Magnezi është një nga mineralet më të rëndësishme që trupi ynë ka nevojë çdo ditë, por shpesh neglizhohet. Ai ndihmon muskujt të funksionojnë siç duhet, mban zemrën në ritëm të qëndrueshëm, ndihmon trurin të qetësohet dhe madje përmirëson cilësinë e gjumit.
Megjithatë, shumë njerëz kanë mungesë magnezi, shpesh për shkak të dietës së varfër dhe stresit të përditshëm që e “djeg” atë më shpejt se zakonisht.
Ekspertët ushqimorë thonë se zgjidhja është më e thjeshtë se sa mendojmë: një perime me gjethe jeshile që gjendet lehtësisht në treg, spinaqi.
Spinaqi – “bateria natyrore” e magnezit
Ky super-ushqim i njohur për vlerat e tij ushqyese është një nga burimet më të pasura natyrore të magnezit. Vetëm 100 gram spinaq i freskët përmban rreth 80 mg magnez, që mbulon rreth 20% të nevojës ditore për këtë mineral. Përveç kësaj, spinaqi është i pasur me hekur, kalium, kalcium, fibra dhe antioksidantë, duke e bërë një zgjedhje të jashtëzakonshme për trupin dhe mendjen.
Pse trupi ka kaq shumë nevojë për magnez?
Magnezi ndikon në mbi 300 procese biokimike në organizëm.
Ai ndihmon në:
Rregullimin e energjisë – pa magnez, qelizat nuk prodhojnë ATP, burimin kryesor të energjisë.
Balancimin e sistemit nervor – ndihmon në reduktimin e ankthit, stresit dhe lodhjes mendore.
Forcimin e kockave dhe muskujve – punon në harmoni me kalciumin dhe vitaminën D.
Përmirësimin e gjumit dhe humorit – mungesa e tij lidhet shpesh me pagjumësi dhe nervozizëm.
Si ta përfshijmë spinaqin në përditshmëri?
Përfshirja në vaktet e mëngjesit
Mëngjesi është momenti perfekt për një dozë të shpejtë ushqyese:
Në Smoothie-t e Frutave: Kjo është ndoshta mënyra më e njohur për të “fshehur” spinaqin. Shtoni një grusht të madh spinaq të freskët ose të ngrirë në blender së bashku me fruta (banane, mango, boronica), kos ose qumësht. Frutat e maskojnë plotësisht shijen, duke ju lënë vetëm me ngjyrën jeshile dhe vlerat ushqyese.
Në Vezë Omëletë: Përzieni një grusht spinaq të freskët (të prerë ose të plotë) në masën e vezëve. Gjatë gatimit, spinaqi zbutet dhe bashkohet lehtësisht me omëletën, duke shtuar vlerë ushqimore dhe ngjyrë.
Në Pancakes ose Waffles: Për një mëngjes më “aventuresk”, bluani spinaqin dhe shtojani brumit të petullave (pancakes) apo waffles. Ato do të marrin një ngjyrë të gjelbër, por shija do të dominohet nga përbërësit e tjerë.
Zgjidhje për Vaktet Kryesore (Dreka & Darka)
Spinaqi zbutet (vilet) shpejt dhe sasia e tij zvogëlohet shumë pas gatimit, duke e bërë të lehtë shtimin e sasive të mëdha:
Në Salca dhe Supa: Shtoni spinaq të freskët ose të ngrirë në çdo salcë të kuqe (për pasta, lasagna) ose në fund të zierjes së supave. Për shembull, hidhni një grusht spinaq te supa me thjerrëza, orizi ose te salca Marinara 5 minuta para se të fikni zjarrin.
Si Garniturë e Shpejtë: Skuqeni shpejt spinaqin në pak vaj ulliri me hudhër dhe kripë. Shërbejeni si pjatë anësore me mishin ose peshkun, ose shtojani patateve dhe orizit.
Në Sallata: Përdorni gjethe spinaqi (sidomos ato më të vogla, “baby spinach”) si bazë për sallatën tuaj, duke zëvendësuar ose kombinuar me marulen. Kombinojini me fruta (luleshtrydhe, mandarina) dhe një salcë vaji ulliri/limon, pasi Vitamina C e limonit ndihmon organizmin të thithë më mirë hekurin nga spinaqi.
Në Pjata Me Mish të Grirë: Përzieni spinaq të grirë imët ose të bluar (të freskët ose të shkrirë) në përgatitjen e qofteve, byrekëve, burgerave ose mishit të grirë për takos.
Këshilla Bonus për Konservim dhe Përdorim
Spinaqi i Ngrirë: Spinaqi i ngrirë është po aq ushqyes sa ai i freskët dhe shërben si zgjidhje e shkëlqyer për supa, salca, ose për t’u hedhur direkt në blender. Është gjithashtu më ekonomik dhe i parandalon mbetjet.
Mos e Zieni Shumë: Për të ruajtur sa më shumë vitamina (sidomos Vitaminën C), shmangni zierjen e tepërt. Kur gatuhet, duhet vetëm të “viliet” (zbutet) shpejt.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
