Sheqeri është ushqimi i parë që “prehet” kur vendosim të fillojmë një dietë për humbje peshe. Fatkeqësisht, është gjithashtu gjëja për të cilën pendohemi më shumë dhe që përfshin sakrificën më të madhe në rrugëtimin tonë për të reduktuar ekuilibrin në arsye. Megjithatë, nuk është e nevojshme të hiqni dorë plotësisht prej tij: një “shpërblim” i vogël i ëmbël jepet edhe në regjimet më kufizuese, me një kujdes të duhur, më mirë nëse konsumohet në periudha të caktuara të ditës.
Llojet e ndryshme të sheqerit: i thjeshtë dhe kompleks
Sheqernat ose karbohidratet janë një grup makronutrientësh të cilët së bashku me lipidet dhe proteinat përbëjnë elementet bazë për ushqimin e duhur dhe përfaqësojnë burimin kryesor të energjisë për trupin e njeriut. Nga pikëpamja kimike ato ndahen në dy kategori: sheqerna të thjeshta dhe komplekse, ose polisaharide. Sheqernat e thjeshtë, duke qenë se kanë një strukturë kimike të shkurtër dhe të thjeshtë (monosakaridet, për shembull, përbëhen nga një molekulë e vetme), përthithen nga trupi në një kohë të shkurtër, ofrojnë energji gati për përdorim, por që mbaron shpejt dhe të bëjnë të ndihesh sërish i uritur në një kohë të shkurtër. Përkundrazi, sheqernat komplekse kanë një strukturë më komplekse, kërkojnë më shumë kohë për asimilim dhe furnizimi i tyre me energji zgjat më shumë. Sheqeri që përdorim për të ëmbëlsuar, që përmban qumështi, mjalti dhe frutat, si dhe natyralisht që përmbajnë ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe gjithçka që është e ëmbël për shije, i përkasin kategorisë së sheqernave të thjeshta. Sheqernat komplekse gjenden në makarona dhe oriz, drithëra, bukë dhe miell, bishtajore dhe patate. Kur jemi në dietë, mund të bëjmë pa sheqerna të thjeshta, të përfshira në ushqime që zakonisht nuk i japin trupit lëndë të tjera ushqyese të dobishme, ndërkohë që është e gabuar të eliminohen ato komplekse, pa të cilat trupi ynë nuk do të kishte më burimin kryesor të energji. Megjithatë, është e dobishme të zvogëlohet sasia, të vendoset ekuilibri negativ midis kalorive të futura me ushqim dhe atyre të djegura, të nevojshme për të humbur peshë.
Sheqeri në kuptimin e ngushtë, pra ai që shtojmë në kafe ose gjejmë në ëmbëlsira, jo vetëm që nuk i jep organizmit asnjë lëndë ushqyese të dobishme, por ka edhe efekte të dëmshme: të shëndosh, i ekspozon dhëmbët ndaj rrezikut të kariesit, ka efekte inflamatore dhe rrezikon përthithjen e kripërave minerale dhe substancave të rëndësishme duke përfshirë kalciumin. Shija e tij, veçanërisht e këndshme, e shndërron sheqerin në diçka të ngjashme me një drogë, ndaj së cilës mund të zhvillohet një varësi e vërtetë. Për këtë arsye është e nevojshme të merret në sasi të kontrolluara. Sipas OBSH-së (Organizata Botërore e Shëndetësisë), sasia e lejuar e sheqerit është e barabartë me 10% të totalit të kalorive ditore, por gjatë periudhave kur ndjekim një dietë për humbje peshe, sasia duhet të përgjysmohet. Në përvojën tonë të përditshme kjo korrespondon me afërsisht gjashtë lugë çaji sheqer. Kjo sasi nuk përfshin vetëm sheqerin që i shtojmë kafesë, por edhe atë që përmban ushqimet e ditës, përfshirë ato të pranishme në ushqime të ndryshme edhe kur nuk jemi të vetëdijshëm. Për këtë arsye, nëse duam të humbim pak peshë, është e nevojshme të lexojmë me kujdes etiketat e ushqimeve të paketuara që blejmë, për të qenë të vetëdijshëm për praninë e mundshme të sheqernave të fshehura edhe në ushqime. Ndonjë shembull? Salcë domatesh, majonezë, disa supa perimesh të ngrira dhe madje edhe disa salsiçe. Ata që vuajnë nga diabeti duhet të shmangin sa më shumë sheqernat dhe në çdo rast të ndjekin udhëzimet e mjekut të tyre.
Sa sheqer mund t’i lejojmë vetes?
Fatkeqësisht, përveçse janë kaq të dëmshme, ushqimet e ëmbla janë edhe shumë të mira. Nëse është e vërtetë që mund të eliminojmë sheqernat e thjeshta pa u prekur trupi ynë, nuk mund të thuhet e njëjta gjë për disponimin tonë. Për më tepër, dihet mirë se një dietë shumë e rreptë dhe pa ndonjë kënaqësi shpesh e bën më të lehtë “të devijosh” ose edhe më lehtë braktiset: për këtë arsye, nutricionistët sugjerojnë plotësimin e dietës me një ëmbëlsirë të lehtë si kënaqësi. zakonisht një herë në javë. Trajtimi më i mirë i ëmbël është çokollata e zezë, mundësisht me një përqindje kakao prej 70% ose më shumë. Shumë studime kanë treguar se çokollata e zezë është e pasur me flavonoide, substanca që ndihmojnë në përmirësimin e funksioneve njohëse dhe të të mësuarit, gjithashtu të dobishme për shëndetin kardiovaskular. Nëse nuk jemi në dietë, mund ta trajtojmë veten edhe me 10-20 gramë çokollatë të zezë në ditë, e dobishme për rritjen e vëllimit të gjakut që qarkullon në disa zona të trurit dhe për rrjedhojë ngadalëson rënien e kujtesës. Edhe nëse duhet të humbim peshë, mund të shijojmë, sipas indikacioneve të planit tonë ushqimor, disa ëmbëlsira të bëra vetë, në të cilat do të kemi reduktuar sasitë e sheqerit dhe do të zëvendësojmë gjalpin me vaj ulliri ose farash, krem me kos dhe kremra me fruta të freskëta.
Koha më e mirë për ta konsumuar
Është një mendim i zakonshëm se koha më e mirë për të ngrënë pak ëmbëlsirë, duke kufizuar ndikimin e saj në shkallë, është në mëngjes ose si një meze të lehtë të mëngjesit. Në fakt, është një strategji e mirë për t’u dhënë pas ngushëllimit të ëmbël kur dita na lë ende kohë për të bërë disa aktivitete fizike, në mënyrë që të konsumojmë menjëherë kaloritë e ofruara nga sheqeri, duke mos lejuar që ato të ruhen në formën e depozitave të yndyrës. Fatkeqësisht, dëshira për ëmbëlsi na kap shpesh në orët e mbrëmjes, më pak e përshtatshme nga ky këndvështrim. Çfarë duhet bërë? Mund të planifikojmë përpara, duke kufizuar pjesën e karbohidrateve të pritura në darkë dhe duke u përpjekur të lëvizim pak pas darkës, ndoshta me një shëtitje të shkurtër në mbrëmje ose me ndonjë aktivitet brenda shtëpisë. E rëndësishme është të mos bini në ndjenjën e fajit: kjo gjithashtu ju bën të shëndosheni.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
