Nuk mund të flesh natën? Mendimi i tepërt të mban zgjuar? Mendimet e rrahura gjatë natës mund të prishin plotësisht orarin tuaj të gjumit dhe të çojnë në pagjumësi. Nëse jeni duke luftuar netët pa gjumë dhe pyesni veten se si të ndaloni së menduari gjatë natës, atëherë jemi këtu për t’ju ndihmuar.
Kur mendja juaj është në një pistë garash
Ka qenë një ditë e gjatë, e vështirë. Jeni të lodhur, të rraskapitur dhe gati për të goditur thesin. Ndërsa shtriheni në shtratin tuaj dhe rrëshqiteni nën batanijen tuaj të ngrohtë e të qetë, mezi prisni të bini në gjumë. Dhoma është e errët dhe temperatura është e duhur. Nxirrni frymë thellë ndërsa relaksoheni dhe atëherë ndodh. Pistoleta e nisjes shkrep dhe mendja juaj vrapon nëpër pistën e përgjimeve dhe kujtimeve të dhimbshme të së kaluarës. Ju përpiqeni ta largoni atë, të pastroni mendjen dhe të përqendroheni në marrjen e gjumit shumë të nevojshëm. Por jo. Mendja juaj është te steroidet sonte, duket se mendimet ndërhyrëse dhe të përsëritura ju mbajnë zgjuar. Sa më shumë të përpiqeni të flini, aq më keq bëhet. Dhe para se ta kuptoni, është pothuajse agim dhe ju duhet të zgjoheni në një orë tjetër për një ditë tjetër të gjatë dhe të vështirë.
Gara e mendimeve gjatë natës mund të jetë një përvojë vërtet e vështirë dhe stresuese, veçanërisht nëse ndodh pothuajse çdo natë. Mendimi i tepruar gjatë natës mund të jetë vërtet i vështirë për t’u kontrolluar dhe mund ta bëjë të fjeturin një përvojë torturuese. Mjerisht, sa më shumë të përpiqemi të mbyllim mendjen dhe ta detyrojmë veten të bie në gjumë, aq më e fortë bëhet biseda jonë mendore dhe aq më të zgjuar dhe vigjilentë bëhemi.
Mendimet e rrahura shpesh mund të jenë një shenjë e ankthit ose kushteve të tjera themelore psikologjike. Stresi dhe ankthi që përjetojmë gjatë gjithë ditës mund të bëjnë kërdinë gjatë natës, ndërsa ne e rishikojmë ditën tonë mendërisht dhe planifikojmë për ditën e ardhshme. Gjatë këtij procesi, mendja jonë e majmunit bën një udhëtim në korsinë e kujtesës për të gërmuar disa momente të turpshme të varrosura nga e kaluara vetëm për t’i bërë gjërat pak më argëtuese.
E mbani mend atë gjë të turpshme që keni bërë në shkollë të mesme? Po, kjo është një super ezaurim për të gjithë ne. Dhe kështu, ndërsa ankthi shtrin duart për një kërcim, ne i japim lamtumirën gjithë natën gjumit. Pra, çfarë mund të bëni për të shmangur mendimet e tepërta gjatë natës? Le ta zbulojmë.
1.Shkruani mendimet – Nëse mendja juaj është e stërmbushur me mendime vrapuese gjatë natës, atëherë të shkruani gjithçka që ju shqetëson mund të jetë një ide e shkëlqyeshme për të ndaluar të menduarit e tepërt para gjumit. Jo vetëm që mund të na ndihmojë të menaxhojmë tendencën tonë për të menduar shumë gjatë natës dhe të përmirësojmë shëndetin tonë mendor, por gjithashtu mund të na ndihmojë të bëjmë gjumë më të mirë.
Praktikoni ditarin për 15-20 minuta çdo natë para gjumit duke shkruar gjithçka që keni në mendje. Nuk ka të bëjë me gjetjen e zgjidhjeve apo planifikimin se si t’i kapërceni problemet tuaja. Bëhet fjalë thjesht për të shkruar çdo gjë që ju shqetëson. Shkrimi i mendimeve dhe emocioneve tuaja në një bllok shënimesh mund t’ju ndihmojë të çlironi stresin, ankthin dhe zhgënjimet e ditës. Prandaj, hidhini ato në bllokun e shënimeve në vend që t’i mbani në mendje kur shkoni për të fjetur.
Një studim i vitit 2017 sugjeron se shkrimi i një liste specifike për detyrat e së ardhmes jo të plota për pesë minuta para gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë dhe sasisë së gjumit. “Të shkruash për shqetësimet e dikujt mund t’i ndihmojë individët të bien në gjumë,” shpjegojnë studiuesit. Në betejën midis ditarit dhe mendimit të tepërt, ditari fiton gjithmonë dhe ju shpërblen me një gjumë të qetë.
2.Gjeni kohë për t’u qetësuar dhe për t’u çlodhur para gjumit – Nëse doni të ndaloni mendimet e shpeshta gjatë natës, atëherë duhet të keni një rutinë të qetë që ju ndihmon të qetësoheni dhe të ndiheni të tillë para gjumit. Filloni ritualin tuaj të qetësimit të paktën 60-45 minuta para gjumit në baza ditore. Bëjeni këtë një zakon pasi përsëritja do ta bëjë trurin tuaj ta lidh këtë rutinë me gjumin. Një rutinë e qetë do të nxisë aktivizimin e valëve alfa të trurit që lëshohen kur jeni në relaksim të zgjuar. Valët alfa të trurit janë të rëndësishme për fazën e hershme të gjumit.
Në rast se nuk jeni në gjendje të menaxhoni 45 minuta për t’u qetësuar, përqendrohuni në 2-3 gjëra që ju ndihmojnë të relaksoheni, si meditimi ose dëgjimi i muzikës qetësuese. Shmangni bërjen e gjërave që mund të stimulojnë më tej trurin tuaj gjatë kësaj periudhe si lëvizja nëpër telefonin tuaj. Leximi i një libri mund të rekomandohet, por shmangni titujt me histori që janë shumë emocionuese dhe mund t’ju mbajnë në këmbë.
3.Praktikoni meditimin para gjumit – Një nga mënyrat më të thjeshta, më efektive dhe më të mira për të kapërcyer mendimet garuese gjatë natës është të meditoni para gjumit. Meditimi mund t’ju ndihmojë të dekompozoni, të jeni më të vetëdijshëm, të ndërgjegjshëm, të relaksuar dhe më të qetë. Studimet kanë zbuluar se meditimi mund të ndihmojë për ta bërë mendjen më të qetë dhe më të ndërgjegjshme dhe mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit. Sipas një studimi të vitit 2015, meditimi i ndërgjegjshëm mund të “ndreqë problemet e gjumit midis të rriturve të moshuar në një afat të shkurtër dhe ky efekt duket se mbartet në zvogëlimin e dëmtimit të gjumit gjatë ditës që ka implikime për cilësinë e jetës”.
Madje mund të jetë e dobishme për njerëzit që nuk kanë medituar kurrë më parë. Thjesht mbyllni sytë, relaksoni trupin tuaj, merrni disa frymë thellë dhe sillni vëmendjen tuaj te frymëmarrjet tuaja. Lërini mendimet e ndryshme të shfaqen, pranojini dhe lërini të shkojnë. Mos u përmbaj për asgjë. Në rast se mendja juaj largohet, kthejeni vetëdijen tuaj në frymën tuaj. Është kaq e lehtë.
4.Shkëputuni nga pajisjet tuaja – Lëre telefonin para se të shkosh në shtrat nëse nuk dëshiron mendime të forta gjatë natës. Ekranet në smartphone, tablet, laptop ose çdo pajisje tjetër lëshojnë dritë blu e cila është një fragment i spektrit natyror të energjisë elektromagnetike. Dhe kjo dritë blu mund të ndikojë seriozisht në procesin tonë njohës dhe vigjilencën, duke çuar në mendime të forta gjatë natës dhe në rrëmujë me gjumin tonë. Ndërsa kjo dritë blu mund të përmirësojë disponimin tuaj, ajo gjithashtu mund të ndikojë negativisht në prodhimin tuaj të melatoninës duke rritur vigjilencën tuaj dhe duke prishur ritmin tuaj cirkadian – ciklin natyror gjumë-zgjim të trupit të njeriut. “Drita blu nga pajisjet elektronike ka një reputacion të keq. Ajo ka një gjatësi vale që mund të ndikojë në ritmin tonë cirkadian dhe të shkaktojë gjumë të keq”, shpjegon një studim i vitit 2022.
Kështu që shmangni punën në kompjuter ose lëvizjen e panevojshme nëpër telefon të paktën një orë para gjumit. Shkëputeni nga rrjetet sociale dhe lëreni mënjanë punën tuaj pasi keni bërë mjaftueshëm për sot dhe mund ta merrni gjithmonë nesër. Në vend të kësaj, përqendrohuni në relaksimin, pushimin dhe shmangien e mendimeve garuese gjatë natës.
5.Mos “u përpiqu” të flesh – Mos jini të dëshpëruar të bini në gjumë dhe mos e detyroni veten të flini pasi kjo mund të çojë në mendime të mëtejshme gjatë natës. Gjumi është një përvojë e natyrshme dhe sa më shumë të përpiqeni ta kontrolloni atë, aq më keq do të jetë përvoja për ju. “Përpjekja” shumë e vështirë për të fjetur do t’ju shqetësojë dhe do t’ju shkaktojë mendime të tepërta para gjumit, duke e bërë mendjen tuaj aktive në vend të qetësimit. Kjo është arsyeja pse ju duhet të përqendroheni në relaksimin dhe të praktikoni teknika që lejojnë trupin dhe mendjen tuaj të relaksohen dhe të dekompresohen. Sa më shumë t’i bëni presion vetes për të fjetur, aq më shumë do të luftoni për të marrë një gjumë cilësor dhe të pandërprerë. Në vend të kësaj jini më të vëmendshëm për mendimet ndërhyrëse, të padëshiruara dhe të rrahura gjatë natës, vëzhgoni dhe pranojini ato dhe lërini të shkojnë. Kjo do ta bëjë mendjen tuaj më të qetë dhe do t’ju ndihmojë të flini më mirë.
6.Ngrihuni nga shtrati dhe përpiquni të qëndroni zgjuar – Mendimet e nxituara gjatë natës të mbajnë zgjuar? Pyes veten se si të ndaloni së menduari gjatë natës dhe të flini pak? Ndaloni përpjekjet për të fjetur, ngrihuni nga shtrati dhe përpiquni të qëndroni zgjuar. Tingëllon çmenduri, por funksionon. Kur mendoni shumë për gjumin dhe jeni të dëshpëruar për të, ju përgatiteni vetëm të mendoni shumë dhe të qëndroni zgjuar. Përpjekja për të fjetur nuk funksionon kurrë pasi është një formë e të menduarit paradoksal. Dhe kjo është arsyeja pse, përpjekja për të qëndruar zgjuar mund t’ju bëjë të bini në gjumë më shpejt.
Kur përpiqeni të qëndroni zgjuar, zhgënjimi dhe ankthi juaj për gjumin zvogëlohet, duke ju bërë më të qetë dhe më të relaksuar. Në fakt, ngritja nga shtrati, kur mendimet tuaja po bëjnë kërdi në mendjen tuaj për më shumë se 20 minuta, mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të kapërcyer mendimet e tepërta dhe pagjumësinë.
Ndërsa jeni jashtë shtratit, mbajeni dhomën e gjumit të ndriçuar pak, shkruani mendimet tuaja për momentin aktual në bllokun e shënimeve dhe çlirojini ato duke mbyllur ditarin tuaj. Angazhohuni në disa aktivitete relaksuese si meditimi dhe më pas kthehuni në shtrat kur të filloni të ndiheni të përgjumur përsëri. Relaksohuni me vëmendje duke u fokusuar në frymën tuaj dhe duke e lejuar veten të flini. Kjo mund të jetë më efektive sesa të shtriheni në shtrat dhe të shqetësoheni për rënien në gjumë.
7.Praktikoni frymëmarrjen e thellë – Ushtrimet e frymëmarrjes janë një mënyrë e shkëlqyer për të hequr qafe mendimet e tepërta dhe të nxituara gjatë natës. Frymëmarrja e thellë është një teknikë e fuqishme për të kontrolluar mendimet tuaja dhe për të qetësuar mendjen tuaj. Studimet kanë zbuluar se frymëmarrja e thellë ose frymëmarrja diafragmatike mund të ndihmojë në menaxhimin e mendimeve dhe emocioneve negative dhe niveleve të stresit. Studiuesit shtojnë më tej se “teknika e frymëmarrjes së thellë është në gjendje të nxisë një përmirësim efektiv të humorit dhe stresit”.
Metoda e frymëmarrjes së thellë 4-7-8 është zbuluar se promovon gjumin dhe relaksimin dhe redukton mendimin e tepërt para gjumit. Gjithçka që ju duhet të bëni është:
Merrni frymë përmes hundës për një numër mendor prej 4
Mbajeni frymën tuaj për një numërim prej 7
Merr frymë përmes gojës për një numërim prej 8
Gjithmonë sigurohuni që të nxirrni frymën për një periudhë më të gjatë se sa thithni. Nëse mendja juaj fillon të humbasë, kthejeni fokusin në frymëmarrjen tuaj. Ju mund ta provoni këtë ushtrim relaksimi për 10 minuta çdo natë para gjumit.
8.Shpërqendroni mendjen – Ndërsa teknikat e mësipërme sigurisht që mund t’ju ndihmojnë të shmangni mendimet e garimit gjatë natës, do të ketë raste kur nuk do të jeni në gjendje të tundni mendimet ndërhyrëse, pavarësisht sa shumë përpiqeni. Ndërkohë që këto përvoja ekstreme do të jenë të pakta, ato do të ndodhin përsëri dhe teknika më e mirë për t’i trajtuar ato është të shpërqendroni trurin tuaj nga këto mendime.
Në vend që të përfshiheni në të menduarit e tepërt, zhvendosni qëllimisht fokusin tuaj dhe mendoni për diçka më pozitive. Lërini mendimet tuaja të investohen në gjëra që ju bëjnë të ndiheni të lumtur, si interesat tuaja ose një histori ose film që ju pëlqeu. Sidoqoftë, çdo gjë për të cilën mendoni nuk duhet të ketë ndonjë rëndësi për ju, në mënyrë që truri juaj të mos mbahet në atë mendim specifik. Ju gjithashtu mund të ëndërroni për diçka për aq kohë sa është e parëndësishme dhe argëtuese.
Një strategji tjetër e dobishme është krijimi i listave mendore pa qëllim, të tilla si një listë e superheronjve tuaj të preferuar ose muzikantëve tuaj të preferuar. Megjithatë, mos u merrni shumë seriozisht në lidhje me këto lista pasi është vetëm një mjet për të shpërqendruar nga të pasurit mendime garuese gjatë natës.
Burimi themindsjournal
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
