Duke u hedhur dhe duke u kthyer, duke luftuar në shtrat për gjumin e rehatshëm. Të gjithë gjendemi në këto situata. Pas një dite të gjatë në punë, kthehemi në shtëpi, hamë darkë dhe mezi presim të shkojmë në shtrat. Por ku është gjumi? Thjesht nuk duket se vjen, apo jo? Sot, do të flasim për disa nga gjërat për të bërë, për të fjetur më mirë.
1.Flini në errësirë totale – Një nga gjërat më të rëndësishme që duhet bërë për të fjetur më mirë është kjo. Gjumi në një dhomë krejtësisht të errët është çelësi për gjumë më të mirë dhe të pandërprerë. Meqenëse trupat tanë prodhojnë natyrshëm melatoninë, një hormon thelbësor për rregullimin e gjumit, drita mund të prishë lirimin e saj dhe t’ju lërë të lëvizni dhe të rrotulloheni. Duke përqafuar errësirën totale, ju po e lejoni trupin tuaj të hyjë më lehtë në ciklin e tij natyror të gjumit. Për t’u siguruar që është mjaft e errët, vishni një maskë për sytë ose mbani perde të errëta për të mbajtur dritën e padëshiruar. Gradualisht, do të vini re se është më e lehtë të biesh në gjumë.
2.Mbani një sy për sheqerin në gjak – A e dini se të kesh një sheqer të ekuilibruar në gjak mund t’ju ndihmojë të flini më mirë? Po është e vërtetë! Kur nuk flini mirë vazhdimisht, kjo ndikon në hormonet tuaja, të cilat më pas ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak dhe madje edhe në peshë. Dhe kur hormonet tuaja janë në rrëmujë dhe sheqeri juaj në gjak fillon të luhatet, gjumi juaj shkon për t’u hedhur. Konsumimi i vakteve të balancuara dhe shmangia e ushqimeve të përpunuara dhe ushqimeve me sheqer është çelësi për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak dhe për të parandaluar rritjen e tij gjatë gjithë ditës. Për më tepër, ndonjëherë një nivel i lartë i sheqerit në gjak pasohet nga sheqeri i ulët në gjak, i cili rrit kortizolin në trupin tuaj, duke ndikuar më tej në gjumin tuaj. Një nga zakonet e mira për të fjetur është të siguroheni që sheqeri në gjak të jetë në vendin e duhur.
3.Pini një gotë qumësht shafran i Indisë para se të flini – Edhe pse disa njerëz besojnë se është më mirë të mos hani asgjë para se të flini, disa studime sugjerojnë se pirja e një gote qumësht shafrani të Indisë ju relakson dhe qetëson, gjë që më pas ju ndihmon të flini më mirë. Është një mjet i dobishëm për të trajtuar pagjumësinë dhe është një nga zakonet e shumta të mira për të fjetur. Unë e bëj këtë personalisht dhe mund të garantoj për këtë. Në fakt funksionon! Një gotë qumësht i ngrohtë shafran i Indisë përmirëson gjithashtu cilësinë e gjumit me lëvizje jo të shpejta të syve, duke ju mundësuar të flini më mirë dhe pa ndërprerje.
4.Qëndroni larg konsumimit të kafeinës pasdite – Mundohuni të shmangni pirjen e kafesë ose ndonjë pije me kafeinë pasdite. Kufizoni konsumin tuaj të kafeinës në mëngjes, pasi konsumimi i saj më vonë se kaq mund të ndërhyjë në gjumin tuaj të natës. Në mënyrë ideale, duhet të ndaloni së piri pije me kafeinë pas orës 14:00 dhe në vend të tyre të provoni kafe pa kafeinë, çaj bimor ose ujë të thjeshtë. Disa njerëz mund të duhet të shmangin kafeinën edhe para kësaj, gjithçka varet nga konstitucioni i trupit tuaj dhe mënyra se si reagoni ndaj kafeinës.
5.Kontrolloni nëse po konsumoni mjaftueshëm magnez – Një nga zakonet më të nënvlerësuara dhe të mira për të fjetur është konsumimi i magnezit. Është e rëndësishme të shikoni se sa magnez merr trupi juaj, sepse studimet sugjerojnë se mund të lidhet me cilësinë e gjumit. Stresi, zakonet e këqija të të ngrënit dhe alkooli mund të ulin nivelet e magnezit dhe ky mineral është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit. Ngrënia e ushqimeve të pasura me magnez ju ndihmon të mbani në kontroll modelet tuaja të gjumit dhe disponimin. Ju mund të gjeni magnez në ushqime si zarzavate me gjethe të errëta, arra, fara dhe drithëra.
6.Fikni të gjitha pajisjet elektronike para gjumit – Në epokën e sotme dixhitale, është joshëse të qëndroni të ngjitur pas pajisjeve tuaja elektronike deri në momentin kur mbyllni sytë. Megjithatë, ky zakon mund të bëjë kërdi në orarin tuaj të gjumit dhe cilësinë e gjumit. Përmbajtja stimuluese dhe drita blu e emetuar nga tabletët, telefonat inteligjentë dhe laptopët mund ta mbajnë trurin tuaj të lidhur dhe vigjilent, duke e bërë të vështirë relaksimin. Për më tepër, këto pajisje ndërhyjnë në prodhimin tuaj natyral të melatoninës, hormonit që ndihmon në rregullimin e gjumit. Për të përmirësuar shanset për të pasur një gjumë të qetë dhe të pandërprerë, sigurohuni që të shkëputeni nga ekranet të paktën një orë para se të shkoni në shtrat. Mendja dhe trupi juaj do t’ju falënderojnë për këtë.
7.Investoni në një dyshek të mirë dhe çarçafë të rehatshëm – Nëse vazhdimisht e gjeni veten duke u rrotulluar në shtrat si një petull në një tigan, atëherë mbase fajin e kanë dysheku dhe çarçafët tuaj. Investimi në një dyshek të mirë që i përshtatet nevojave të trupit tuaj është një nga gjërat më të mira për të bërë një gjumë më të mirë. Ai siguron mbështetjen e nevojshme për shtyllën kurrizore, duke ndihmuar në reduktimin e dhimbjeve. Kur bëhet fjalë për çarçafët tuaj, sigurohuni që të zgjidhni çarçafë të butë, pambuku, pasi ato marrin frymë dhe do t’ju ndihmojnë të flini më mirë. Zgjidhni një shtrat që ndihet komod dhe tërheqës, duke promovuar gjithashtu një temperaturë të rehatshme gjumi. Investimi në një sipërfaqe gjumi të rehatshme dhe mbështetëse është një investim në mirëqenien tuaj të përgjithshme dhe cilësinë e gjumit tuaj.
8.Meditoni rregullisht para se të shkoni në shtrat – Përveç kujdesit për trupin tuaj, duhet të kujdeseni edhe për mendjen nëse dëshironi të flini më mirë gjatë natës. Meditimi është praktikuar për shekuj me radhë dhe njerëzit kanë korrur përfitimet e tij për shekuj, dhe është pa dyshim një nga zakonet vërtet të mira për të fjetur. Njerëzit që meditojnë rregullisht, nivelet e tyre të melatoninës dhe serotoninës janë më të larta se njerëzit që nuk meditojnë as herë pas here. Hulumtimet tregojnë se meditimi Vipassana bën mrekulli kur bëhet fjalë për lëvizjen e shpejtë të syve (REM) dhe gjumin me valë të ngadalta (SWS).
9.Shmangni pirjen e alkoolit në mbrëmje – Një nga gjërat e para dhe të rëndësishme që duhet të bëni për të fjetur më mirë është të shmangni pirjen e alkoolit në mbrëmje. Shumë njerëz mendojnë se alkooli i ndihmon ata të flenë më mirë, por kjo është larg nga e vërteta. Edhe pse mund t’ju bëjë të përgjumur, por cilësia e gjumit tuaj ndikohet rëndë. Sa më shumë të pini, aq më shumë gjumi juaj prishet, sepse alkooli dihet se ndikon në adenozinë, një kimikat në trurin tuaj që ndikon në përgjumjen tuaj. Alkooli rrit nivelet e adenozinës vetëm që ajo të ulet brenda pak orësh. Përveç kësaj, alkooli është gjithashtu një diuretik, kështu që ju mund të gjeni veten duke bërë udhëtime në tualet gjatë gjithë natës duke shkaktuar edhe më shumë gjumë të shqetësuar. Kjo është arsyeja pse, përpiquni të mos pini shumë afër kohës së gjumit, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të mjaftueshme për ta trajtuar atë në mënyrë efikase.
10.Mbani rregullisht një ditar gjumi – Të kesh një ditar gjumi është ndoshta një nga gjërat më të dobishme për të bërë për të fjetur më mirë. Nëse jeni vazhdimisht duke luftuar për të fjetur mirë gjatë natës, atëherë duke shënuar modelet dhe përvojat tuaja të gjumit çdo ditë, mund të kuptoni më mirë faktorët që ndikojnë në gjumin tuaj. Nga gjurmimi i kohëzgjatjes dhe cilësisë së gjumit deri tek shënimi i çdo ndryshimi në stilin e jetës dhe ndikimet mjedisore, një ditar gjumi mund t’ju ndihmojë të identifikoni problemet dhe të bëni ndryshime në përputhje me rrethanat. Një nga zakonet e mira për të fjetur, mund të jetë një mjet i fuqishëm për të vlerësuar efektivitetin e orareve të reja të gjumit ose praktikave të higjienës që po zbatoni.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
