Një ushqyerje e rregullt nënkupton një ushqim të ekuilibruar, të shumëllojshëm dhe që përmban të gjitha lëndët ushqimore të domosdoshme për ruajtjen në mënyrë të përkryer të nevojave tuaja dhe të bebit brenda jush. Si rregull, gjatë shtatzënisë ju nuk keni nevojë për ndonjë dietë të veçantë (me përjashtim të rasteve kur vuani nga ndonjë sëmundje). Megjithatë duhet thënë se disa ushqime përdoren më shumë se të tjerat, sepse krijesa në rritje shpenzon një pjesë të konsiderueshme për nevojat e veta dhe për pasojë është i domosdoshëm plotësimi i rezervave të harxhuara. Kjo nuk do të thotë që të “ushqeheni për dy”, apo t’i ktheni momentet e vakteve në fiksime me dietat, tabelat dhe kaloritë.
Shtatzënia nuk duhet të shkaktojë ndryshime të mëdha në sjelljen e të ushqyerit dhe nuk duhet të detyrojë askënd të hajë diçka që nuk i pëlqen. Nëse para shtatzënisë ju keni qenë nën dieta të veçanta apo vegjetariane, duhet të këshilloheni me gjinekologun për ndryshimet e duhura. Për arsye financiare, duhet thënë se jo të gjithë e kanë mundësinë të sigurojnë një ushqim të pasur dhe të shumëllojshëm. Megjithatë, sipas zakoneve të familjes shqiptare një gruaje shtatzënë në shtëpi i krijohen kushte të marrë kaloritë apo llojet e nevojshme. Ndalohet rreptësisht marrja e tabletave dobësuese gjatë shtatzënisë, sepse sjellin keqformim të bebit.
Gjatë kësaj periudhe trupi ka nevojë për ushqyes, vitamina dhe minerale. Në fakt, nënave shtatzëna u nevojiten 350–500 kalori ekstra çdo ditë përgjatë muajit të dytë dhe të tretë. Një dietë e varfër dhe shtimi në peshë rrisin rrezikun për diabet ose komplikacione gjatë lindjes.
1.Produktet e qumështit | Gjatë shtatzënisë, ju duhet të konsumoni proteina dhe kalcium shtesë për të plotësuar nevojat e fetusit në rritje. Produktet e qumështit përmbajnë dy lloje proteinash me cilësi të lartë: kazeinë dhe hirrë. Bulmeti është burimi më i mirë dietik i kalciumit, dhe siguron sasi të larta të fosforit, vitaminave të ndryshme B, magnezit dhe zinkut. Kos zë një vend gjithashtu të rëndësishëm. Ai përmban më shumë kalcium se çdo produkt tjetër qumështi.
2.Bathët | Ky grup ushqimesh përfshin: thjerrëzat, bizelet, fasulet, sojet dhe kikirikët. Bishtajoret janë burime të shkëlqyera me bazë bimore të fibrave, proteinave, hekurit, folatit (B9) dhe kalciumit, të gjitha për të cilat trupi ka nevojë më shumë se kurrë gjatë shtatzënisë. Për më tepër, bishtajoret janë përgjithësisht shumë të larta në fibra. Disa lloje janë gjithashtu të larta në hekur, magnez dhe kalium.
3.Patatet e ëmbla | Patatet e ëmbla janë të pasura me beta-karotene, një kompleks bimor që konvertohet në vitaminë A në trup. Vitamina A është thelbësore për rritjen, si dhe për diferencimin e shumicës së qelizave dhe indeve. Është shumë e rëndësishme për zhvillimin e shëndetshëm të fetusit. Gratë shtatzëna përgjithësisht këshillohen të rrisin marrjen e vitaminës A me 10-40%. Patatet e ëmbël përmbajnë fibra dhe përmirësojnë shëndetin dhe lëvizshmërinë e tretjes.
4.Salmon | Salmoni është shumë i pasur me acide yndyrore esenciale të omega-3. Shumica e njerëzve, duke përfshirë gratë shtatzëna, nuk e marrin sa duhet sasinë e omega-3 në dietën e tyre. Acidet yndyrore Omega-3 janë të domosdoshme gjatë shtatzënisë, veçanërisht acidet yndyrore omega-3 gjatë DHA dhe EPA. Ato gjenden në sasi të mëdha ushqimesh deti, dhe ndihmojnë në ndërtimin e trurit dhe sytë e fetusit. Salmoni është gjithashtu një nga shumë pak burime natyrore të vitaminës D, e cila shpesh mungon në dietë. Është shumë e rëndësishme për shumë procese në trup, përfshirë shëndetin e kockave dhe funksionin imunitar.
5.Vezët | Një vezë e madhe përmban 77 kalori, si dhe proteina dhe yndyra me cilësi të lartë. Gjithashtu përmban shumë vitamina dhe minerale. Vezët janë një burim i madh i kolinës, i cili është thelbësor për shumë procese në trup, përfshirë zhvillimin e trurit dhe shëndetin. Një vezë e vetme e tërë përmban rreth 113 mg kolinë, e cila është rreth 25% e konsumit të rekomanduar ditor për gratë shtatzëna (450 mg).
6.Brokoli dhe zarzavate të errëta, me gjethe | Brokoli dhe perimet e tjera të errëta, të gjelbra, të tilla si spinaqi, përmbajnë shumë nga ushqyesit që u nevojiten grave shtatzëna. Ato përfshijnë fibra, vitaminë C, vitaminë K, vitaminë A, kalcium, hekur, folatë dhe kalium. Për më tepër, brokoli dhe zarzavate me gjethe janë të pasura me antioksidantë. Ato gjithashtu përmbajnë përbërësit e bimëve që përfiton sistemi imunitar dhe tretja. Konsumi i perimeve të gjelbra, ndihmon në dobësim.
7.Mishi | Mishi i kuq, mishi i derrit dhe pula janë burime të shkëlqyera të proteinave me cilësi të lartë. Për më tepër, viçi dhe derri janë gjithashtu të pasur me hekur, kolinë dhe vitamina të tjera B – të gjitha këto të nevojshme në sasi më të larta gjatë shtatzënisë. Hekuri është një mineral thelbësor që përdoret nga qelizat e kuqe të gjakut si pjesë e hemoglobinës. Është e rëndësishme për dërgimin e oksigjenit në të gjitha qelizat në trup. Megjithatë, për ata që munden, të hahet mish i kuq rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së hekurit të fituar nga dieta. Ushqimet e pasura me vitaminë C, si portokallet apo specat, gjithashtu mund të ndihmojnë në përthithjen e hekurit gjatë ngrënies.
8.Vaj i mëlçisë së peshkut | Vaji nga mëlçia e peshkut është shumë i pasur me acidet yndyrore omega-3 dhe DHA, të cilat janë thelbësore për zhvillimin e trurit të trurit dhe të syve. Gjithashtu ai përmban përqendrim të lartë të vitaminës D, gjë që shumë njerëz nuk e kuptojnë. Vetëm një lugë gjelle nga ky vaj siguron më shumë se marrja e rekomanduar ditore e omega-3, vitamina D dhe vitamina A.
9.Manaferrat | Janë të mbushura me ujë, karbohidrate të shëndetshme, vitaminë C, fibra dhe përbërës të bimëve. Ato përmbajnë sasi të larta të vitaminës C, e cila ndihmon trupin të përthithë hekurin. Vitamina C është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar.
10.Drithërat | Ndihmojnë duke dhënë kalori sidomos gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë. Në krahasim me drithërat e rafinuara, drithërat kokrra janë të mbushura me fibra, vitamina dhe përbërës bimor. Përveç kësaj, drithërat janë të pasura me vitamina B, fibra dhe magnez.
11.Avokado | Avokadot janë një frut i pazakontë, sepse përmbajnë shumë acide yndyrore të shëndetshme. Janë të pasura në fibra, vitamina B (sidomos folate), vitamina K, kalium, bakër, vitaminë E dhe vitamina C. Yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë në ndërtimin e lëkurës, trurit dhe indeve të fetusit, dhe folati mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të tubit nervor. Kaliumi mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të këmbëve, një efekt anësor i shtatzënisë për disa gra. Avokadot përmbajnë më shumë kalium se bananet.
12.Frutat e thata | Kanë kalori, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme. Një pjesë e frutave të thata përmban të njëjtën sasi të ushqyesve si frutat e freskëta. Kumbullat janë të pasura me fibra, kalium, vitaminë K dhe sorbitol. Ata janë laksativë natyrorë, duke qenë të dobishëm në lehtësimin e kapsllëkut.
13.Uji | Gjatë shtatzënisë vëllimi i gjakut rritet deri në 1.5 litra. Prandaj, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar mirë. Simptomat e dehidrimit të butë përfshijnë dhimbje koke, ankth, lodhje, humor të keq dhe kujtesë të reduktuar. Për më tepër, rritja e konsumimit të ujit ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të infeksioneve të traktit urinar, të cilat janë të zakonshme gjatë shtatzënisë. Udhëzimet e përgjithshme sugjerojnë pirjen e rreth 2 litrave ujë në ditë, por sasia që ju duhet me të vërtetë ndryshon nga individi. Si një vlerësim paraprak, ju duhet të pini rreth 1-2 litra çdo ditë. Vetëm mbani në mend se ujë merrni edhe nga ushqimet apo pijet e tjera, të tilla si fruta, perime, kafe dhe çaj.
Si rregull, ju duhet të pini gjithmonë ujë kur jeni të etur dhe pini derisa ta keni shuar etjen tuaj.
Përgatiti Orjona Tresa / Burimi www.healthline.com
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
