6 ushtrime që mund t’i kryeni nga karrigia e punës, për një bark të sheshtë

Puna në zyrë mund të japë shumë përfitime. Por në të njëjtën kohë, qëndrimi ulur për një kohë të gjatë mund të paraqes gjithashtu rreziqe serioze për shëndetin. Të dhënat e mbledhura nga 47 studime shkencore tregojnë se ulja për periudha të zgjatura rrit shanset për zhvillimin e kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit dhe obezitetit.

Për fat të mirë, në këtë artikull ne do t’ju tregojmë 6 ushtrime që mund t’i kryeni për të rimarrë fuqinë dhe energjinë fizike!

Ushtrimi nr. 6: Ngritja e gjurit drejt gjoksit

Përfitimet:

Kjo stërvitje ndihmon për të forcuar abdominalet, përmirëson tretjen dhe ndihmon djegien e yndyrës së tepërt trupore.

Si ta bëjmë atë:

Uluni në karrige. Pra, mbani shpinën drejt pa prekur pjesën e pasme të karriges.
Mbështetini këmbët tuaja në dysheme, dhe mbajini hapur sa gjerësia e supeve.
Ndërsa mbani shpinën drejt, ngrini gjurin tuaj deri në gjoks. Në të njëjtën kohë, forconi muskujt e barkut.
Vendosni duart mbi gju për të zgjeruar më mirë abdominalet.
Përsëriteni këtë veprim 20 deri në 30 herë për për çdo këmbë.

Ushtrimi nr. 5: Ngritja e të dy gjunjëve drejt gjoksit

Përfitimet:

Kryeni këtë ushtrim për të trajnuar muskujt qendror të barkut.

Si ta bëjmë atë:

Mbajeni shpinën drejtë. Ngrini gjunjët dhe i shtyni ato drejt gjoksit. Përmes këtij veprimi forconi muskujt tuaj të barkut.
Pastaj ulini këmbët dhe mbani pezull mbi dysheme.
Përsëriteni 10 deri në 20 herë.

Ushtrimi nr. 4: Ngritja e të dy gjunjëve duke u mbështetur në krahë

Përfitimet:

Përmes këtij ushtrimi tonifikoni barkun, forconi muskujt dhe digjni yndyrat që grumbullohen në anët e barkut.

Si ta bëjmë atë:

Gjeni një karrige me një mbështetëse të drejtë. Uluni në buzë të karriges duke u mbajtur fort me të dy krahët.
Pra, mbështesni trupin tuaj në krah dhe uluni vetëm në një çast.
Afroni këmbët dhe ngrijini të dy gjunjët drejt gjoksit siç përshkruhet në Ushtrimin 5.
Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni ushtrimin e përshkruar më sipër për anën e kundërt.
Përsëriteni 10 deri në 20 herë në secilën anë.

Ushtrimi nr. 3: Përkulja

Përfitimet:

Ky ushtrim është i dobishëm për djegien e yndyrave të tepërta në bark dhe në ije.

Si ta bëjmë atë:

Vendosni të dy këmbët në dysheme.
Pastaj, ngrini krahët në një pozicion të drejtë për të rritur shpatullat tuaja.
Rrotulloni pjesën e sipërme të bustit në të djathtë. Përkulni trupin mbi gju dhe prekni këmbën tuaj të majtë me krahun tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
Kthehuni në pozicionin fillestar. Dhe përkuluni në krahun tjetër, par më dorën e majtë prekni këmbën e djathtë.
Bëni 20 deri 30 përsëritje për secilën pjesë.

Ushtrimi nr. 2: Ngritja e trupit mbi karrige

Përfitimet:

Të bësh këtë ushtrim rregullisht do t’ju ndihmojë të digjni shumë yndyrë për një kohë shumë të shkurtër. Ai gjithashtu forcon barkun, shpatullat dhe muskujt e pasmë. Megjithatë, për të kryer këtë ushtrim në mënyrë të sigurt, keni nevojë për një “karrige të fiksuar” (pa rrota).

Si ta bëjmë atë:

Uluni në një karrige pa rrota. Ndërkohë që jeni ulur, mbështetuni fort në të dy krahët e karriges. Ngrini trupin tuaj për të lëvizur këmbët dhe ijet në lartësinë e dyshemesë. Pra, përdorni abs tuaj për të ngritur këmbët tuaja drejt gjoksit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 20 sekonda. Ngadalë, kthehuni në pozicionin fillestar. Jepini vetes një pushim të shkurtër. Përsëriteni këtë ushtrim 4 herë

Ushtrimi nr. 1: Ngritja e gjunjëve në drejtim të bërrylit

Përfitimet:

Ky është një ushtrim shumë i rekomanduar për të vendosur belin. Përveç kësaj, ai formon në mënyrë uniforme si muskujt e barkut dhe ato të vitheve . Sigurohuni që të dy gjunjët prekin bërrylin e krahut të kundërt (gjuri i djathtë, bërrylin e majtë dhe anasjelltas). Në kohën e kontaktit, duhet ta ktheni lehtë pjesën e sipërme të bustit.

Si ta bëjmë atë:

Uluni në një karrige me një mbështetëse të drejtë, por mos e mbështesni bustin tuaj në pjesën e pasme të karriges. Vendos të dy duart prapa kokës.
Ngrini gjurin tuaj të djathtë në gjoks. Ndërsa ngrini gjurin tuaj, rrotulloni bërrylin tuaj të majtë në mënyrë që të prekë gjurin tuaj.
Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15 herë.
Ndryshoni gjurin dhe bërrylin dhe bëni 15 përsëritje.
Bëni 4 grupe të këtij ushtrimi, secila prej të cilave përfshin 15 ulje -ngritje.

Ushtrim Bonus: forcimi i muskujve të vitheve

6 ushtrimet e listuara duhet të kryhen duke përdorur një karrige. Megjithatë, për një stërvitje efektive, duhet të provoni këtë stërvitje bonus. Gjithashtu për këtë ushtrim, duhet të keni një karrige pranë jush. Kjo stërvitje bonus forcon vithet. Përveç kësaj, ju mund ta përdorni atë për të djegur yndyrën e tepërt në stomakun dhe belin tuaj.

Si ta bëjmë atë:

Qëndroni në këmbë prapa një karrigeje. Duke përdorur dorën tuaj të majtë, mbështetuni në anën e pasme ose në krahët e karriges.
Ngrini dorën e djathtë mbi kokën tuaj.
Ngadalë drejtoni dorën e ngritur në dysheme. Ndërsa e bëni këtë, ngrini këmbën e djathtë për ta prekur me dorën që drejtoni poshtë.
Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin për 10 ose 15 herë.
Kryeni ushtrimin me dorën dhe këmbën tjetër. Përsëriteni stërvitjen 10 deri në 15 herë.
Krijo 4 grupe të këtij ushtrimi, secila prej të cilave përfshin 15 ulje -ngritje.

Çfarë duhet të mbani parasysh?

Një përsëritje e përditshme e këtyre ushtrimeve mund të ketë përfitime të panumërta. Do të keni muskuj të dendur, më shumë energji dhe një sistem më të mirë imunitar. Kombinojini këto ushtrime me një dietë të shëndetshme dhe nuk do të duhet të prisni shumë kohë para se të shijoni këto përfitime. Pra, vendosini veten detyrë për t’i praktikuar çdo ditë!

Burimi / www.apost.com

Artikuj të ngjashëm