Shumë njerëz janë bërë më pasivë kohët e fundit, për shkak të izolimeve dhe punës nga shtëpia si pasojë e pandemisë Covid-19. Nëse jeni duke lëvizur më pak, kjo mund të ketë ndikuar në forcën tuaj thelbësore. Pra, cili është saktësisht thelbi? Pse është e rëndësishme të kesh forcë të mirë thelbësore?
Cili është thelbi?
Thelbi përbëhet nga muskujt në pjesën e mesme, ose trungun tuaj, që rrethojnë shtyllën kurrizore dhe legenin. Kjo përfshin muskujt e barkut në pjesën e përparme, por edhe muskujt brenda pjesës së poshtme të shpinës dhe rreth anëve tuaja. Muskujt thelbësorë nuk konsiderohen të fuqishëm, por ata luajnë një rol themelor në stabilizimin e shtyllës kurrizore dhe legenit. Ata janë gjithashtu thelbësorë për të mbajtur një qëndrim të mirë.
Këto funksione janë të rëndësishme për të siguruar që ju të lëvizni lehtë gjymtyrët tuaja. Muskujt thelbësorë ju mbrojnë gjithashtu nga dëmtimi, njerëzit me muskuj më të dobët kanë më shumë të ngjarë të pësojnë një dëmtim të shpinës. Forcimi i muskujve thelbësor është shpesh një pjesë e rëndësishme e rehabilitimit pas një dëmtimi të shpinës.
Ne përdorim muskujt tanë thelbësorë gjatë kryerjes së detyrave të përditshme, si ngritja nga karrigia, qëndrimi në këmbë, ecja, pastrimi dhe ngritja e gjërave. Muskujt thelbësorë janë gjithashtu të rëndësishëm për aktivitetet sportive si vrapimi, kërcimi, trajtimi dhe ngritja e peshave.
Shenjat që tregojnë se duhet të punoni me muskujt tuaj thelbësorë
Ashtu si me muskujt e tjerë, nëse nuk i përdorim mjaftueshëm muskujt tanë thelbësorë, ata bëhen të dobët. Kur muskujt thelbësorë dobësohen, lëvizjet tona pakësohen, gjë që mund të bëjë presion në pjesët e tjera të trupit tonë.
Dobësia në muskujt thelbësorë mund të shoqërohet me dhimbje të mesit, veçanërisht tek njerëzit e moshuar.
Dhimbja e gjurit është një tjetër shenjë e mundshme që muskujt thelbësorë janë shumë të dobët. Hulumtimet kanë treguar se një program thelbësor i trajnimit të forcës dhe fizioterapia kanë një efekt më të madh në zvogëlimin e dhimbjes në gju sesa vetëm fizioterapia standarde.
Nëse nuk jeni ushtruar për shumë kohë dhe po përjetoni dhimbje të mesit ose gjurit, mund të jetë një shenjë që muskujt tuaj thelbësorë janë bërë shumë të dobët dhe është koha të punoni për forcimin e tyre. Lajmi i mirë është se ne mund të përmirësojmë muskujt thelbësor me ushtrime fizike dhe nuk ka asnjë ushtrim që është më i miri, ju mund të zgjidhni se cili funksionon më mirë për ju. Nëse keni dhimbje shpine ose gjuri, ose keni sjellë në jetë një fëmijë kohët e fundit, këshillohuni me mjekun ose fizioterapistin tuaj përpara se të filloni.
Si të forconi muskujt tuaj thelbësorë, disa ushtrime që mund t’i bëni në shtëpi
Ndërsa ecja dhe vrapimi përfshijnë aktivizimin e muskujve thelbësorë në një farë mase, për të synuar realisht bërthamën, mund të shohim disa ushtrime specifike si ulja tradicionale ose kriza e stomakut. Këto ushtrime funksionojnë mirë për të forcuar muskujt në pjesën e përparme të bustit dhe mbartin një rrezik shumë të ulët të lëndimit.
Versionet e modifikuara mund të rrisin efektet. Për shembull, ushtrimet në një sipërfaqe të paqëndrueshme si një top zviceran mund të rrisin kërkesat për muskujt. Mendoni se sa lëviz kyçi i këmbës tuaj kur qëndroni në njërën këmbë, për shembull. Të qenit në këtë pozicion të paqëndrueshëm i detyron muskujt e këmbës tuaj të punojnë më shumë për të mbajtur ekuilibrin tuaj. Është e ngjashme me mënyrën e shtrëngimit të muskujve tuaj kur jeni duke ecur në një sipërfaqe të rrëshqitshme.
Pra, kur bëni ulje-ngritje ndërsa jeni ulur në një top zviceran do të zbuloni se duhet të angazhoni muskujt tuaj thelbësorë për të qëndruar në pajisje. Kjo rrit intensitetin e ushtrimit. Një dërrasë standarde është gjithashtu e mirë për barkun tuaj, e cila angazhon gjithashtu muskujt e tjerë të bustit. Mund të provoni gjithashtu të futeni në një pozicion shtytjeje dhe të ngrini njërën këmbë, ndërsa mbani gjurin drejt.
Ju mund ta bëni këtë më sfiduese duke ngritur krahun e kundërt në të njëjtën kohë, kështu që pikat tuaja të vetme të kontaktit janë shputa e njërës këmbë dhe dorës tjetër. Kjo është një stërvitje e mirë për muskujt tuaj thelbësorë, e cila ju ndihmon për t’ju mbajtur në formë. Ju mund ta bëni më të lehtë duke u mbështetur në duar dhe gjunjë.
Çdo ushtrim që aktivizon muskujt thelbësorë më shumë se zakonisht do të ndihmojë në përmirësimin e forcës thelbësore. Por mos harroni, llojet e tjera të aktivitetit fizik, të tilla si të shkosh për një vrapim të shpejtë ose të bësh squats, mund të ndihmojnë gjithashtu.
Burimi / https://www.news24.com/
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
