A keni menduar ndonjëherë pse mund të mbani mend qartë një ngjarje nga fëmijëria juaj, por harroni se ku i latë çelësat tuaj një orë më parë? Kjo është për shkak të kujtesës afatgjatë, një aftësie të pabesueshme të trurit që e bën të lehtë arkivimin dhe marrjen e të dhënave për një kohë të gjatë dhe që është vendimtare për jetën tonë të përditshme.
Imagjinoni të jetoni pa kujtuar momentet më të rëndësishme në jetën tuaj, si dita e parë e shkollës, shija e ushqimit tuaj të preferuar ose fytyra e një personi të dashur. Nëpërmjet kësaj kujtese ne jo vetëm që ruajmë informacionin praktik, por ai gjithashtu përbën bazën e identitetit dhe përvojave tona personale. Më tej, le të mësojmë më shumë rreth saj.
Përkufizimi dhe llojet e kujtesës afatgjatë
Sipas përkufizimit të Fjalorit të Psikologjisë të Shoqatës Amerikane të Psikologjisë , memoria afatgjatë (LTM) është një sistem i ruajtjes së informacionit që na lejon të ruajmë dhe mbajmë mend aftësitë dhe njohuritë për periudha të gjata, nga disa orë deri në shumë vite pas mësimit të tyre. Ndërsa memorizimi afatshkurtër konsiston në mbajtjen e përkohshme të të dhënave, MLP ndihmon të sigurohet që informacioni të ruhet në një mënyrë të qëndrueshme dhe të kthehet aty ku nevojitet. Për shembull, kujtimi i ngjarjeve të rëndësishme si dita jonë e diplomimit ose emri i një miku të vjetër janë në këtë skedar.
Është e rëndësishme të kihet parasysh se ekzistojnë dy lloje të kujtesës afatgjatë : eksplicite dhe implicite. Në rastin e të parës, kujtojmë fakte dhe ngjarje që i shprehim verbalisht; Mund të jetë episodik (duke sjellë ndërmend një udhëtim që bëmë) ose semantik (duke pasur njohuri të përgjithshme, për shembull, duke kujtuar se Parisi është kryeqyteti i Francës).
Nga ana e saj, përmes memories së nënkuptuar ose deklarative ne i ekzekutojmë detyrat pa kujtuar me vetëdije se si janë kryer ato. Për shembull, ngasja e një biçiklete (kujtesa procedurale) ose shoqërimi i ziles së ziles me ardhjen e ushqimit (kushtëzimi).
Si funksionon kjo memorie?
Nëse duhet të sillni në mendje një seri numrash ose fjalësh që nuk i keni parë kurrë, keni nevojë për memorizimin afatshkurtër për të menaxhuar përkohësisht këtë informacion. Përkundrazi, sipas një investigimi të revistës e-CUCBA, MLP-ja nuk mund ta bëjë këtë e vetme, pasi i duhen katër procese themelore për të funksionuar.
1.Kodimi
Kodimi i pavetëdijshëm është hapi i parë në formimin e kujtimeve afatgjata. Ky proces përfshin transformimin e informacionit që ne perceptojmë në një formë që mund të ruhet në kujtesë. Gjatë kodimit, informacioni mund të përpunohet në mënyra të ndryshme:
Akustika: bazuar në tingullin ose mënyrën se si dëgjohen fjalët (për shembull, kujtimi i një melodie).
Vizuale: lidhet me formimin e imazheve mendore (për shembull, kujtimi i pamjes së një fytyre).
Semantika: përfshin kuptimin e informacionit dhe mënyrën se si ai lidhet me atë që ne tashmë dimë (për shembull, të kuptuarit se çfarë do të thotë një fjalë e re).
2.Konsolidimi
Këtu informacioni i koduar stabilizohet dhe bëhet një kujtesë e qëndrueshme. Ky proces mund të zgjasë nga disa orë në disa ditë dhe është çelësi për të siguruar që ajo që memorizohet në afat të shkurtër të transferohet në afat të gjatë. Konsolidimi përfshin ndryshimet e mëposhtme në tru:
Roli i gjumit: Sidomos gjatë fazave të gjumit të thellë, kujtimet forcohen dhe riorganizohen, duke e bërë më të lehtë ruajtjen e tyre afatgjatë.
Plasticiteti nervor: i referohet aftësisë së trurit për të riorganizuar veten dhe për të krijuar lidhje të reja nervore, gjë që është thelbësore për konsolidimin e kujtimeve.
3.Magazinimi
Pasi kodohet dhe konsolidohet, informacioni kalon në ruajtje, i cili është procesi që lejon të dhënat përkatëse të jenë të disponueshme në MLP. Gjatë fazës së ruajtjes, informacioni organizohet në rrjete asociacionesh dhe qëndrueshmëria e tij mund të ndikohet nga përsëritja dhe gjumi.
4.Rimëkëmbja
Kjo fazë lejon aksesin në informacionin e ruajtur afatgjatë kur na nevojitet. Konteksti i ruajtjes, gjendja emocionale dhe shoqatat mund të ndikojnë në lehtësinë e rikthimit të një kujtese. Dhe rikuperimi i përmendur mund të jetë i dy llojeve:
Spontane: ndodh pa përpjekje të vetëdijshme, kur një kujtim lind natyrshëm.
Ced: përfshin përdorimin e shenjave kontekstuale që ndihmojnë në aktivizimin e kujtesës. Për shembull, sjellja në mendje e një emri kur shihni një foto të një personi.
Strategji për të përmirësuar kujtesën afatgjatë
Nëse doni strategji për të përmirësuar kujtesën tuaj afatgjatë dhe për të forcuar aftësinë tuaj për të mbajtur dhe përdorur informacionin me kalimin e kohës, ndiqni këto strategji.
1.Mbani një mënyrë jetese të shëndetshme
Hani një dietë të ekuilibruar dhe konsumoni ushqime të pasura me antioksidantë, omega-3, vitamina dhe minerale, si frutat, perimet, peshku dhe arrat. Këto lëndë ushqyese janë thelbësore për shëndetin e trurit. Studimet nga PLOS ONE theksuan se gjumë adekuat promovon kujtesën dhe konsolidimin e kujtimeve. Prandaj, sigurohuni që të flini nga 7 deri në 9 orë në natë dhe të mbani një rutinë të rregullt pushimi. Gjithashtu mbani në mend se ushtrimet fizike përmirësojnë qarkullimin e gjakut në tru dhe inkurajojnë formimin e neuroneve të reja. Prandaj përpiquni të bëni aktivitete aerobike, si ecja, vrapimi apo noti, të paktën 30 minuta në ditë.
2.Përdorni teknika efektive të kodimit
Rishikoni informacionin që dëshironi të mbani mend në intervale në rritje për ta përforcuar atë në kujtesën tuaj. Dhe lidhni të dhënat e reja me njohuritë e mëparshme ose krijoni histori dhe vizualizime, për ta bërë informacionin më kuptimplotë dhe më të lehtë për t’u kujtuar.
3.Praktikoni rimëkëmbjen aktive
Kryeni ushtrime testimi për t’u përpjekur të mbani mend të dhënat pa u konsultuar me përgjigjet. Kjo forcon kujtesën tuaj dhe e bën më të lehtë qasjen në atë që shkruani në kokën tuaj. Në mënyrë të ngjashme, përdorni shenja ose përkujtues që e bëjnë më të lehtë aksesin në informacion. Për shembull, lidhni të dhënat me imazhe, fjalë kyçe ose vende specifike.
4.Promovon plasticitetin neuronal dhe neurogjenezën
Duke formuar lidhje të reja midis neuroneve ( plastika nervore ) dhe gjenerimin e të rejave ( neurogjeneza ), ne forcojmë aftësinë tonë për të mësuar dhe mësuar përmendësh. Imagjinoni që sa herë që mësojmë diçka të re, krijojmë një shteg të ri në një pyll. Sa më shumë të ecim në atë rrugë, aq më e qartë dhe më e përcaktuar do të bëhet. Shembuj të tjerë? Mësoni një gjuhë ose luani një instrument muzikor.
5.Zhvilloni shprehi të shëndetshme të të mësuarit
Ndani informacionin që dëshironi të mbani mend në copa të menaxhueshme dhe vendosni qëllime. Planifikoni seancat e rregullta të studimit dhe shmangni mbingarkimin e të dhënave. Për më tepër, gjeni mënyra për ta bërë mësimin më tërheqës dhe më të përshtatshëm, si për shembull lidhja e informacionit me interesat dhe qëllimet tuaja personale.
6.Menaxhoni stresin dhe praktikoni relaksimin
Stresi dhe ankthi kronik mund të përkeqësojnë konsolidimin afatgjatë të informacionit, sepse kortizoli i tepërt, hormoni i stresit, mund të dëmtojë hipokampusin, një rajon kyç për gjenerimin e kujtimeve të reja. Praktikoni meditimin, vëmendjen, frymëmarrjen e thellë dhe jogën. Këto teknika ndihmojnë në përmirësimin e funksionit kognitiv dhe aftësisë për të mbajtur mend. Mos harroni t’i kushtoni kohë aktiviteteve që ju pëlqejnë dhe që ju lejojnë të relaksoheni. Ekuilibri midis punës dhe pushimit është i rëndësishëm për shëndetin e mirë mendor.
7.Shoqërohuni dhe mbani stimulimin kognitiv
Angazhohuni në aktivitete shoqërore dhe biseda që sfidojnë mendjen tuaj. Ndërveprimi dhe diskutimi i ideve ju ndihmojnë ta mbani trurin tuaj aktiv. Po kështu, vëreni mendjen në punë dhe mësoni gjëra të reja, qoftë përmes kurseve, librave, hobive apo aftësive. Stimulimi i vazhdueshëm kognitiv është çelësi i kujtesës së mirë.
Dhe cilët faktorë ndikojnë në të?
Ka disa arsye që ndikojnë në aftësinë e trurit për të ruajtur, konsoliduar dhe marrë informacion. Siç e pamë tashmë, mungesa e gjumit dhe stresi kronik do të ishin disa. Gjithashtu mosha dhe konsumimi i alkoolit dhe drogës, si dhe faktorët që përmendim më poshtë:
Mos i kushtoni vëmendje: memorizimi afatgjatë fillon me përqendrim të mirë. Nëse nuk i kushtojmë vëmendje informacionit, ka më pak gjasa ta kodojmë atë në mënyrë korrekte dhe t’i përpunojmë të dhënat në mënyrë efektive.
Sëmundjet dhe çrregullimet neurologjike: Alzheimeri, Parkinson dhe çrregullime të tjera neurologjike ndikojnë drejtpërdrejt në zonat e trurit përgjegjëse për memorizimin. Këto mund të çojnë në humbje progresive të kujtesës.
Mungesa e përsëritjes dhe praktikës: përsëritja e informacionit ndihmon në përforcimin e lidhjeve nervore që ruajnë të dhënat. Sa më shumë informacion të përsëritet dhe të praktikohet, aq më e fortë do të jetë gjurma në MLP, duke e bërë më të lehtë rikthimin.
Dështimet e kuptimit dhe të kuptuarit: Informacioni që ka kuptim ose që ne e kuptojmë përpunohet më thellë, duke promovuar ruajtjen e tij në MLP. Nga ana e tij, të kuptuarit ndihmon në formimin e asociacioneve kuptimplote që lehtësojnë të kujtuarit.
Gjendja emocionale: emocionet e forta, pozitive dhe negative, mund të forcojnë LTM. Kjo është për shkak se amigdala, një pjesë e trurit e përfshirë në reagimin emocional, gjithashtu ndërvepron me zonat përgjegjëse për ruajtjen e kujtimeve. Për shembull, momentet e gëzimit të madh ose të frikës shpesh kujtohen më qartë.
Memorizimi afatgjatë është një kapacitet që ju e kultivoni në jetën tuaj të përditshme
Edhe pse mund të duket si një proces kompleks, ju mund të përmirësoni kujtesën tuaj afatgjatë me strategji të thjeshta që i përfshini në rutinën tuaj.
Mos u dekurajoni, siç e patë në strategjitë në këtë artikull, me praktika dhe konsistencë të përditshme është e mundur të forconi këtë aftësi dhe të shijoni përfitimet e të kujtuarit dhe të mësuarit gjatë gjithë jetës suaj.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
