Po sikur t’i themi lamtumirë peshave dhe menaxhimit të kalorive për vaktet tona? Nëse do të braktisnim peshoren dhe do të rregulloheshim vetëm në volumin e ushqimit, po pikërisht në vëllimin që zë një pjatë apo në një filxhan, për të kuptuar se sa ushqim na duhet për t’u ngopur? Është dieta vëllimore, një regjim ushqimor, i dobishëm si për ata që duan të humbin peshë, por edhe për ata që duan thjesht të ndjekin një stil të shëndetshëm në tryezë pa teprime.
Dieta vëllimore, shpjegon biologia dhe dietologia Lucia Bacciottini, bazohet në supozimin se kemi vëllime anatomike, veçanërisht të gojës dhe stomakut dhe duke u nisur nga kjo masë ne duhet të përpilojmë volumin e vaktit. Stomaku, për shembull, ka një vëllim mesatar rreth 1 litër (natyrisht që këto të dhëna variojnë sipas moshës dhe gjendjes) dhe pikërisht në këtë të dhënë duhet të vendosemi për të shmangur mbingarkimin dhe zgjerimin e organit.
Si të organizoni një vakt në dietën vëllimore
Nëse e mendojmë, gjithmonë jemi mësuar t’i menaxhojmë vaktet sipas ‘vëllimeve’: një filxhan qumësht ose drithëra, një pjatë me makarona. Ne tashmë dimë disa vëllime që tregojnë pjesët. “Megjithatë, prej disa vitesh, bollëku i ushqimit ka bërë që të shpërthejnë disa tendenca, si për shembull gjithçka që mund të hash, ku ha gjithçka që mundesh pa marrë parasysh kapacitetin e organizmit tonë. Dhe më pas kemi mësuar gjithashtu faktin se nëse një ushqim na pëlqen shumë, priremi ta hamë edhe një herë pa respektuar vëllimet anatomike të stomakut tonë”. Dieta vëllimore mund të rregullohet me tasa dhe pjata fikse. “Vëllimet dhe porcionet më të mëdha duhet t’u kushtohen ushqimeve ushqyese të nevojshme për nevojat tona energjetike dhe në veçanti këto janë perimet, mundësisht të stinës, të konsumuara si të gjalla ashtu edhe të gatuara”. Ndërsa vëllimet më të vogla mund të mbushen me ato ushqime që nutricionistja i përcakton si ‘emocionale’. “Është ajo anë e ushqimit që ka të bëjë me shijet, ndjeshmërinë, në këtë rast vëllimi që duhet marrë në konsideratë është ai i gojës, prandaj është më i vogël”.
Ndjenja e ngopjes
Parimi tjetër themelor që merr parasysh dieta vëllimore është ndjenja e ngopjes. Ndjenja e ngopjes pas një vakti është një mekanizëm kompleks i bazuar në dy lloje sinjalesh: ato të menjëhershme dhe të ndërmjetësuara. “Të menjëhershmet jepen nga mbushja, nga ndjesia e barkut të mbushur dhe e kuptojmë menjëherë”. Por për të ndjerë ngopjen e vërtetë duhet të presim sinjalet e ndërmjetësuara, “Përthithja e ushqimit në fakt dërgon sinjale kimike në tru dhe për këtë arsye ato mbërrijnë pas disa kohësh në krahasim me ndjenjën e të pasurit stomakun plot”.
Dietë vëllimore, ja si të organizoni drekën dhe darkën
Një ditë e zakonshme e atyre që ndjekin një dietë vëllimore fillon me një mëngjes që mund të ndryshojë sipas shijeve të tyre dhe padyshim edhe qëllimeve, pavarësisht nëse kërkoni apo jo humbje peshe. “Mund të përshtateni me filxhanë apo gota që keni në shtëpi për të kuptuar sasinë e qumështit, frutave apo drithërave. Për biskotat sot, për shembull, ka nga ato të porcioneve tashmë që na ndihmojnë të konsumojmë sasinë e duhur”.
Në drekë fillojmë me perime. “Besoj se sot koncepti i të parës duhet të ndryshojë, e para nuk duhet të jetë më makarona por perime. Për ata që duan të ndjekin dietën vëllimore, perimet përfaqësojnë volumin më të madh. Për drekë le t’i konsumojmë të gjalla, një sallatë të këndshme me valerian, e pasurojmë me karota dhe domate dhe e shoqërojmë me një proteinë bimore (e cila në shkallën e vëllimeve do të ketë një madhësi më të vogël se ajo e perimeve) mund të përgatitni një humus me ullinj për shembull, le të përpiqemi të alternojmë proteinat bimore dhe shtazore. Dhe mund të vendosim edhe një pjesë të karbohidrateve mes perimeve dhe proteinave, unë rekomandoj gjithmonë drithërat”.
Në darkë perimet e gjalla zëvendësohen me ato të gatuara.” Le të përgatisim një supë sezonale, në këtë periudhë ka asparagus ose spinaq për t’u kombinuar me një proteinë, për të kuptuar volumin mund të përdorim edhe dorën: një fetë mish ose peshk. Nëse, nga ana tjetër, duam të shkojmë me proteina bimore, mund të shkojmë te bishtajoret dhe të rregullojmë me grusht sasinë”. Për meze, le të armatosemi me një gotë të vogël nga ato që përdoren për limoncello. Bajame, lajthi, ne mund të konsumojmë fruta të thata, të cilat janë jashtëzakonisht të pasura me minerale, japin energji, por nuk rrit indeksin e glicemisë. Dhe të mos harrojmë të pimë: ujë me aromë, çaj bimor, lëng portokalli, kafe elbi.
Burimi / https://www.fanpage.it/
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
