Kur mendon për një biftek me kore perfekte apo anët e pjekura me skaje të arta ndoshta mendon se po, ky është “mëngjesi ideal”. Por mënyra të përsëritura gatimi, si pjekja në skarë ose skuqja në tigan, kanë një kosto të fshehtë: prodhojnë substanca të quajtura AGEs (produktet e përparuara të glicimit) që janë të lidhura me plakjen më të shpejtë.
Nga ana tjetër, ekspertët e ushqyerjes sugjerojnë metodat me ujë, si avull, zierja e butë dhe ato në temperaturë të ulët, si mënyra më e mirë për të ruajtur lëndët ushqyese dhe për të kufizuar formimin e AGEs, duke i bërë ato zgjedhje ideal për një ushqyerje që lufton plakjen.
Ky trend po përhapet në TikTok, ku krijuesit promovojnë receta si supe apo mishi, që nuk janë vetëm të qendrueshme, por edhe hidratuese për lëkurën, sepse gatuhen me sasi të mëdha lënde uji (ose lëngje si lëng mishi apo qumësht kokosi).
Si formohen AGEs?
AGEs krijohen gjatë gatimit, kur sheqernat reagojnë me proteina ose yndyra në temperatura të larta, një proces i njohur si reaksioni Maillard, që është po ai që i jep ngjyrë të artë dhe aromë ushqimit të pjekur. “Metodat me nxehtësi të thatë si skuqja, pjekja, pjekja me furrë apo barbecue prodhojnë sasi të mëdha AGEs, sepse përdorin temperatura të larta me pak lagështi,” thotë dietologja dhe studiuesja e ushqimit Jennifer Pallian. Glicimi është procesi ku molekulat e sheqerit lidhen me proteina ose yndyra pa enzimë, duke ndryshuar strukturën dhe funksionin e tyre.
Pse AGEs janë të dëmshme?
“AGEs nuk qëndrojnë thjesht në heshtje, ato lidhen me indet dhe ndryshojnë funksionin e tyre,” thotë nutricionistja Melanie Murphy Richter. Një shembull i qartë është kolagjeni: kur AGEs i lidhen, lëkura, kyçet dhe enët e gjakut bëhen më të ashpra. Ato ndërveprojnë me receptorin që quhet RAGE (receptor i produkteve të përparuara të glicimit), që nxit inflamacion dhe stres oksidativ. Me kalimin e kohës, ky stres i vazhdueshëm dobëson mitokondritë (qelizat që prodhojnë energji) dhe përshpejton proceset e plakjes, lodhje më e madhe, rikuperim më i ngadaltë, dhe rezistencë e zvogëluar ndaj stresit qelizor.
AGEs mund të kontribuojnë edhe te sëmundjet kronike:
Diabeti: ato përkeqësojnë rezistencën ndaj insulinës dhe dëmtojnë qelizat beta që prodhojnë insulinë.
Sëmundjet kardiovaskulare: i “bashkojnë” kolagjenin në murin e enëve të gjakut, duke i bërë ato më të ngurtë dhe më të prirura për depozitim plake.
Truri: AGEs shtojnë stresin oksidativ dhe ndërveprojnë me proteina të tjera, duke ndihmuar në krijimin e një mjedisi inflamator që kontribuon te Alzheimeri.
Sipas Sofia Popov, shkencëtare e mikrobiomës së zorrëve dhe themeluese e kompanisë GUTXY, nivele të larta AGEs në dietë mund të dëmtojnë edhe florën e zorrëve dhe barrierën mbrojtëse, duke krijuar fenomenin e “leaky gut” (zorrë lehtë të përthyeshme), ku toksinat bakteriale kalojnë në gjak. Për më tepër, AGEs mund të dëmtojnë bakteret e mira dhe të favorizojnë bakteret që shkaktojnë inflamacion, që me kohë dobësojnë sistemin natyror mbrojtës të trupit, duke përshpejtuar plakjen.
Si metodat me ujë mbajnë nivele të ulëta AGEs
Metodat e gatimit me ujë përdorin temperatura më të ulëta, nuk arrijnë nivelin ku ndodh reaksioni Maillard. Për këtë arsye, ato jo vetëm ruajnë më mirë lëndët ushqyese, por edhe parandalojnë formimin e substancave të dëmshme si AGEs. “Avullimi ndihmon të ruajë vitaminë C, vitaminat e grupit B dhe komponime që luftojnë kancerin si glukozinolatët, të cilat janë ndjeshme ndaj nxehtësisë,” thotë Popov. Duke zëvendësuar gatimin e thatë me metodat me ujë, mund të ulesh nivelet e AGEs në qarkullim me deri në 50%. Popov përmend disa shembuj të ndryshëm:
Vezët e skuqura kanë deri 10 herë më shumë AGEs se vezët e ziera.
Perimet e skuqura kanë deri në 2.4 herë më shumë AGEs sesa ato të ziera.
Mish pule i pjekur ka 4–5 herë më shumë AGEs sesa ai i zier.
Patatet e skuqura kanë deri 90 herë më shumë AGEs se patatet e ziera në të njëjtën sasi.
Sa është “shumë” AGEs?
Nuk ekziston ende një nivel universal i sigurt për AGEs në dietë, rreziku varet nga sa konsumon dhe sa mirë trupi i largon ato. Kerri Louati, drejtoreshë e shëndetit të grave te LifeMD, thekson:
“Vetëm një pjesë e vogël e AGEs që konsumojmë absorbohet, dhe te njerëzit e shëndetshëm rreth një e treta e atij sasie largohet nga veshkat. Por nëse veshkat nuk punojnë mirë, kjo largimë bëhet më i dobët.” Pra, AGEs duhet trajtuar si kripë apo sheqeri i shtuar, nuk është vetëm një vlerë e vetme që vendos gjithçka, por modeli i përgjithshëm i dietës që ka rëndësi.
Zgjedhjet ushqimore ndikojnë
Përveç mënyrës së gatimit, vetë zgjedhja e ushqimit është thelbësore në sa AGEs do marrësh:
Ushqimet me origjinë shtazore që janë të pasura në proteinë dhe yndyrë dhe gatuhen me nxehtësi të lartë, si bifteku i pjekur, pula e skuqur, bacon, djathë të përpunuar, janë ndër burimet kryesore të AGEs. Furrat dhe produktet e pjekura që kombinojnë sheqer, yndyrë dhe proteinë gjithashtu krijojnë shumë AGEs gjatë gatimit dhe brenda trupit.
Ushqimet bimore zakonisht prodhojnë më pak AGEs, sepse kanë më pak yndyrë dhe proteinë dhe përmbajnë më shumë ujë, fibra dhe antioksidantë, të gjitha këta ndihmojnë të frenojnë glicimin.
Shtimi i barishteve dhe erëzave (rozmarinë, turmeric, hudhër, xhenxhefil etj.) ndihmon në neutralizimin e ndërmjetësve reaktivë dhe redukton formimin e AGEs.
Si mund të ulesh AGEs?
Zgjidh copa mishi më të holla dhe shmang përdorimin e sheqerit të shtuar në marinada.
Nëse do të marrësh shkëlqim ose glazurë, vetëm aplikoj pak në fund të gatimit.
Gatuaj me ujë, avull ose lëngje në vend të gatimeve të thata sa shpesh të jetë e mundur.
Shto erëza dhe barishte që kanë veti antioksiduese.
Kombino ushqime me shumë ujë, fibra dhe antioksidantë që ndihmojnë në frenimin e procesit të glicimit.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
