Të flini siç duhet do të thotë të zgjoheni në mëngjes të rifreskuar dhe të gatshëm për të përballuar jetën e përditshme me energji dhe vrull. Por nëse pozicioni në të cilin flemë krijon stres në disa segmente të trupit, duke shkaktuar dhimbje dhe prishje të gjumit, është e nevojshme të ndërhyhet. Le të shohim së bashku se si të veprojmë, duke dalluar çrregullimet që prekin pjesën e sipërme të trupit (qafën dhe krahët) nga ajo e poshtme (zona lumbare dhe këmbët).
Menaxhimi i çrregullimeve të qafës dhe shpatullave
Fjetja në një anë, mund të shkaktojë shtrirje të zgjatur të disa tendinave, duke shkaktuar dhimbje. Në këtë rast, këshillohet që të përdorni një jastëk, aq të trashë sa distanca midis shpatullave, mbi të cilën të mbështesni krahun, duke mbajtur bërrylin pak të përkulur. Falë kësaj mbështetjeje të thjeshtë, nyja e shpatullave dhe rrjedhimisht ligamentet gjenden në një pozicion më neutral dhe përfitues gjatë pushimit të natës.
Një diskurs i veçantë duhet të zbatohet në lidhje me zgjedhjen e jastëkut, një element i cili ndryshon sipas komoditetit dhe preferencave të secilit dhe bëhet edhe më e rëndësishme për të ndërhyrë në prani të ndonjë simptome në zonën e qafës së mitrës.
Përveç një përzgjedhje adekuate të jastëkut, nëse ka pakënaqësi në ruajtjen e një pozicioni të caktuar (si ai në stomak, në të cilin ka një rrotullim të zgjatur djathtas ose majtas) është mirë të kërkoni një ndryshim që synon t’i sigurojë rajonit të qafës së mitrës një neutralitet më të madh, duke zvogëluar tensionin dhe zgjatjen e muskujve stresues.
Dhimbja e shpinës në mëngjes, si ta filloni ditën në këmbën e djathtë
Nëse në mëngjes lindin vështirësi në rifillimin e aktiviteteve të përditshme, me shqetësime dhe ngurtësime të cilat më pas zvogëlohen ose zhduken gjatë ditës është e këshillueshme që të kryeni një seancë të shkurtër stërvitore sapo zgjoheni, e cila do t’ju lejojë të lironi dhe riaktivizoni në mënyrën e duhur nyjet dhe muskujt. Ja se si të veproni.
-Në shtrat, përkulni dhe shtrini ijet në mënyrë alternative, duke e sjellë në mënyrë aktive gjurin drejt gjoksit.
-Me këmbët tuaja të përkulura, kaloni gjunjët fillimisht në të djathtë dhe pastaj në të majtë, duke mbajtur trupin dhe shpatullat të mbështetura mirë në sipërfaqen e shtratit;
-Në një pozicion të relaksuar përmbys, përkulni dhe shtrini këmbët, duke bërë një lëvizje të ngadaltë dhe të plotë;
-Ndërsa jeni ulur kryeni një aktivitet aerobik shtesë, prej 5 minutash në të cilin përsëritni disa herë lëvizjet, të tilla si mbledhje në shtrat, ngritje të alternuara në majë të gishtave ose ecje në vend.
Kur ekziston një problem i njohur (siç është tendinopatia e shpatullave ose mbingarkesa e mesit) për të siguruar lehtësimin e simptomave dhe një pushim të saktë të natës, është e dobishme që para se të flini të bëni 10/15 minuta ushtrime specifike. Ndryshe nga aktiviteti i mëngjesit, ai i mbrëmjes është më i fokusuar në shtrirje për të përmirësuar fleksibilitetin dhe elasticitetin e muskujve.
Me një dyshek, bëjeni çdo ushtrim shtrirës për rreth 20-30 sekonda. Sigurohuni, veçanërisht herët e para, ta bëni atë në mënyrë korrekte, ndoshta duke kërkuar mbështetjen e një fizioterapisti: miratimi i kompensimit të pasaktë, në fakt, do ta bënte punën e zgjatjes të padobishme.
Disa ndryshime të vogla në gjumin e natës dhe menaxhimin autonom para dhe pas pushimit mund të jenë të dobishme si në situatat e dhimbjes akute ashtu edhe në fazat më kronike.
Burimi / https://dilei.it/
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
