Anemia ndodh kur në gjak zvogëlohet numri i qelizave të kuqe të gjakut. Simptoma më e zakonshme e anemisë është lodhja. Shenjat dhe simptomat e tjera përfshijnë:
- Frymëmarrje të ngadaltë
- Marrje mendsh
- Dhimbje koke
- Duar dhe këmbë të ftohta
- Lëkurë të zbehtë
- Dhimbje gjoksi
- Aritmi (rrahje të parregullt të zemrës).
Rreth 50% e rasteve të anemisë janë si rezultat i hekurit të pamjaftueshëm në trup por kjo ndryshon midis grupeve të popullsisë.
Sipas Lisa Moskovitz,nga grupi “New York Nutrition”, “Është e rëndësishme që të konsumoni mjaft ushqime të pasura me hekur, veçanërisht nëse jeni në rrezik ose jeni diagnostikuar me anemi dhe mungesë hekuri. Vetëm rritja e konsumit të hekurit në dietën tuaj mund të ndihmojë në transportimin e oksigjenit më të mirë në gjak për të rregulluar shëndetin.”
Nëse dyshoni se keni anemi, është mirë që të vizitoheni tek mjeku, i cili mund të kryejë disa teste për të diagnostikuar siç duhet. Moskovitz thotë, “Vitaminat me hekur janë të domosdoshme vetëm nëse ju jeni diagnostikuar me mungesë hekuri ose anemi. Ato nuk duhet të merren në çdo rast tjetër dhe gjithmonë duhet të pyesni mjekun në rast se doni të merrni vitamina të tilla.
Në disa raste, edhe pse trupi juaj është në gjendje të ruajë hekurin, ai nuk mund ta bëjë atë. Kjo do të thotë që ju duhet ta merrni nga ushqimi ose suplementet.
Më poshtë ju tregojmë pesë ushqime të pasura me hekur që mund t’i shtoni në dietën tuaj.
Mishin e gjoksit të pulës
Sipas dietologëve trupi thith dy deri në tre herë më shumë hekur nga kafshët sesa nga bimët. Sipas mjekut të famshëm Isabel Smith, mishi i bardhë i gjoksit të pulës është një ushqim shumë i mirë për të kuruar aneminë, pasi kështu konsumoni proteinat e gjakut nga kafshët.
Mish i kuq
Për të marrë të paktën 22% të sasisë së rekomanduar të përditshme të hekurit, shtoni mish të kuq në dietën tuaj. Për të maksimizuar përfitimin e hekurit, hani mish duke e shoqëruar me ushqime të pasura me vitaminë C, si domate, speca të kuq, luleshtrydhe, portokall, lakër të bardhë dhe brokoli.
Zarzavatet me gjethe të errëta
Ka dy lloje hekuri: Hekuri “Heme” që vjen nga burimet e kafshëve dhe hekuri “jo-heme” që vjen nga burimet bimore. Nëse mbështeteni te hekuri jo-heme, do t’ju duhet të rrisni sasinë e konsumuar nga produktet ushqyese që të siguroheni se po merrni mjaftueshëm hekur. Një burim i mirë me hekur është spinaqi i gatuar dhe i pagatuar. Spinaqi i gatuar do të ndihmojë trupin tuaj të absorbojë më mirë ushqyesit që ofron. Një filxhan spinaq i gatuar ka rreth 6 mg hekur, si dhe proteina, fibra, kalcium dhe vitamina A dhe E. Megjithëse spinaqi nuk është gjithmonë i preferuar për t’u konsumuar, sidomos nga fëmijët, prandaj ajo që mund të bëni është të gjeni receta të mira, si për shembull lazanja me perime.
Arrat dhe farat
Arrat dhe farërat janë shumë të mira për t’u konsumuar, pasi ato përmbajnë yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Farat e kungujve dhe fistikat (stikat) janë të pasura me hekur dhe shumë të shijshme në konsumim. Në fakt, rreth 28 gramë fistika do t’ju ofrojnë 6.1% të hekurit që keni nevojë çdo ditë.
Bishtajoret
Soja, fasulja e kuqe dhe bishtajoret e tjera janë të gjitha të pasura me hekur, acid folik dhe vitaminë C. Thjerrëzat janë një bishtajore me veti të shumta – ato janë të shijshme si një përbërës i gjellës ose si pjesë e një vakti kryesor pa mish. Një filxhan thjerrëza të gatuara përmban 7mg hekur, 16g fibra dhe 18g proteina.
Si të përmirësohet thithja e hekurit nga ushqimi?
Qëllimi për të ngrënë ushqim të pasur me hekur është një fillim i mirë, por mënyra si e përgatitni ushqimin dhe kombinimet që bëni mund të ndikojnë në përthithjen e hekurit.
Ushqimet e pasura me vitaminë C (p.sh. portokall, domate, manaferra, frutat e kivi) mund t’ju ndihmojnë të absorboni më shumë hekur nga ushqimet që e përmbajnë. Ju mund t’i hani këto ushqime të pagatuara, të pini një lëng portokalli ndërkohë që i hani ose të merrni suplemente. Nga ana tjetër kafja, çaji dhe vera, zvogëlojnë absorbimin e hekurit. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet e pasura me kalcium, siç janë qumështi, djathi dhe salmoni i konservuar, apo tabletat e kalciumit. Këto të fundit është më mirë t’i merrni ndërmjet vakteve se gjatë tyre.
Burimi / pernenat.al
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
