Mjekët dhe nutricionistët rekomandojnë të hani më pak dhe më mirë dhe të lëvizni më shumë për të humbur peshë, duke supozuar se rritja e niveleve të aktivitetit fizik ka një efekt në humbjen e peshës. Por a është vërtet kështu?
Dihet se ushtrimi i rregullt i aktivitetit fizik, pak a shumë intensiv, sjell përfitime të shumta për shëndetin fizik dhe mendor. Studimet kanë konfirmuar se ushtrimet mund të rrisin jetëgjatësinë duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të shumta, duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare, diabetin e tipit 2 dhe disa lloje të kancerit. Dhe, përsëri, për të përmirësuar funksionin e zemrës dhe metabolizmin e sheqerit, për të reduktuar kolesterolin e keq, për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe cilësinë e gjumit. Megjithatë, një nga arsyet kryesore që shumë njerëz zgjedhin të ushtrohen është humbja e peshës.
Nga ana tjetër, rekomandimet e mjekëve dhe nutricionistëve për të nxitur humbjen e peshës përfshijnë, përveç të ngrënit më pak dhe më mirë, edhe rritjen e niveleve të aktivitetit fizik për të rritur shpenzimet e energjisë, duke supozuar se shpenzimit të energjisë së aktivitetit i shtohet shkalla e metabolizmit bazal (sasia e energjisë së përdorur nga subjekti i zgjuar në një gjendje relaksimi total fizik dhe mendor, duke agjëruar për të paktën 12 orë). Kjo pikëpamje e bilancit të energjisë (i quajtur “modeli aditiv”) përdoret rregullisht në praktikën klinike, por sipas disa autorëve nuk duhet marrë plotësisht si e mirëqenë. Të ushtrohesh më shumë mund të mos jetë strategjia e duhur për humbje peshe.
Modeli i aditivëve
Sipas modelit aditiv të bilancit të energjisë, shpenzimi i energjisë i lëvizjes dhe ai i pushimit konsiderohen faktorë të pavarur që mblidhen për të përcaktuar shpenzimin total të energjisë.
Hipoteza e kufizuar e shpenzimit total të energjisë
Disa studiues besojnë se modeli aditiv nuk është plotësisht i vlefshëm duke mbështetur hipotezën e “shpenzimit total të energjisë të kufizuar”. Sipas kësaj teorie, stërvitja nuk ju ndihmon të humbni peshë, sepse ndërsa digjni më shumë kalori gjatë stërvitjes, trupi juaj kompenson duke djegur më pak kalori pas stërvitjes. Prandaj, stërvitja nuk ju ndihmon të humbni peshë edhe pse i sjell përfitime shëndetit në shumë mënyra të tjera.
Çfarë thotë shkenca
Një përmbledhje e vitit 2021 e më shumë se 100 studimeve që shqyrtonin efektin e stërvitjes me interval aerobik, rezistence ose me intensitet të lartë në kombinim ose vetëm në humbjen e peshës arriti në përfundimin se regjimet e ushtrimeve të ekzaminuara shkaktojnë humbje peshe, megjithëse në një masë modeste. Pra, nëse hani shumë ëmbëlsira, mund të bëni një vrap shtesë për të djegur ato kalori shtesë, apo jo? Nuk është aspak kështu. Prandaj, nëse ndërmarrim një aktivitet fizik që na bën të “djegim” për shembull 300 kcal çdo seancë, kjo përkthehet në një rritje të shpenzimit të energjisë ditore prej 300 kcal. Rrjedhimisht, sa më shumë aktivitet të bëjë, aq më shumë kalori do të ketë djegur gjatë ditës, në një gjendje proporcionaliteti të drejtpërdrejtë midis sjelljes dhe shpenzimit të energjisë.
Ushtrimet pas dietës nuk parandalojnë shtimin në peshë
Nëse përpjekjet fizike shtesë djegin kalori shtesë në përgjithësi, atëherë ushtrimet duhet të parandalojnë gjithashtu kthimin e peshës pas një diete me kalori të ulët (“efekti yo-yo”). Disa studime mbi popullsinë botërore kanë treguar se 80% e njerëzve që mbajnë dietë e rifitojnë peshën fillestare pas një viti, madje disa e rrisin atë. Ndërsa 90% e 20% të mbetur, 90% e marrin atë pas dy vjetësh.
Ky trend konfirmohet nga i njëjti rishikim i vitit 2021, i cili përfshinte gjithashtu disa studime mbi korrelacionin midis stërvitjes dhe mbajtjes ose jo të peshës. Rezultatet treguan se ushtrimet aerobike, stërvitjet me rezistencë ose të dyja, të praktikuara 6 deri në 12 muaj pas dietës, nuk parandaluan rifitimin e peshës në grupin e vullnetarëve.
Si të monitoroni bilancin e energjisë?
Disa mund të mendojnë se për të mbajtur peshën pas një diete, mund të jetë e mjaftueshme për të rritur dozën e ushtrimeve. Megjithatë, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, në një deklaratë të vitit 2009, tha se sasia e aktivitetit fizik të nevojshëm për ruajtjen e peshës pas humbjes së peshës është e pasigurt. “Në këtë fushë – sqaroi ai – ka mungesë të studimeve të kontrolluara të rastësishme që përdorin teknika më të fundit për të monitoruar bilancin e energjisë (ndryshimi midis sasisë së energjisë së futur në trup dhe energjisë së shpenzuar në të njëjtën kohë për aktivitete të ndryshme të organizmit ) të pjesëmarrësve”.
Në vitin 2015, disa nga autorët e deklaratës vendosën një grup të rriturish me mbipeshë në një program 10-mujor ushtrimesh aerobike. Gjatë kësaj periudhe ata krahasuan marrjen e energjisë së atyre që humbën peshë me marrjen e energjisë së atyre që nuk humbën peshë, duke zbuluar se këta të fundit në fakt merrnin më shumë kalori.
Misteri i zhdukjes së kalorive
Rishikimi i vitit 2015 zbuloi gjithashtu se numri total i kalorive ditore të djegura nga një grup atletësh nuk ishte dukshëm i ndryshëm nga ai i djegur nga jo-atletët. Dhe kjo përkundër faktit se trajnerët verifikuan që atletët djegin 400 deri në 600 kalori më shumë në seancë gjatë stërvitjeve pothuajse ditore. Pse ato kalori shtesë nga stërvitja nuk llogariten në totalin e kalorive të djegura ditore? Përgjigja për këtë pyetje mund të ndihmojë në shpjegimin pse stërvitja nuk ndihmon gjithmonë në ruajtjen e peshës. Sipas hipotezës së kufizuar të shpenzimit total të energjisë, metabolizmi juaj i përgjigjet ushtrimeve të rregullta duke ulur numrin e kalorive që digjni kur nuk jeni duke ushtruar.
Ushtrimi duhet të jetë i rregullt dhe në dozën e duhur
Një grup studiuesish testuan kohët e fundit hipotezën e kufizuar të shpenzimeve totale të energjisë duke matur shpenzimin e kalorive pa ushtruar të 29 të rriturve obezë gjatë një periudhe gati 24-orëshe, si para dhe pas një programi ushtrimesh gjashtëmujore, në një studim. Autorët zbuluan se kaloritë e djegura kur vullnetarët nuk ushtroheshin u zvogëluan pas muajsh ushtrimesh të rregullta, por vetëm tek ata të cilëve u ishte përshkruar doza më e lartë e dy dozave të ndryshme të stërvitjes.
Ata që ushtroheshin me dozën më të ulët të ushtrimeve për shëndetin e përgjithshëm, digjnin 800 deri në 1000 kalori më shumë në javë, por nuk panë asnjë ndryshim në shkallën e tyre metabolike (kërkesa për energji që i nevojitet trupit në kushte normale). pushim për të kryer funksione normale fizike). Ndërsa ata që ushtronin dozën më të lartë të stërvitjes për të humbur peshë ose për të ruajtur humbjen e peshës, ata dogjën 2000 deri në 2500 kalori shtesë në javë, me një ulje të shkallës së tyre metabolike deri në fund të studimit.
Cilat janë përfundimet?
Cila nga dy hipotezat (“modeli shtesë” dhe “shpenzimi total i energjisë së kufizuar”) është i saktë? Ndoshta të dyja. Nëse dëshironi të humbni një peshë modeste, një rutinë e re ushtrimesh mund të japë një kontribut modest drejt arritjes së këtij qëllimi. Megjithatë, mos bëni shaka me veten se mund të kufizoni dëmin e një diete të dobët thjesht duke u ushtruar më shumë. Sa më shumë ushtrime të bëni, aq më shumë peshë humbni, por ushtrimet shtesë mund të mos ju ndihmojnë të humbni peshën shtesë. “Aktiviteti fizik – tha studiuesi R. Margaria – është si një drogë dhe si i tillë duhet të administrohet nga ata që e njohin; nëse është i vogël, nuk ka efekt, nëse është shumë, mund të jetë toksik”.
Burimi Today / Revista Psikologjia
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
