Ndjekja e një diete të pasur me lëndë ushqyese anti-inflamatore dhe neuroprotektive për vite me radhë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të rënies njohëse. Ja cilat janë ato.
Vitet e fundit, studime të shumta kanë nxjerrë në pah një lidhje të ngushtë midis mikrobiomës së zorrëve (grupi i mikroorganizmave dhe gjeneve të tyre të pranishme në zorrë) dhe sëmundjes së Alzheimerit. Eksperimentet në modelet shtazore kanë treguar se transferimi i mikrobiotës së zorrëve nga pacientët me Alzheimer te minjtë e rinj dhe të shëndetshëm mund të ndryshojë funksionin e trurit, të zvogëlojë neurogjenezën dhe të shkaktojë deficite të kujtesës. Studimet klinike te njerëzit i konfirmojnë këto vëzhgime: King’s College London analizoi gjakun dhe jashtëqitjet e njerëzve me Alzheimer dhe individëve të shëndetshëm, duke nxjerrë në pah shënjuesit e rritur të inflamacionit dhe një mikrobiomë të ndryshuar te pacientët.
Partha Nandi, gastroenterologe dhe profesoreshë e asociuar e mjekësisë klinike në Universitetin Shtetëror të Miçiganit, thekson: “Inflamacioni i zorrëve nuk është vetëm një fenomen lokal: ai mund të ketë efekte sistemike dhe të kontribuojë në atrofinë neuronale tipike të sëmundjes së Alzheimerit.” Këto të dhëna sugjerojnë që modifikimi i mikrobiomës përmes dietës mund të jetë një strategji premtuese për mbështetjen e shëndetit të trurit dhe uljen e rrezikut të rënies njohëse.
Lidhja midis dietës, mikrobiomës dhe trurit
Dieta luan një rol vendimtar në parandalimin e sëmundjeve neurodegjenerative. Studimet epidemiologjike dhe klinike tregojnë se modelet dietike ndikojnë në mikrobiomën e zorrëve, duke moduluar inflamacionin sistemik, stresin oksidativ dhe neurogjenezën. Një mikrobiomë e ekuilibruar nxit prodhimin e metabolitëve të dobishëm, siç janë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mbështesin barrierën gjak-tru dhe kufizojnë akumulimin e proteinave anormale tipike të sëmundjes së Alzheimerit. Vëzhgimet e modeleve tradicionale dietike në kultura të ndryshme e konfirmojnë këtë lidhje. “Në Indi,” thekson Nandi, “deri disa dekada më parë, më pak se 1 përqind e njerëzve mbi 55 vjeç prekeshin nga sëmundja e Alzheimerit, pavarësisht pranisë së faktorëve të rrezikut si tensioni i lartë i gjakut dhe diabeti. Ky fenomen i atribuohet një diete të pasur me erëza anti-inflamatore si shafrani i Indisë dhe xhenxhefili, bishtajoret, drithërat e plota dhe perimet.”
Shafrani i Indisë: një aleat për zorrët dhe trurin
Partha Nandi shpjegon: “Shafrani i Indisë është një agjent i fuqishëm anti-inflamator, i shkëlqyer për shëndetin e zorrëve. Përbërësi aktiv, kurkumina, përmirëson funksionin e barrierës intestinale dhe zvogëlon përshkueshmërinë, duke bashkëvepruar me mikrobiomën për të moduluar inflamacionin. Kjo e bën atë gjithashtu të dobishëm për parandalimin e sëmundjeve si sëmundja e Alzheimerit.” “Shafrani i Indisë,” vazhdon ai, “është i lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj të përditshme: mund të shtohet në çaj, smoothie, vezë, thjerrëza dhe perime. Ai absorbohet më mirë kur kombinohet me ushqime me shumë yndyrë dhe një majë piperi të zi. Megjithatë, asnjë ushqim i vetëm nuk është i mjaftueshëm: është e rëndësishme të miratohet një dietë e ekuilibruar dhe afatgjatë që zvogëlon inflamacionin dhe atrofinë e trurit.”
Lëndët ushqyese kryesore për të mbrojtur trurin
Frutat, perimet, bishtajoret, peshqit dhe arrat ofrojnë një kombinim të lëndëve ushqyese thelbësore për trurin. Antioksidantët mbrojnë qelizat nervore nga dëmtimi nga radikalet e lira, duke zvogëluar stresin oksidativ që kontribuon në rënien njohëse. Omega-3, të gjetura veçanërisht në peshkun me vaj, farat dhe arrat, mbështesin plasticitetin sinaptik, nxisin komunikimin midis neuroneve dhe zvogëlojnë inflamacionin e trurit. Polifenolet, komponime natyrale që gjenden në fruta, perime dhe çaj jeshil, veprojnë si anti-inflamatorë të fuqishëm dhe modulojnë aktivitetin neuronal, duke ndihmuar në ruajtjen e funksionit njohës me kalimin e kohës. Lëndë të tjera ushqyese, të tilla si fibrat dhe prebiotikët që gjenden në drithërat e plota, bishtajoret dhe frutat, nxisin një mikrobiomë të ekuilibruar, e cila është thelbësore për prodhimin e metabolitëve të dobishëm siç janë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mbështesin barrierën gjak-tru dhe modulojnë inflamacionin sistemik. Vitaminat dhe mineralet (veçanërisht vitamina B12, folati, vitamina D, magnezi dhe zinku) gjithashtu luajnë një rol kyç në ruajtjen e funksionit neuronal dhe mbrojtjen kundër atrofisë së trurit.
Dieta Mesdhetare: Një model tradicional anti-inflamator
Dieta mesdhetare bazohet në perime, fruta, bishtajore, drithëra të plota, arra, fara dhe vaj ulliri ekstra të virgjër. Peshku dhe ushqimet e detit me vaj konsumohen me masë, ndërsa mishi i kuq dhe produktet e qumështit janë të kufizuara. Antioksidantët, polifenolet dhe omega-3 mbrojnë qelizat nervore nga stresi oksidativ, mbështesin plasticitetin sinaptik dhe nxisin komunikimin efikas midis neuroneve. Fibrat dhe bishtajoret kontribuojnë në një mikrobiomë të ekuilibruar, me metabolitë që modulojnë inflamacionin sistemik. Studimet klinike konfirmojnë se ndjekja e rregullt e dietës mesdhetare zvogëlon rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit. Nandi shton: “Dieta mesdhetare nuk ka të bëjë vetëm me ushqyerjen: duke përmirësuar shëndetin e zorrëve dhe duke zvogëluar inflamacionin sistemik, ajo mbron trurin në planin afatgjatë.”
Dieta MIND: Mbrojtje e synuar kundër rënies njohëse
Dieta MIND kombinon parimet e dietave mesdhetare dhe DASH. Ajo favorizon perimet me gjethe jeshile, perime të tjera, manaferrat, bishtajoret, arrat, drithërat e plota, peshkun dhe shpendët, ndërsa kufizon mishin e kuq, gjalpin, margarinën, djathin, ëmbëlsirat dhe ushqimet e skuqura ose shumë të përpunuara. Ky plan promovon një mikrobiomë të shëndetshme, zvogëlon inflamacionin sistemik dhe rrit prodhimin e metabolitëve të dobishëm për trurin. Studimet vëzhguese tregojnë se respektimi i vazhdueshëm mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit deri në 53 përqind. Nandi thekson: “Edhe ata me një predispozitë gjenetike mund ta zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e rënies njohëse duke ndjekur parimet e dietës MIND.”
Çfarë duhet të hani (dhe çfarë jo) për të mbrojtur trurin tuaj?
Për të mbështetur shëndetin e zorrëve dhe trurit, Nandi rekomandon një qasje të synuar ushqyese.
Ushqime që duhen preferuar: bishtajore, fruta dhe perime me fibra të larta, arra dhe fara, peshk me vaj, ullinj, vaj ulliri ekstra i virgjër, ushqime probiotike (kos, kefir) dhe prebiotike (banane, tërshërë), erëza anti-inflamatore (shafran i Indisë, xhenxhefil), ushqime të fermentuara, çaj jeshil, kërpudha, avokado, manaferra.
Ushqime që duhen kufizuar ose shmangur: alkooli, sheqernat e shtuara, vajrat e hidrogjenizuara të palmës ose të kokosit, ushqimet e përpunuara dhe ëmbëlsirat industriale.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
