Nuk ka asgjë më të mirë sesa të zgjohesh dhe të ndihesh mirë, i pushuar, me mendje të kthjellët, dhe madje… i lumtur. Por për shumë prej nesh, mëngjeset duken më shumë si një zvarritje e ngadaltë nga mjegulla. Nëse zgjoheni të përgjumur apo me humor të keq, zgjidhja mund të mos jetë tek kafeja apo alarmi i mëngjesit. Në fakt, gjithçka fillon me ato që bëni në darkë! Zakonet tuaja në mbrëmje luajnë një rol të madh në cilësinë e gjumit, se sa të pushuar ndiheni, dhe sa emocionalisht të ekuilibruar jeni ditën tjetër.
Pra, sekreti nuk qëndron në rutinën e mëngjesit, por në atë që bëni një natë më parë! Ja 5 gjëra të thjeshta, por të fuqishme që mund të bëni në mbrëmje për të pasur një zgjim më të lumtur!
Po pyesni çfarë të bëni në mbrëmje? Nuk ju duhet ndonjë rutinë e ndërlikuar kujdesi për veten apo pajisje të shtrenjta për gjumin. Mjafton pak qëllim dhe veprime qetësuese para se të flini.
1.Fikni ekranet dy orë para gjumit
Shfletimi në TikTok ose shikimi i serialeve deri sa të bini në gjumë është diçka që shumica e brezit millennial dhe Gen Z e bëjnë sot. Por kjo nuk i bën mirë gjumit tuaj, sepse drita blu nga telefonat, televizorët dhe laptopët mashtron trurin tuaj duke menduar se është ende ditë. Kjo ndërhyn me prodhimin e melatoninës – hormoni që ju bën të ndiheni të përgjumur. Për më tepër, stimulimi mendor nga videot ose përmbajtja me dramë të lartë e mban mendjen tuaj aktive kur ajo duhet të qetësohet. Prandaj, fikni ekranet të paktën dy orë para gjumit. Përdoreni këtë kohë për të lexuar një libër, shkruar në ditar, bërë ushtrime të lehta ose dëgjuar muzikë relaksuese. Truri juaj – dhe humori në mëngjes – do t’ju jenë mirënjohës.
2.Shmangni kafeinën, alkoolin dhe sheqerin para gjumit
Doni të zgjoheni më të lumtur në mëngjes? Shumë njerëz tundohen të pijnë një gotë verë për t’u “qetësuar” apo të hanë pak çokollatë për ëmbëlsirë, por këto stimulues mund të prishin gjumin. Kafeina qëndron në sistemin tuaj për orë të tëra (edhe nëse nuk e ndjeni), sheqeri mund të shkaktojë luhatje të niveleve të glukozës gjatë natës, dhe alkooli – ndonëse mund të ju bëjë të përgjumur – në fakt pengon fazën REM të gjumit, duke bërë që të ndiheni të papushuar në mëngjes. Prandaj, një nga gjërat më të mira që mund të bëni është të shmangni kafeinën pas orës 14:00, të mbani ëmbëlsirat të lehta dhe të hiqni dorë nga gota e fundit. Kjo do të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit tuaj.
3.Fli dhe zgjohu në të njëjtën kohë çdo ditë
Po, edhe gjatë fundjavave! Kjo mund të tingëllojë e rreptë, por trupi juaj ka nevojë për ritëm. Ora e brendshme biologjike (e njohur si ritmi cirkadian) rregullon gjithçka – nga niveli i energjisë tek prodhimi i hormoneve – dhe e do konsistencën. Kur flini dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, trupi juaj fillon ta parashikojë gjumin, duke e bërë më të lehtë për ju të flini dhe të qëndroni në gjumë. Cilësia më e mirë e gjumit nënkupton më shumë gjasa për t’u zgjuar i freskët dhe me energji, jo i lodhur apo pa motiv.
4.Bëni një dush ose banjo të ngrohtë para gjumit
Kur bëni një dush ose banjo të ngrohtë rreth një orë para se të flini, temperatura e trupit tuaj rritet përkohësisht dhe më pas bie me shpejtësi. Kjo ulje e temperaturës imiton procesin natyral të përgatitjes për gjumë dhe ndihmon trupin të ndihet më i përgjumur dhe i relaksuar. Uji i ngrohtë gjithashtu ndihmon në relaksimin e muskujve, qetëson sistemin nervor dhe ju ndihmon të kaloni nga “modi i veprimit” në “modin e pushimit.” Edhe 10-15 minuta mund të bëjnë një ndryshim të madh. Nuk është luks – është shkencë.
5.Mbylleni ditën me mirënjohje
Praktikimi i mirënjohjes para gjumit mund të përmirësojë gjumin dhe gjendjen tuaj shpirtërore në mëngjes. Kur ndaloni për një moment të mendoni për ato që kanë shkuar mirë – sado të vogla – ju zhvendosni fokusin e trurit larg nga stresi, ankthi apo lista pa fund e detyrave. Mbajeni thjesht: përpara se të flini, shkruani tre gjëra për të cilat ndiheni mirënjohës. Mund të jetë diçka aq e vogël sa “aroma e kafesë në mëngjes” ose “një meme/qesharake nga një mik.” Kjo ndihmon që mendja juaj të kalojë në një gjendje më pozitive dhe të qetë, duke vendosur tonin emocional për ditën tjetër.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
