Prof. Tim Spector: “Është një ushqim i keqkuptuar që ia vlen të rikthehet në vendin që meriton në dietën tonë.” Prof. Tim Spector është një epidemiolog britanik dhe profesor i epidemiologjisë gjenetike në King’s College London. Ai është gjithashtu bashkëthemelues i projektit ZOE, një platformë kërkimore që fokusohet në ushqyerjen, shëndetin e zorrëve dhe mikrobiomën. Me vite përvojë në kërkime shkencore, ai është bërë një nga zërat kryesorë në fushën e ushqimit të bazuar në shkencë.
Në këtë artikull të dedikuar nga gazeta Telegraf, Prof. Spector hedh poshtë mitin se buka është e dëmshme për shëndetin, duke sqaruar se gjithçka varet nga lloji i bukës që zgjedhim. Ai thekson rëndësinë e bukëve me drithëra të plota dhe të fermentuara natyrshëm për shëndetin e zorrëve, dhe inkurajon njerëzit të bëjnë zgjedhje më të ndërgjegjshme ushqimore. Ja si e mbështet ai këtë qasje të tijën:
Unë ha një fetë buke çdo ditë, zakonisht në mëngjes apo drekë. Mund t’ju duket e çuditshme, pasi buka nuk ka reputacionin më të mirë për shëndetin, por kjo është e padrejtë.
Buka është një nga ushqimet më të hershme të përgatitura nga njeriu, kemi dëshmi për bukë të sheshta që datojnë 14,000 vite më parë. Është pjesë e kulturës sonë, ndaj nuk duhet demonizuar, por përkundrazi, të shijohet me zgjuarsi.
Kur buka është e përditshme, duhet të jetë e mirë
Unë përgatit vetë bukën që konsumoj çdo ditë, një bukë me thekër të thartë, nga miell i plotë, thekër, drithëra të maltuara, ujë, kripë, maja natyrale dhe përzierje farash dhe arrash, sipas modelit të Zoe Daily30+. Ka një shije të pasur, teksturë të fortë, dhe të mban të ngopur. Për më tepër, është pa aditivë, pa konservues, plot fibra dhe drithëra cilësore. Zakonisht përgatis më shumë sesa më duhet dhe e ngrij në feta të holla, që të mund ta nxjerr dhe ta thek sipas nevojës. Nëse nuk kam bukën time të përgatitur vetë, blej alternativa të ngjashme si buka e thekrës dhe elbit nga Gail’s apo buka e fortë me thekër nga M&S. Ndodh ndonjëherë të blej bukë të paketuar gjermane me jetëgjatësi të lartë – edhe pse duket jo shumë tërheqëse, është ushqyese dhe praktike derisa të gatuaj vetë sërish.
Buka e bardhë apo edhe ajo e zezë e prerë në feta nga supermarketet nuk janë më pjesë e dietës sime, por nëse jam në vizitë apo udhëtim, dhe nuk ka alternativë tjetër, mund ta ha. Këto bukë janë të mbushura me sheqer dhe përbërës artificialë, nuk të ngopin dhe nuk kanë shije të këndshme, sidomos kur je mësuar me bukë të shëndetshme.
Kënaqësitë e vogla janë të lejuara
Megjithatë, nuk i përmbahem gjithmonë vetëm bukës së shëndetshme. Një nga dobësitë e mia është buka e ngrohtë në restorante, shpesh me shumë sheqer, por e shijshme, si ciabatta apo focaccia, të cilat i lyej me vaj ulliri ekstra të virgjër. Nuk i rezistoj dot gjithmonë, por siç nuk shkoj çdo ditë në restorant, e konsideroj si trajtim të veçantë.
Shmangni mbushjet klasike të sanduiçëve
Më nuk më tërheqin sanduiçët klasikë. Gjatë 25 viteve që punova si mjek në spital, bleja shpesh “meal deal” – një ndër shpikjet më të dëmshme për shëndetin në emër të komoditetit. Kombinimi im i zakonshëm ishte ton dhe misër i ëmbël me majonezë, bukë “brune”, një qese patatinash dhe lëng portokalli. Mendoja se ishte zgjedhje e shëndetshme, por nuk ishte – buka ishte me ngjyrues dhe sheqer, pa asnjë kokërr drithi të plotë. Dhe konsumimi i tepërt i tonit ndoshta ka ndikuar që tani kam nivele të larta të merkurit. Tani preferoj sanduiçë të hapur, me fibra të larta, me përbërës që kam në frigorifer. Nëse jam me nxitim, vendos djathë të bardhë (si Philadelphia) me turshi të fermentuara si kimchi ose lakër e bardhë. Për librin tim të ri “Ferment”, që del në shtator, kemi testuar dhe zbuluar se edhe Philadelphia ka mikroorganizma të gjallë – është ushqim i fermentuar, pra i mirë për zorrët. Preferoj versionin artizanal të djathit, por nuk e përjashtoj edhe atë të industrisë në raste nevoje.
Kur kam më shumë kohë, e lyej bukën me vaj ulliri, vendos hummus (edhe ai me panxhar është i mirë), zemra angjinari nga kavanozi dhe pak kimchi ose turshi.
Një kënaqësi e shëndetshme: buka me vaj ulliri dhe uthull balsamike
Një tjetër mënyrë e thjeshtë për ta shijuar bukën është duke e zhytur në vaj ulliri dhe uthull balsamike. Jo vetëm që është shumë e shijshme, por edhe e shëndetshme – yndyrnat e mira të vajit ulliri e balancojnë ndikimin e sheqerit në bukë.
Pse duhet të ndryshojmë mënyrën si i bëjmë sandviçët?
Në Mbretërinë e Bashkuar, mbushjet më të zakonshme si proshutë dhe djathë, BLT apo kokteji me karkaleca janë të dëmshme për shëndetin. Në vend që buka të jetë gjithmonë me mish, mendoni për alternativa bimore. Pothuajse të gjithë kanë hummus në frigorifer – pse të mos e vendosni në bukë?
Si të zgjidhni bukë të shëndetshme në supermarket?
Zgjedhja e bukës së shëndetshme në supermarkete është sfiduese. Shumë bukë shiten me etiketa që premtojnë fibra, vitamina apo “sourdough”, por shpesh janë mashtruese. Termat si “drithë i plotë”, “i pjekur rishtazi” nuk kanë përkufizim ligjor, dhe shpesh buka ngjyroset për të dukur më e shëndetshme sesa është në të vërtetë.
Nëse është “e pjekur në vend”, nuk ka detyrim të tregohet lista e përbërësve – shumë prej këtyre bukëve janë bërë në fabrikë, janë ngrirë për vite dhe vetëm piqen në dyqan për të dhënë aromën e freskët, por nuk janë aspak ushqyese.
Çfarë duhet të kontrolloni:
Shikoni listën e përbërësve – jo vetëm paketimin.
Buka me më shumë se 6–10% fibra është një zgjedhje e mirë.
Shmangni bukët me shumë përbërës, veçanërisht me emulgatorë apo vaj palme.
Nëse buka ka vitamina të shtuara, shpesh është sepse është bërë me miell të rafinuar, jo me drithëra të plota.
Kombinimi i sheqerit, kripës dhe yndyrës në bukët industriale krijon efektin e “hiper-shijueshmërisë”, duke ju bërë të hani më shumë pa u ngopur.
Zgjidhni bukë me pak përbërës, me miell thekre, spelte apo drithëra të plota – do të ngopeni më shpejt dhe do të përfitoni më shumë.
Mesazhi përfundimtar
Nuk them që njerëzit të ndalojnë së ngrëni bukë, përkundrazi. Por nëse bëheni pak më të zgjedhur në bukën që konsumoni, mund të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
