Në varësi të pjesëve të trupit tonë që duam të përmirësojmë, duhet të merren parasysh disa ushtrime specifike. Pra, për të fituar rezistencë, përmirësoni qëndrimin tuaj, punoni të gjithë trupin dhe në veçanti, për një bark të sheshtë, zbuloni dërrasën e barkut.
Dërrasën e barkut
Dërrasa e barkut konsiston në vendosjen e vetes në parakrahë dhe ngritjen e të gjithë trupit, duke përhapur pak këmbët. Pozicioni juaj duhet të mbahet në këmbë ndërsa shtrëngoni muskujt dhe barkun. Në mënyrë që ta kryeni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, sigurohuni që të mbani qafën dhe shtyllën kurrizore drejt ndërsa shikoni një pikë fikse në dysheme, në mënyrë që koka juaj të jetë gjithashtu në një linjë me shpinën. Më pas këshillohet të ruani pozicionin për një kohë të caktuar dhe sipas një programi ushtrimesh. Një nga programet më të njohura është sfida e dërrasës së barkut.
Programi i dërrasës së barkut
Pra, për të përballuar sfidën e dërrasës së barkut dhe për të pasur një bark të sheshtë dhe një trup muskuloz, ja programi që duhet ndjekur, ditë pas dite dhe që zgjat më pak se një muaj!
Dita 1: 20 sekonda
Dita 2: 20 sekonda
Dita 3: 30 sekonda
Dita 4: 30 sekonda
Dita 5: 40 sekonda
Dita 6: Pushim
Dita 7: 45 sekonda
Dita 8: 45 sekonda
Dita 9: 60 sekonda
Dita 10: 60 sekonda
Dita 11: 60 sekonda
Dita 12: 90 sekonda
Dita 13: Pushim
Dita 14: 90 sekonda
Dita 15: 90 sekonda
Dita 16: 120 sekonda
Dita 17: 120 sekonda
Dita 18: 150 sekonda
Dita 19: Pushim
Dita 20: 150 sekonda
Dita 21: 150 sekonda
Dita 22: 180 sekonda
Dita 23: 180 sekonda
Dita 24: 210 sekonda
Dita 25: Pushim
Dita 26: 210 sekonda
Dita 27: 240 sekonda
Dita 28: Sa më gjatë!
Vini re se pas çdo seance të dërrasës së barkut, mund të zbatoni këshillat e mëposhtme për t’u rikuperuar më shpejt.
Si të shërohemi pas sportit?
Hidratoni siç duhet
Për të shmangur dhimbjen e muskujve dhe për të rikuperuar më mirë pas sportit, këshillohet që të hidratoni pas përpjekjeve fizike. Sigurohuni që të hidratoni veten siç duhet pas çdo ushtrimi për të shmangur dhimbjen, por edhe dehidratimin.
Bëni një dush të nxehtë
Për të relaksuar muskujt pas aktivitetit fizik, bëni një dush të nxehtë. Përveç kësaj, ndihmon në eliminimin e mëtejshëm të toksinave që do t’i keni eliminuar gjatë stërvitjes.
Rifitoni forcën
Pas ushtrimit të një aktiviteti fizik, ju mund të rifitoni forcën, por në mënyrë të arsyetuar. Shmangni proteinat dhe ushqimet e pasura me yndyrë, sheqer dhe kripë. Në vend të kësaj, vini bast për smoothie ose fruta.
Shtrihuni
Për të reduktuar dhimbjen pas stërvitjes, bëni disa shtrirje. Për shembull, mund ta vendosni veten në pozicionin e maces pas një ushtrimi me dërrasë barku. Ngrihuni në të katër këmbët dhe më pas rrethoni pjesën e sipërme të shpinës për të shtrirë shpinën dhe legenin tuaj.
Përgatiti K.I / Burimi livetheglory.com
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
