizuar nga shumë veprimtari gjatë ditës. Por hipersomnia nuk bëhet problem vetëm për personin, por edhe për aktivitetin e tij okupacional gjë që “sjell faturën” në shoqëri. Njerëz të tillë nuk mund të punojnë pasi ndjehen gjatë gjithë kohës të përgjumur.
3-Parasomnitë janë një tjetër çrregullim, ku personi edhe pse mund të bëjë orë gjumi, këto orë i ka cilësisht të dëmtuara. Pra, si sasi orët janë të mjaftueshme, por cilësia e tyre është e prishur. Këta persona ankohen nga tmerre të natës, ëndrra të cilat i zgjojnë herë pas herë shumë të frikësuar, megjithëse mund të bien përsëri në gjumë dhe ta rimarrin veten, ngrihen përsëri nga këto lloj ëndrrash. Vazhdimisht ankojnë se nuk janë të ngopur me gjumë.
4-Çrregullimet e ritmit gjumë-zgjim. Është tamam ajo shprehja kur natën e bën ditë dhe ditën e bën natë. Këta persona nuk flenë dot natën, dhe përgjatë gjithë ditës janë të përgjumur.
Narkolepsia
A e keni të vështirë të qëndroni gjatë ditës pa dremitur pak edhe pas një gjumi të mirë gjatë natës? Nëse vuani nga narkolepsia, nuk mund të keni në kontroll gjumin dhe mund të bini në gjumë papritmas. Shenja të tjera paralajmëruese përfshijnë:
- Humbja e kontrollit të muskujve me lëvizje e dridhje të forta
- Ëndrra të tilla si halucinacione, që ju zë gjumi apo zgjoheni nga gjumi
- Ëndrra gjatë dremitjeve
- Kur zgjoheni, mund të keni ndjesinë sikur nuk mund të lëvizni.
Ditari i gjumit
Nëse mendoni se keni çrregullime të gjumit, këshillohuni me mjekun tuaj. Ai mund t’ju drejtojë disa pyetje mbi oraret e gjumit përgjatë 1-2 javëve, të tilla si:
Në çfarë ore flini dhe zgjoheni nga gjumi?
Sa orë dhe sa mirë keni fjetur?
Sa kohë ju duhet për t’u zgjuar?
Çfarë keni ngrënë/pirë (sidomos kafeinë dhe alkool), dhe kur?
Cili është niveli juaj emocional dhe i stresit?
Cilat janë barnat që trajtoheni?
Këshilla për një gjumë të mirë
Aktiviteti fizik
Ju mund të bëni disa gjëra përpara se të përgatiteni për gjumë, si p.sh: një stërvitje e rregullt (aktivitet fizik). Është më e lehtë të flesh gjumë ose të ndihesh i përgjumur nëse trupi juaj është i lodhur. Por kujdes, lodhja e tepërt vetëm pak orë para gjumit mund të ketë një efekt të kundërt dhe mund t’ju mbajë zgjuar.
Shmangni ushqimet e dëmshme
Disa ushqime dhe pije mund të jenë arsyeja për një gjumë të keq. Shmangni këto ushqime 4-6 orë para se të flini:
kafeina, duke përfshirë kafen, çajin, dhe pijet me gaz (Coca-cola)
ushqime të rënda apo pikante
alkooli (ai i ndihmon disa njerëz të flenë, por gjithashtu mund të jetë shkaku që të zgjohen herë pas here gjatë gjumit).
Ushqime të shëndetshme
Konsumoni një ushqim të lehtë në mbrëmje, i cili përmban shumë karbohidrate dhe tretet shpejt. Një vakt me drithëra dhe qumësht ose një kek i vogël, i cili konsumohet të paktën një orë para gjumit, është një zgjedhje shumë e mirë. Gjithashtu, një gotë qumësht i ngrohtë dhe çaj kamomil rrisin temperaturën e trupit tuaj dhe stimulojnë gjumin.
Hiqni prizat!
A është pjesë e rutinës tuaj të shihni televizor orëve të vona? Sigurisht, është argëtuese, por ajo gjithashtu ju mban zgjuar dhe vigjilent. Të njëjtin efekt mund të kenë edhe të luajturit video-games dhe lundrimi në internet. Fondacioni Kombëtar i Gjumit sugjeron të hiqet televizori dhe kompjuteri nga dhoma e gjumit.
Rituali para gjumit
Bindeni mendjen dhe trupin tuaj që është koha për pak gjumë me një ritual para tij. Ky ritual mund të përfshijë një dush të ngrohtë, një libër ose teknika relaksimi të tilla si një frymëmarrje e thellë. Gjithashtu është e rëndësishme që të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni çdo ditë në të njëjtin orar, madje edhe në fundjavë. Nëse vazhdoni të keni probleme me gjumin, këshillohuni me mjekun tuaj.
Këshilla për një gjumë cilësor
Për të bërë një gjumë të mirë, fillimisht duhet që të bëjmë një jetë të shëndetshme. Një jetë e shëndetshme do të thotë një jetë pa alkool, pa duhan dhe sa më pak ose aspak kafeinë. Faktorët që i përmendëm më lart (higjiena e gjumit) duhen zbatuar me rigorozitet. Sistemi i tretjes nuk duhet mbingarkuar me ushqime të rënda afër orëve të fundit të ditës, ndërkohë që aktiviteti fizik nuk duhet të jetë gjatë orëve të vona pranë orareve të gjumit, për shkak se tekolaminat të cilat shkarkohen gjatë aktivitetit fizik, bëhen eksitante për sistemin nervor duke na penguar për një gjumë të rehatshëm.
Trajtimi i pagjumësisë
Trajtimi i pagjumësisë fillon së pari nga ajo që përmendëm më lart, higjiena e gjumit. Çdo njëri duhet të respektoj higjienën e gjumit për të pretenduar një gjumë të shëndetshëm. E dyta. Nëse fillojnë të shfaqen shenjat e para të çrregullimit të gjumit duhet patjetër t’i referohemi mjekut të familjes. Mjeku i familjes është dera e parë ku personi duhet të zbrazë ankesat e veta edhe ky mjek familje, i cili është i mirëtrajnuar duhet të mendoj për shkaqe të mundshme organike fillimisht të këtij çrregullimi të gjumit. Nëse janë përjashtuar të gjitha shkaqet organike, atëherë dërgohet tek mjeku specialist, që është mjeku psikiatër. Psikiatri shikon nëse këto ndryshime të gjumit janë pasojë e një ngarkese emotive dhe për këtë arsye personi duhet të punojë me punonjësin social ose psikologun apo gjumi është paralajmërim i një çrregullimi të shëndetit mendor që ka vetëm pararendës këtë lloj problematike. Është psikiatri ai i cili vendos mënyrën e trajtimit dhe propozon mjekimin nëse duhet me medikamente, si dhe bën kontrollin afatgjatë të rezultatit që ai pretendon me propozimin e terapisë që ai bën.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
