Kur ankthi shfaqet apo stresi të pushton, një nga gjërat më të thjeshta, por më të fuqishme që mund të bësh është të qetësosh veten përmes frymëmarrjes. Tingëllon shumë e thjeshtë? Kjo ndodh sepse shpesh e nënvlerësojmë fuqinë magjike të frymës sonë. Në të vërtetë, frymëmarrja e vetëdijshme mund të rivendosë sistemin nervor, të qartësojë mendjen dhe të stabilizojë emocionet.
Frymëmarrja është diçka që e bëjmë rreth 20,000 herë në ditë. Por mos u mashtroni nga thjeshtësia e saj. Ajo nuk është thjesht për të na mbajtur gjallë – është një mjet i fuqishëm që ndikon në emocionet, mendimet dhe mirëqenien tonë të përgjithshme.
Dhe pjesa më e mirë? Duke mësuar ta kontrollosh frymën tënde, mund të marrësh kontroll mbi gjendjen emocionale dhe të qetësosh mendjen. Më poshtë do të zbulosh shkencën pas frymëmarrjes dhe lidhjen e saj me emocionet, si dhe 7 teknika specifike që mund të ndihmojnë në kushte të ndryshme mendore si ankthi, depresioni, PTSD apo trauma.
Shkenca e frymëmarrjes dhe emocioneve
Frymëmarrja lidhet ngushtë me sistemin nervor autonom – pjesa e trupit që kontrollon funksionet automatike si rrahjet e zemrës apo tretja. Ky sistem ndahet në dy degë kryesore:
Sistemi Simpatik (SNS) – i njohur si “lufto ose ik”, aktivizohet kur ndihesh i frikësuar apo i stresuar.
Sistemi Parasimpatik (PNS) – i njohur si “pusho dhe tret”, aktivizohet në gjendje qetësie. Por ai është gjithashtu përgjegjës për reagimin e ngrirjes (freeze), kur trupi ndalet përballë stresit ekstrem.
Kur tronditesh, p.sh. nga një zhurmë e fortë apo një situatë e rrezikshme në rrugë, fryma bëhet e shpejtë dhe e cekët – ky është SNS në veprim. Kur je në një hamak duke lexuar, fryma është e ngadaltë dhe e thellë – PNS në veprim.
Ka edhe një reagim të katërt: nënshtrimi (fawning) – përpjekja për të kënaqur të tjerët për të shmangur konfliktin. Është një kombinim i SNS dhe PNS dhe përdoret si strategji mbijetese.
Teoria polivagale dhe frymëmarrja
E zhvilluar nga Dr. Stephen Porges, Teoria Polivagale shpjegon se si sistemi nervor autonom rregullon ndjesinë e sigurisë dhe lidhjes sociale. Ajo fut në lojë edhe nervin vagus, që ka dy degë:
Dega Dorsale Vagal: lidhur me ngrirjen, shkëputjen dhe mpirjen emocionale.
Dega Ventrale Vagal: lidhur me ndjenjën e sigurisë, lidhjes dhe relaksimit.
Përmes teknikave të buta të frymëmarrjes, personat që kanë përjetuar trauma mund të aktivizojnë këtë degë ventrale, duke rregulluar sistemin nervor dhe rikthyer ndjesinë e sigurisë.
Si reflektojnë emocionet në frymëmarrje?
Frika & Ankthi: frymë e shpejtë, e cekët, zakonisht përmes gojës – mund të çojë në hiperventilim dhe rritje paniku.
Eksitimi: frymë e shpejtë por ritmike – zemra rreh më shpejt, si kur je në një ndeshje emocionuese.
Stresi & Shqetësimi: frymë e çrregullt, e cekët, shpesh me mbajtje fryme.
Qetësia & Lumturia: frymë e thellë, e ngadaltë, përmes hundës.
Përqendrim i thellë (Flow): frymë e lehtë, pothuajse e pavërejtshme.
Si e përdorin atletët frymëmarrjen për performancë?
Atletët profesionistë e dinë që kontrolli i frymës është thelbësor për përqendrim apo energji. Disa përdorin frymëmarrje të ngadaltë për qetësi para garave, të tjerë përdorin frymëmarrje të fuqishme për t’u ngarkuar me energji. Në të dy rastet, ata e përdorin frymëmarrjen për të rregulluar nivelin e adrenalinës dhe për të përmirësuar performancën.
Si të qetësosh veten përmes frymëmarrjes – 7 teknikat kryesore
1.Frymëmarrja Diafragmatike (me Bark)
Çfarë bën: Ul nivelin e kortizolit (hormonit të stresit), ngadalëson zemrën dhe ul tensionin.
Si ta bësh: Vendos një dorë në gjoks, një në bark. Merr frymë përmes hundës për 4 sekonda (le të zgjerohet barku), nxirre ngadalë përmes gojës për 6 sekonda. Bëje për 2-5 minuta.
Kur ta përdorësh: Para një bisede të rëndësishme apo kur ndihesh i/e mbingarkuar.
2.Frymëmarrja 4-7-8
Çfarë bën: Aktivizon sistemin parasimpatik dhe qetëson sistemin nervor.
Si ta bësh: Merr frymë për 4 sekonda, mbaje për 7, nxirre për 8 sekonda. Përsërite 4-5 herë.
Kur ta përdorësh: Kur ke vështirësi për të fjetur apo ndihesh në ankth.
3.Box Breathing (Frymëmarrja me katror – përdorur nga Navy SEALs)
Çfarë bën: Shton përqendrimin dhe redukton stresin.
Si ta bësh: Frymë për 4 sekonda, mbaje 4, nxirre 4, mbaje 4. Përsërite për 2-5 minuta.
Kur ta përdorësh: Para një prezantimi ose situate stresuese.
4.Frymëmarrja me një vrimë hunde (Alternuar)
Çfarë bën: Balancim mes hemisferave të trurit, qartësi mendore, qetësim.
Si ta bësh: Mbyll hundën e djathtë, merr frymë me të majtën. Pastaj mbyll të majtën dhe nxirre me të djathtën. Përsërit për 2-5 minuta.
Kur ta përdorësh: Para marrjes së një vendimi të rëndësishëm.
5.Frymëmarrja me “kashtë” (ose buzë të mbledhura)
Çfarë bën: Ngadalëson nxjerrjen e frymës, redukton ndjenjën e mungesës së ajrit.
Si ta bësh: Merr frymë thellë përmes hundës, nxirre ngadalë përmes buzëve të mbledhura (si të fryje në një kashtë). Bëje nxjerrjen dy herë më të gjatë se frymëmarrja.
Kur ta përdorësh: Kur ndihesh pa frymë apo shumë në ankth.
6.Psherëtima fiziologjike (Shkarkim i shpejtë i stresit)
Çfarë bën: Rivendos sistemin nervor, ul shpejt stresin.
Si ta bësh: Merr një frymë të thellë përmes hundës, pastaj një frymë tjetër të vogël pa nxjerrë të parën. Pastaj nxirre të gjithën ngadalë përmes gojës. Përsërite 1-3 herë.
Kur ta përdorësh: Kur ndihesh i/e mbingarkuar ose jashtë kontrollit.
7.Frymëmarrja koherente
Çfarë bën: Balancim oksigjeni dhe CO₂, sjell ndjesinë e qetësisë.
Si ta bësh: Frymë për 5-6 sekonda, nxirr për 5-6 sekonda. Mbaj këtë ritëm për 5-10 minuta.
Kur ta përdorësh: Para gjumit, gjatë meditimit, ose kur ke nevojë për qetësi të thellë.
Kujdes: Kur Duhet të Jeni të Kujdesshëm me Teknikat e Frymëmarrjes
Teknikat e frymëmarrjes janë të dobishme për shumicën, por jo për të gjithë njësoj:
Trauma dhe PTSD: Frymëmarrja e thellë ose mbajtja e frymës mund të shkaktojë panik te disa individë. Teknikat më të buta si frymëmarrja koherente apo ajo me kashtë janë më të përshtatshme.
Ankthi dhe sulmet paniku: Strukturat e rrepta të frymëmarrjes ndonjëherë përkeqësojnë gjendjen. Përdorni teknika më të lira si frymëmarrja diafragmatike.
Depresioni: Frymëmarrjet e ngadalta mund të rrisin letargjinë. Përdorni teknika më gjallëruese si “Box Breathing” ose “Psherëtima Fiziologjike”.
Kushtet mjekësore: Personat me astmë, probleme të zemrës apo mushkërive duhet të konsultohen me mjek përpara.
Nëse ky informacion të ka ndihmuar, mund të mendosh ta bësh frymëmarrjen një praktikë të përditshme. Fryma jote është gjithmonë me ty dhe në çdo moment, mund të jetë çelësi për të gjetur qetësinë që të nevojitet.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
