Për të shtuar disa kilogramë në mënyrë të shëndetshme, të fitosh masë muskulare dhe jo masë dhjamore, natyrisht që nuk është e lehtë madje është një sfidë mjaft e fortë, që kërkon impenjim dhe përkushtim.
Anila Kalleshi
Dietologe
Ka shumë arsye mjekësore pse dikush është nënpeshë dhe kjo nuk është me të vërtetë zbavitëse, kur ju jeni përpjekur dëshpërimisht për të vënë peshë, por peshorja nuk ka lëvizur fare. Unë e di se shumë vajza të cilat kanë qëllim që të duken si të holla bëjnë gjithçka që të humbasin peshë, por njoh dhe të tjera që duan me patjetër të marrin peshë, por nuk arrijnë dot edhe pse përpiqen.
Në fakt, njerëzit nënpeshë mund të përballen me po aq probleme e shqetësime shëndetësore si njerëzit mbipeshë. Për shembull mungesa e energjisë, mangësi ushqyese, mungesë balance hormonale, një sistem imunitar të dobët, osteoporozën dhe humbja e funksionit menstrual për gratë. Nëse ju kërkoni të fitoni masë të muskujve në mënyrë të shëndetshme, zgjidhja nuk është që të konsumoni akullore, çokollata dhe feta të panumërta picas. Ju nuk mund të shtoni junk foods, që kanë vlera të larta me kalori në dietën tuaj, sepse kjo do të shkaktonte rritje të kolesterolit të keq dhe disa sëmundjeve të tjera kardiovaskulare, si dhe do të rrisnit thjeshtë yndyrën në trup. Nëse kërkoni të rrisni cilësisht kilogramët dhe jo masën dhjamore duhet të shtoni në dietën tuaj ushqime me shumë vlera ushqyese. Në thelb, kjo është e njëjtë si kur duam të kemi humbje peshe, vetëm e kundërta: Çelësi është që të konsumoni më shumë kalori se digjni.
Nuk ka rëndësi nëse ju jeni klinikisht nënpeshë, ose thjesht një “person që e keni vështirë” te fitoni peshë.
Ja disa këshilla që duhet të ju ndihmojnë për të fituar peshë:
Filloni të ndiqni dëshirën tuaj për të shtuar peshë
Ka një mjet të vërtetë të mirë për të ndjekur konsumin tuaj të kalorive nëse doni për të fituar masë muskulare ose të humbur yndyrën e trupit. Është e rëndësishme të dini se sa kalori ju duhet të konsumoni në baza ditore për të mbajtur peshën tuaj. Për ta bërë atë shumë më të lehtë ju duhet të krijoni një matës kalorish. Vini re se kjo është një vlerësim i mirë, por vetëm një vlerësim. Nëse ju keni një metabolizëm mesatar ose të lartë ju duhet të konsumoni disa qindra kalori më shumë, sepse ju digjni kaq shumë. Ju duhet të hani më shumë kalori se ju digjni për të ndërtuar masë muskulare. Ju duhet të matni progresin tuaj për të parë nëse jeni duke lëvizur në drejtimin e duhur.
Kaloritë janë të rëndësishme, por nuk janë gjithçka
Kërkohet shumë energji për të ndërtuar masë muskulare. Dhe energjia do të thotë kalori. Por duhet të siguroheni që ju të mos mbivlerësoni nevojat tuaja kalori. Disa njerëz mendojnë se kanë një “metabolizëm të shpejtë”, por në fakt nuk kanë një të tillë. Një konsum ekstrem i lartë me kalori është gjëja më e keqe që mund të bëni. Sigurisht që ju nuk do të fitoni peshë. Qëllimi është 10% më shumë kalori se sa ju duhet, për të ruajtur peshën tuaj. Shtoni më shumë në qoftë se ju nuk fitoni peshë të mjaftueshme.
Pak volum, shumë kalori
Konsumoni kalori dhe lëndë ushqyese nga ushqime të cilat nuk kanë volum. Kjo është mënyra më e lehtë për të marrë kalori të shëndetshme në mënyrê të shpejtë. Gjalpi i kikirikut është perfekt për këtë. Një lugë çaji gjalpë kikiriku ka rreth 100 kalori, gjalpi i bajameve është gjithashtu shumë i pasur me lëndë ushqyese. Provoni të shtoni të freskëta, në pjatën tuaj frutat si mangos ose avokado. Duke folur për yndyrna të shëndetshme, ju mund të merrni 120 kalori nga vajit të arres se kokosit në një lugë gjelle. Shtimi i vajrave të shëndetshme dhe yndyrnave në dietën tuaj është thelbësore për suksesin tuaj. Thjesht perziejini ato në bollgurin tuaj, purenë e patateve apo në smoothit qe krijoni për mëngjese. Kjo është një mënyrë e lehtë për të shtuar kalori edhe pa e vërejtur atë.
Filloni me shaker
Nëse e keni të vështirë për ju për të ngrënë aq shumë, mundohuni t’i merrni kaloritë duke pirë lëngje krem me bazë qumështi ose kos vanilje. Mjalti ju ben mirë. Ju mund t’i shtoni gjalp, arrë, avokado, proteina pluhur dhe banane. Lëngjeve i shtoni pak mjaltë dhe mund të shtoni kalori pa patur ndonjë fryrje.
Mos pini soda dietë, pije të nxehta me sheqer ose kokteje me shumë pak vlera ushqyese
Ne jemi duke synuar për ushqime të ngarkuara me lëndë ushqyese, me vitamina dhe minerale, dhe jo kalori boshe!
Konsumoni proteina
Po të konsumoni më shumë proteina pasi konsumi i tyre është shumë e rëndësishem për të fituar peshë. Pa ngrënë proteina të mjaftueshme, trupi juaj do ta ketë të vështirë te ndertoje masë muskulare sepse nuk ka cfare te perdore për t’i ndertuar muskujt. Ju nuk mund të ndërtoni një shtëpi Lego me vetëm 2 copa, apo ju? Zgjidhni kikirikët, gjalpë kikiriku, sojen, thjerrëzat, mishin e pules, peshkun ton, bifteket pa dhjam, vezët, djathin, hirrën, orizin si burim proteinash të mjaftueshme në dietën tuaj. Por mbani në mend, proteina është shumë e plotësuar, i cili mund të zvogëlojë oreksin tuaj. Merrni deri në 1.8g (për të bërë më të lehtë ju mund të përdorni 2g) e proteinave për kg peshë trupore prej. Pra një trup 45 kg ka nevojë për një shtese rreth 88 gr proteine në ditë për të shtuar peshë. Ju nuk keni nevojë për më shumë.. Konsumoni karbohidrate të mira dhe yndyra të shëndetshme!
Vaktet e ndërmjetme
Kur konsumoni vaktet e ndërmjetme mund t’ju ndihmojnë që të merrni më shumë kalori në lëvizje. Opsione të mira janë kos me fruta, biskota me gjalpë ose me arra, frutat e thata ose avokado. Gjithmonë duhet të keni diçka me vete në çantën tuaj, kur ju dilni nga shtëpia.
Ushtrohuni me pesha të rënda
Ushtrimet kardio janë diçka që ju duhet t’i shmangni, pasi ju bëjnë që të digjni akoma më shumë kalori sesa ju konsumoni. Përveç kësaj ato nuk ju ndihmojnë të bëni muskuj(përkundrazi digjni masë muskulare). Për këtë fokusohuni në ushtrimet e forcës, ngritje peshash periodikisht. Punoni sa më shumë me pesha të rënda. Të gjitha këto ekstra kalori në trupin tuaj do t’ju bëjnë të ndiheni në formë shumë të mirë në palestër. Përdorini këto extra kalori në trupin tuaj dhe do të ndiheni shkëlqyeshëm në palestër. Përdorini këto ekstra energji që të merrni më shumë peshë dhe të trajnoheni më shumë gjatë javës.
Kujtohuni: Me shumë masë muskulare, do të thotë që ju nevojitet të konsumoni më shumë kalori për ta mbajtur apo për të marrë peshë.
Mos bëni ushtrime të izoluara
Fokusohuni në lëvizje të rënda si: squat, etj duke i përsëritur disa herë këto ushtrime. Dhe pastaj progres! Do të shtoni peshë, keni rritur forcën tuaj. Përdorni të njëjten peshë për muaj të tëre. Mos kaloni në mbisforcim. Kurrë mos anashkaloni vaktet. Eshtë shumë e rëndësishme të konsumoni ushqime të pasura me proteina pas aktivitetit fizik që bëni. Pse pikërisht proteinë? Ajo lëshon insulinë dhe i jep trupit aminoacidet e duhura për të riparuar muskujt.
Shtoni disa karbohidrate që të mbushni depozitat e glikogjenit
Nuk është e nevojshme menjëherë pas palestrës, por ju duhet t’i konsumoni ato në një moment tjetër. Çfarë ju tashmë dini rreth insulinës është që ky hormon anabolik vendos ekzaktësisht ushqyesit aty ku ato duhet të jenë: Brenda në qelizat e muskujve. Nuk ka “dritare anabolike “, kështu që ju nuk ju nevojitet të merrni proteinë pluhur 1.93 sekonda pas ushtrimeve fizike. Nëse vërtet ju nevojitet zgjidhni ushqime të pasura me proteina plot 60 minuta pas palestrës. Kjo po që është një zgjidhje ideale. Mos u stresoni për këtë.
Pini ujë
Bëjini vetes tuaj një favor duke pirë ujë të bollshëm, ndryshe ju nuk do të ndiheni mirë, pasi trupi juaj do të jetë i dehidratuar. Mos prisni që të ndiheni i etur, sepse në atë moment do të jeni i dehidratuar.
Natë e mirë me një vakt të vogël
Ndërsa ne flemë gjumë, në organizmin tonë ndodhin një serë rigjenerimesh dhe riparimesh. Kur ushqehesh shëndetshëm me proteina, përpara se ju të flini gjumë e pasuroni trupin tuaj me ushqyes për të cilat trupi juaj ka nevoje t’i përdorë gjatë natës në procesin e riparimit të qelizave.
1-2 orë përpara se të flini gjumë është një kohë fantastike për të ngrënë pak djath ose kos me boronica apo manaferra.
Bëj kujdes!Mos prisni të shikoni rezultat brenda një nate. Jepini kohë vetes për disa javë. Jepini trupit kohën e duhur që i duhet për t’iu përgjigjur gjithë këtyre ushqimeve, që keni konsumuar dhe aktivitetit fizik që keni bërë. Magjia nuk ekziston. Ne e dimë…nuk është e lehtë të fitosh masë muskulare.
Por mos harroni: TË NDRYSHOSH TRUPIN TËND ËSHTË NJË MARATONË, JO NJË SPRINT!
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
