Në një dietë të ekuilibruar dhe të pasur me proteina, është e rëndësishme të përfshihen burime të ndryshme proteine për të siguruar një gamë të plotë aminoacidesh dhe për të mbështetur shëndetin e trupit. Shkrimi që ndan përmban një listë të pasur dhe të shëndetshme burimesh proteine, që nga produktet e qumështit dhe arrat, deri tek burimet bimore dhe ato shtazore, duke ofruar mundësi të shumta për të plotësuar nevojat ditore të trupit. Megjithatë, ka gjithmonë mundësi për të shtuar më shumë variacione dhe elemente të tjera që mund të pasurojnë këtë dietë, si drithërat, perimet, frutat, dhe yndyrnat e shëndetshme. Në këtë shkrim, do të shqyrtojmë disa sugjerime për të përmirësuar këtë listë dhe për ta bërë atë edhe më të larmishme dhe të pasur.
Mielli i bajames – Mielli i bajames ka rreth dy herë më shumë proteina sesa mielli i zakonshëm universal.
Arrore – Bajame të kripura, fara kungulli, dielli, chia, lajthi, stika
Produkte qumështi – Kos, djathë i freskët, kefir dhe djathërat për snack janë disa nga produktet e mia të preferuara me proteina të larta.
Snack me proteina të larta – Mund të keni kujdes që shumë “snacks me proteina të larta”, mund të jenë të pasura me sheqer të shtuar, kripë dhe shtesa të tjera. Lexoni etiketat e ushqimit për të ditur saktësisht çfarë përmbajnë.
Shkopinj dhe mish peshku;
Djathë për snack të vogla;
Paketa individuale me pistacio;
Shkopinj proteinikë të cilësisë së lartë.
Ushqime të tjera për të përfshirë – Ndërkohë që proteina është e rëndësishme, gjithashtu është e nevojshme të mbushni dollapin me ushqime që ofrojnë karbohidrate të ndërlikuara, yndyra të shëndetshme, vitamina, minerale dhe përbërës mbrojtës të bimëve si:
Fruta dhe perime – Fruta të freskëta dhe të ngrira, si boronica, mollë, banana dhe portokall; Perime të freskëta dhe të ngrira, si qepë, spinaq, kale, karrota, kunguj, speca dhe asparagus; Perime niseshteje, si patate, patate të ëmbla dhe kunguj të butë.
Drithëra – Një dietë pa luten është më e mira, ndaj mund të blini një larmi drithërash pa gluten.
Quinoa
Amaranth
Oriz kafe
Oriz jasemini
Mel
Yndyra të shëndetshme – Yndyrat e shëndetshme janë të rëndësishme në çdo dietë. Burimi im i preferuar i yndyrave është vaji i ullirit, që përdor si vaj gatimi dhe përfundimi.
Vaj ulliri i cilësisë së lartë
Vaj avokado
Avokado
Ullinj
Gjalpë nga kafshë që hanë bar
Erëza dhe pasurues – Përzgjedhni erëza dhe pasurues të tjerë për të shtuar shije në receta.
Erëza, si xhenxhefil dhe kumin
Barishte, si borziloku, rozmarina dhe hudhra
Uthull
Mustardë
Salsa
Humus
Majonezë
Disa ide për vakte që mund të provoni
Mëngjesi
Vezë omëletë, perime të freskëta dhe djathë cheddar
Smoothie me proteina të larta, të bërë me boronica të ngrira, pluhur proteine dhe gjalpë arash
Dreka
Salattë pule shërbyer me shkopinj prej miell bajamesh, perime dhe humus
Sallatë me quinoa dhe fasule dhe perime të përziera
Darka
Pule e pjekur e plotë e shërbyer me perime rrënjë dhe brokoli të skuqur me hudhër
Peshk me shkopinj bajamesh shërbyer me patate të ëmbla dhe sallatë
Këshilla të tjera për blerje / Sa proteina duhen blerë?
Edhe pse është e rëndësishme të blini ushqime të pasura me proteina, është më mirë të blini një larmi mundësish, duke përfshirë edhe proteina bimore. Proteina nga bimë si: fasulja dhe thjerrëzat, janë të qëndrueshme dhe është gjithmonë një ide e mirë të blini legume të konservuara ose të thata në sasi të madhe që të keni gjithmonë një burim proteine të shëndetshëm për t’i shtuar në vakte dhe snacks. Proteinat nga bimët janë gjithashtu të pasura me fibra, që është e rëndësishme për shëndetin e zorrëve dhe zemrës.
Gjithashtu, kur blini produkte që prishen shpejt, si pula apo kosi, sigurohuni që të blini vetëm atë që do të përdorni. Disa burime proteine, si pula dhe peshku, mund të ngrijnë, ndërsa të tjera, si kosi ose qumështi, mund të prishen nëse mbahen shumë gjatë në frigorifer.
Nevojat tuaja për proteina varen nga faktorë si pesha dhe niveli i aktivitetit. Nëse nuk jeni të sigurt se sa proteina duhet të konsumoni, është më mirë të flisni me një profesionist shëndetësor, si një dietist të regjistruar.
Një përmbledhje e shpejtë
Proteina është thelbësore për shëndetin, për këtë arsye mbush karrocën time të blerjeve me ushqime të pasura me proteina. Blerja e ushqimeve me proteina të larta që mund të shtohen lehtësisht në vakte dhe snacks mund të përmirësojë ushqyerjen tuaj të përgjithshme dhe t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja shëndetësore.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
