Ankthi nuk mund të eliminohet plotësisht sepse është një përgjigje e natyrshme e trupit ndaj rrezikut real ose të perceptuar. Disa nga simptomat e kësaj gjendje janë shqetësimi, shqetësimi dhe nervozizmi. Dhe është e vërtetë se të qenit në ankth na mban vigjilentë për të përballuar sfidat dhe për të marrë vendime të shpejta. Deri në këtë pikë, edhe pse e pakëndshme, është funksionale.
Por nëse bëhet e vazhdueshme dhe/ose joproporcionale me nivelin e kërcënimit, mund të na sjellë më shumë probleme sesa përfitime. Në këto raste, është e mundur të mësohet ta menaxhojë atë dhe të zbusë fuqinë e tij nëpërmjet përdorimit të teknikave efektive, të mbështetura nga shkenca dhe që paraqesim në këtë lexim.
Ankthi, një shqetësim që mund të reduktohet
Kemi të bëjmë me një reagim normal emocional dhe fizik ose një gjendje klinike që kërkon trajtim profesional, si çrregullimi i ankthit të përgjithësuar (GAD), çrregullimi i panikut ose fobitë.
Megjithëse ankthi klinik nuk mund të shërohet gjithmonë plotësisht, shumë njerëz arrijnë një reduktim të qëndrueshëm dhe të ndjeshëm të simptomave dhe një përmirësim të cilësisë së jetës. Megjithatë, ju do të përjetoni një pjesë të kësaj gjendje në raste të caktuara, ashtu si kushdo tjetër. Si një pjesë normale dhe e dobishme e përvojës njerëzore, ankthi nuk mund të fshihet përgjithmonë për shkak të funksionit të tij përshtatës. Për shembull, duke e ndjerë atë përpara një interviste për punë mund t’ju motivojë të përgatitni fjalimin tuaj dhe të praktikoni përgjigjet për të lënë një përshtypje të mirë.
Ajo që mund të bëni është të zvogëloni intensitetin dhe ndikimin e tij në baza ditore. Madje është e mundur të punohet në mënyrë që të mos lindë në situata që nuk e justifikojnë atë, gjë që përfshin të mësuarit për të dalluar midis rreziqeve reale dhe shqetësimeve të pabaza.
Si të reduktoni ankthin?
Është fakt që ankthi është rritur ndjeshëm kohët e fundit. Ritmi i përshpejtuar i jetës, përparimi brutal i teknologjisë, mbingarkesa me informacion dhe krizat socio-ekonomike në shumë cepa të botës janë faktorë që e bëjnë qetësinë një gjendje të vështirë për t’u arritur. Megjithatë, ka një lajm të mirë. Dhe komuniteti shkencor u nis për të zbuluar se çfarë ndihmon në lehtësimin e simptomave të ankthit. Falë këtij hulumtimi, sot kuptojmë më mirë se çfarë e minimizon dhe çfarë e ushqen këtë ndjenjë frike. Merrni parasysh strategjitë e mëposhtme.
1.Merrni pjesë në psikoterapi
Qasja me mbështetjen më të madhe empirike për trajtimin e këtij problemi është terapia konjitive e sjelljes (CBT). Një nga teknikat kryesore të tij, ristrukturimi kognitiv , ndihmon në zëvendësimin e mendimeve të shtrembëruara që përforcojnë krizat ankthioze me ato më realiste dhe të shëndetshme. Terapia e pranimit dhe angazhimit ( ACT) është një tjetër qasje e rekomanduar. Pra, nëse mendoni se episodet e ankthit po ju prekin më shumë se ç’duhet ose keni dyshime nëse mund të keni të bëni me një problem klinik të lidhur, është e rëndësishme që të kërkoni vëmendje profesionale.
2.Zhvilloni rutina dhe zakone të shëndetshme
Ruajtja e gjumit cilësor, kryerja e aktivitetit fizik dhe të ushqyerit mirë janë zakone thelbësore për shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Neglizhimi i këtyre aspekteve lidhet drejtpërdrejt me shfaqjen e simptomave ankthioze. Për sa i përket gjumit, është e rëndësishme të mbani një orar të rregullt, të siguroheni që dhoma e gjumit të jetë e errët, e freskët dhe e qetë dhe të shmangni ekspozimin ndaj ekraneve të paktën një orë para gjumit. Sa i përket ushqimit, çelësi është shumëllojshmëria dhe ekuilibri. Kjo siguron marrjen e lëndëve ushqyese të nevojshme për mirëqenien e përgjithshme. Është thelbësore të përfshihen frutat dhe perimet, proteinat pa yndyrë dhe ushqimet e pasura me omega-3 . Përveç kësaj, këshillohet të kufizoni konsumin e kafeinës dhe sheqerit.
Sa i përket ushtrimeve fizike për të lehtësuar ankthin , zgjidhni aktivitetin që ju pëlqen më shumë. Mos e detyroni veten të shkoni në palestër nëse nuk është gjëja juaj; Mund të ecni, të notoni, të luani basketboll, të kërceni ose çdo mundësi tjetër që ju mban larg një stili jetese të ulur. OBSH sugjeron kryerjen e të paktën 2.5-5 orë aktivitet në javë.
3.Praktikoni mirënjohjen dhe pranimin radikal
Studimet nga Universiteti i Romës zbuluan se praktikimi i mirënjohjes mund të mbrojë kundër ankthit dhe depresionit. Kjo do të thotë të kultivoni një qëndrim njohjeje dhe vlerësimi ndaj aspekteve pozitive të jetës suaj. Këtu janë disa mënyra për ta bërë atë:
Jini të vetëdijshëm për gjithçka që keni.
Faleminderit njerëzve për mbështetjen dhe mirësinë e tyre.
Mbani një ditar mirënjohjeje në të cilin shkruani një ose dy gjëra për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë.
Nga ana tjetër, pranimi radikal është një tjetër nga metodat më të fuqishme për të reduktuar stresin. Ai konsiston në të mësuarit për të pranuar realitetin ashtu siç është, pa luftuar kundër tij. Në vend që t’i rezistoni asaj që nuk mund ta ndryshoni ose të kapeni pas asaj se si gjërat “duhet të jenë”, përqafoni realitetin aktual.
4.Kultivoni tolerancën ndaj shqetësimit dhe pasigurisë
Përballja me zhgënjimin dhe pasigurinë mund të jetë e vështirë, por të mësosh t’i pranosh ato si pjesë e jetës është shumë çliruese. Në vend që të përpiqeni të kontrolloni atë që nuk mundeni (veprimet e të tjerëve, moti, vendimet e liderëve politikë), përqendrohuni në atë që është në duart tuaja, nën kontrollin tuaj (qëndrimi juaj, zakonet tuaja , vendimet tuaja).
5.Mësoni ndërgjegjësimin dhe teknikat e tjera të menaxhimit të stresit
Reduktimi i stresit i bazuar në vetëdije ( MBSR) është një nga praktikat me mbështetjen më të madhe shkencore për probleme si kjo. Një studim i publikuar në JAMA Psychiatry zbuloi se MBSR është po aq efektiv sa escitalopram, një antidepresant që përdoret shpesh nga profesionistët për të trajtuar simptomat e ankthit. Mbani në mend se nuk keni nevojë të bëheni mjeshtër Zen për të përfituar nga ndërgjegjja. Në fakt, ju mund ta aplikoni këtë metodë në një mënyrë të thjeshtë dhe të përditshme, për shembull, nga sa vijon:
Skanimi i trupit ose skanimi i trupit.
Ushtrime të frymëmarrjes me vetëdije.
Hatha yoga shtrihet dhe pozicionet.
Meditime të drejtuara bazuar në ndërgjegjësimin.
6.Kufizoni kohën para ekraneve dhe shfrytëzoni me vetëdije rrjetet sociale
Nuk është lajm që përdorimi i tepërt i teknologjisë përkthehet në mirëqenie më të ulët psikologjike. Mediat sociale, nëse keqpërdoren, bëhen burim stresi dhe ankthi për disa arsye; Mbingarkesa e informacionit, krahasimi, presioni për të parë, FOMO, ndër të tjera.
Një mënyrë efektive për të luftuar këto efekte është koha e kujdesshme para ekranit. Propozimi konsiston në përcaktimin e kufijve kohorë për të qenë në internet (dhe respektimin e tyre) dhe zgjedhjen e vetëdijshme të llojit të përmbajtjes që konsumohet. Edhe pse nuk është e lehtë për t’u arritur, me praktikë dhe vetëkontroll mund të përmirësoni përvojën tuaj.
7.Konsumoni më pak ushqime dhe pije që mund të kontribuojnë në problemin
Siç u përmend, dieta gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në humor. Disa ushqime dhe pije mund të rrisin episodet e ankthit ose të përkeqësojnë simptomat tuaja . Provat shkencore tregojnë se kufizimi i produkteve të caktuara mund të krijojë ndryshime pozitive. Merrni parasysh reduktimin e konsumit tuaj të kësaj:
Alkooli.
Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara.
Kafeina në kafe, çaj i zi, çaj jeshil, pije energjike dhe sode.
Ushqime ultra të përpunuara me përmbajtje të lartë natriumi, të tilla si ushqime të lehta dhe salsiçe.
Ushqime të larta në yndyrna të rafinuara, të tilla si ushqimet e shpejta dhe ushqimet e skuqura.
Një raport nga Universiteti i Harvardit mbi strategjitë ushqyese për të luftuar ankthin rekomandon, përveç frutave, perimeve dhe drithërave të plota, duke përfshirë sa vijon në dietën tuaj:
Acidet yndyrore omega-3 (si salmoni).
Probiotikët (si kefiri dhe kosi grek).
Ushqime të pasura me magnez (si spinaqi dhe arrat).
Ushqime të pasura me vitaminë B (si avokado dhe bajame).
Ushqime të pasura me zink (si frutat e detit, arrat, farat dhe bishtajore).
Medikamente dhe kura natyrale për të qetësuar nervozizmin
Për ata që përballen me nivele të larta nervozizmi, medikamentet me recetë përfaqësojnë një pjesë të rëndësishme të trajtimit, së bashku me psikoterapinë. Sigurisht, është thelbësore që çdo përdorim i barnave të jetë gjithmonë nën indikacionet dhe monitorimin e një profesionisti.
Në përgjithësi, përdoren anksiolitikët, si benzodiazepinat, ose ilaqet kundër depresionit, veçanërisht frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës (SSRI).
Nëse jeni duke kërkuar për opsione plotësuese ose natyrale për të reduktuar shqetësimin, ka disa opsione. Më të përdorurat janë valeriana, kamomili, vaji esencial i livandës dhe lulepasioni.
Zhduk jo, zbut po
Ndërsa është një pjesë e pashmangshme e ekzistencës sonë, ne nuk duhet ta lëmë këtë emocion të dominojë jetën tonë. Tani është e qartë se nuk bëhet fjalë për ta hequr qafe atë përgjithmonë, por për të mësuar për ta menaxhuar atë në një mënyrë që na lejon të jetojmë në një mënyrë më të lirë dhe më të kënaqshme. Mbani mend; Çelësi është në veprimet e vogla të përditshme që, të grumbulluara, bëjnë një ndryshim të madh.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
