Vakti i mëngjesit dhe rëndësia e konsumimit të tij për ata që merren me aktivitet fizik

Anila Kalleshi
Dietologe

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Sindroma metabolike është një nga çrregullimet e shpeshta të metabolizmit që karakterizohet me së paku dy nga këto komponentë: rritjen e masës trupore, shtresezimin e madh të yndyrës në zonen abdominale ose ndryshe ne zonen e barkut, nivele të larta të lipideve (yndyrave) në gjak, rritje të shtypjes së gjakut dhe rritje të nivelit të sheqerit në gjak. Pas gjumit të natës, mëngjesi është mjeti i përsosur për të filluar metabolizmin dhe sigurimin e energjisë për vijueshmërinë e ditës.

Duke qenë vakti i parë pas zgjimit, ai duhet të na japi energji të mjaftueshme për të gjithë ditën si dhe të gjitha sfidat që na presin. Duke konsumuar mëngjesin trupi ynë është furnizuar me energji. Organizmi ynë vazhdon të konsumojë energji edhe në gjume. Pas 8-10 orësh pa ushqim, ka nevojë të hidratohet, të fuqizohet dhe të marrë dozën e duhur të glukozës. Dita është e gjate dhe duhet të jetë produktive. Ngrënia e mëngjesit përmirëson përqendrimin. Kur hani mëngjes përmiresoni nivelin e përqendrimit, kapacitetin e memories dhe gjithashtu rezistencën në aktivitete fizike.

Shkencëtarët suedezë kanë analizuar ndikimin e ushqimit të mëngjesit në gjendjen shëndetësore në vitet në vijim. Ata i kanë analizuar shprehitë ushqyese të nxënësve të shkollave fillore dhe i kanë analizuar për 27 vite. Rezultatet kanë treguar se pjesëmarrësit në studim, të cilët nuk e kanë ngrënë mëngjesin me rregull, kanë qenë për 68 për qind më të rrezikuar që në të ardhmen ta zhvillojnë sindromën metabolike (në krahasim me ata, të cilët e kanë konsumuar mëngjesin çdo ditë). Rritja e indit yndyror në zonën abdominale dhe rritja e nivelit të sheqerit në gjak, janë paraqitur shumë më shpesh te pjesëmarrësit që e kanë anashkaluar vaktin e mëngjesit.

Mëngjesi ndihmon në shpërndarjen sa më mirë të energjisë për të gjithë pjesën tjetër të ditës. Nëse nuk konsumoni mëngjesin, ju do të ndjeni të nevojshme të konsumoni porcione të tjera gjatë ditës, ose do të përqendroheni tek dreka. Një konfirmim indirekt vjen nga statistikat në punë dhe në shkollë: janë më të shpeshta në orët e paradites kur glukoza pëson ulje. Kush konsumon rregullisht mëngjesin është më pak i prekshem nga obeziteti dhe nga rreziqe të tjera. Kush është në dietë kërkon të pakësojë raportin energjitik duhet të kontrollojë ndjenjën e urisë. Qumështi ose kosi është i rëndësishëm në raportin me kalciumin, i domosdoshem për kockat, mbi të gjitha gjatë zhvillimit trupor. Konsumi i mëngjesit gjithashtu eleminon kaloritë e tepërta, por kjo varet nga mosha, seksi, metabolizmi, aktivitetet e ndryshme gjatë ditës.

Një mëngjes i shëndetshëm duhet të jetë i pasur me karbohidrate të cilat nxisin trurin dhe e ushqejnë atë duke rritur përqendrimin. Për këtë arsye, përdorni në regjimin tuaj ushqimor drithra që përmbajnë karbohidrate komplekse dhe që i ofrojnë trupit fibra të mjaftueshme. Po kështu vitaminat janë një tjetër kategori shumë e rëndësishme. Kombinimi i vitaminave me disa proteina me vlera të larta ushqyese do t’ju japë energji të mjaftueshme për një fillim cilësor të ditës. Proteinat janë strukturat themelore të ndërtimit të materies së indeve në trup. Pa proteinat kemi një sistem nervor keqfunskionues, nuk ka imunitet të lartë, kështu që nuk ka jetë dhe ndër të tjera proteinat sigurojnë një ndjenjë të ngopjes, kështu që nuk do të na duhet të mbështetemi në karbohidrate të këqija (çokollata, ëëmbëlsira, bukë, pica). Proteinat e hirrës së djathit , një lloj proteine që vjen gjatë procesit të fermentimit të qumështit dhe prodhimit të djathit) janë burimi më i pasur i BCAA që janë shumë të domosdoshme për metabolizmin e muskujve dhe janë kritike gjatë kohës së stërvitjes, por edhe në periudhën e rimekëmbjes së muskujve. Hirra përmban leucinë, aminoacide dhe glutaminë, të cilat janë të rëndësishme në ndërtimin e muskujve dhe rritjen e tyre. Burim i mirë i proteinash është dhe gjalpi kikirikut. Vezët janë një ushqim klasik me vlera të jashtëzakonshme biologjike dhe ushqyese. Vlera e mesatare energjitike është rreth 145 kcal për 100 gram dhe përmbajnë 6 gram proteina/ kokërr.

Po kështu acidet yndyrore omega 3 janë acide yndyrore esenciale të pangopura shumë të rëndesishme për t’u marrë nga një vakt mëngjesi dhe që gjenden në ushqime të tilla si peshk, fara liri, fasule, arra ose peshk ton. Sasia ditore 1,6 gram në ditë (EPA dhe DHA) për burrat dhe 1,1 gram në ditë (EPA dhe DHA) për gratë është cilësuar si konsumi minimal ditor që duhet të marrë çdo person.

Futni frutat në menunë e mëngjesit. Një ushqim i mirë parashikon të paktën 2-3 fruta në ditë. Është mirë që të filloni që në mëngjes, pasi për shumë persona është vështirë të hanë fruta gjatë ditës. Një muesli me fruta thata, kos dhe copa frutash është zgjedhja ideale. Nuk ju këshillojmë të pini një lëng frutash, pasi të jep ndjenjen sikur s’ke ngrënë asgjë.

Artikuj të ngjashëm