Ju ndoshta e dini se sa i rëndësishëm është ushtrimi ditor për mirëqenien tuaj fizike dhe mendore, madje mund të keni një rutinë që përpiqeni t’i përmbaheni gjatë javës. Por a po përfshini stërvitjen e forcës në stërvitjet tuaja, apo rreptësisht kardio?
Wall Sits
Synimet muskulore: kuadratet, gjilpërat dhe bërthama juaj
Udhëzime:
- Qëndroni të sheshtë përballë një muri.
- Sillni gjunjët në një kënd 90 gradë ndërsa rrëshqitni poshtë murit, duke i mbajtur kyçet direkt nën gjunjë. (Imagjinoni se jeni ulur në një karrige imagjinare.)
- Mbajeni për 30 sekonda, më pas përsëriteni për dy ose tre grupe.
Pushups
Objektivat e muskujve: gjoksi, tricepsi dhe bërthama juaj
Udhëzime:
- Filloni në një pozicion të lartë dërrase, duart direkt nën shpatulla.
- Ngadalë lëvizni poshtë, duke synuar që bërrylat tuaja të jenë në një kënd 45 gradë. Ju dëshironi që bërrylat tuaja të drejtohen drejt pas jush, në krahasim me anash.
- Angazhoni bërthamën dhe muskujt e kraharorit për të mbajtur shpinën drejt. Pasi të keni zbritur sa më poshtë që mundeni, ngrihuni ngadalë përsëri në dërrasën tuaj të lartë fillestare.
- Synoni për pesë deri në 10 përsëritje për dy ose tre grupe.
Squats
Synimet muskulore: kuadratet, muskujt e kraharorit, kërdhokullat dhe bërthama
Udhëzime:
- Filloni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e ijeve.
- Shtyni ijet tuaja poshtë për të ngjeshur thelbin. Filloni të ulni prapanicën tuaj sikur jeni ulur në një karrige. Mbajini gjunjët përpara jush.
- Nga pozicioni i karriges, shtyjeni veten përsëri në pozicionin në këmbë.
- Bëni 10 deri në 20 përsëritje për tre grupe.
Glute Bridges
Synimet muskulore: kërdhokullat, muskujt e kraharorit, bërthama dhe kuadratet tuaja
Udhëzime:
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët të shtrira në dysheme. Sigurohuni që thembrat tuaja të jenë disa centimetra larg prapanicës dhe vendosni krahët në anën tuaj.
- Shtyni ijet tuaja poshtë për të përfshirë bërthamën tuaj dhe shtyni pjesën e pasme të këmbëve tuaja për të ngritur ijet tuaja në një pozicion urë.
- Sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatulla deri te gjuri, shtrydhni muskujt në pjesën e sipërme dhe më pas ulni ngadalë ijet.
- Bëni 15 deri në 25 përsëritje për tre grupe.
Përgatiti K.I / Burimi www.huffpost.com
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.