Pse duhen proteinat? Trupi juaj i përdor ato për të ndërtuar muskujt dhe organet, për të furnizuar me oksigjen të gjithë qelizat e trupit tuaj dhe për të forcuar sistemin imunitar.
Shumica e njerëzve duhet të marrin të paktën 10% të kalorive të tyre të përditshme nga proteinat. Kjo është rreth 56 gram për një burrë (bazuar në 2,000 kalori në ditë) dhe 43 gram për një grua (1,800 kalori në ditë).
Ku mund t’i merrni? Mishi është një burim i mirë, por ju nuk duhet ta teproni me të, sidomos kur ai është me shumë yndyrë. Kjo mund të bëjë që ju të fitoni peshë, të rrisë presionin e gjakut, të rrisë kolesterolin dhe të shkaktojë probleme të tjera shëndetësore. Ju mund të merrni proteina edhe nga ushqime të tjera, si kos, vezë, fasule dhe madje edhe perime. Në fakt, perimet mund t’ju japin gjithçka që ju nevojitet për aq kohë sa ju hani lloje të ndryshme dhe shumë prej tyre.
Soje
Nuk duhet t’i hidhni asgjë përveç se pak kripës për një meze të mbushur me proteina, përftoni deri në 30 gramë për filxhan.
Tempeh (Ushqim indonezian)
Ky ushqim përftohet kur bakteret ushqehen me soje – një proces i quajtur fermentimi, ashtu si fermentimi i qumështit për të bërë djathë. Shpesh shitet në blloqe, dhe në disa receta ju mund ta përdorni atë në vend të mishit. Ato kanë 17 gram proteina për racion. Provoni një tempeh “hamburger” për të shmangur urinë dhe për të marrë një grusht proteinash.
Thjerrëza
Gatimi i një gjysmë gote me thjerrëza ka 9 gram proteina. Gatuajini me qepë dhe kërpudha të egra për një cilësi të mishit (pa mish).
Bizele
Ato kanë rreth 5 gram proteina për filxhan. Përgatitini ato me disa tempeh, qepë, dhe speca djegës për një vakt vegjetarian pikant që është i mbushur me proteina.
Patate
Një patate e madhe e pjekur ka rreth 8 gram proteina. Por nëse shtoni gjalpë dhe salcë kosi, ato mund të grumbullohen në yndyrë dhe kalori. Provojini ato me disa përbërës djegës me gjalpë me yndyrë të ulët dhe shtoni fasule për të përfituar një sasi më të madhe proteinash.
Brokoli
Ajo ka më shumë se 3 gram proteina për racion. Përziejini ato me hudhër dhe qepë për një sallatë shoqëruese që shkon me çdo gjë.
Kërpudha të bardha
Një filxhan kërpudhash të bardha të gatuara ka rreth 3.5 gram proteina. Përgatitini ato me hudhër dhe erëza të thata djegës dhe përziejini me makarona për një recetë tradicionale italiane.
Misër
Një misër i madh ka pothuajse 4 gram proteina.
Angjinarja
Mënyra më e lehtë për ta përftuar këtë është ta vloni me pak kripë. Nëse dëshironi ju mund t’i shtoni pak gjalpë ose vaj ulliri. Është e lehtë dhe e shijshme dhe ka rreth 3.5 gram proteina.
Lakra brukseli
Këto lakra të vogla përmbajnë 2 gram proteina për gjysmë filxhani. Përgatitini me qepë, hudhra dhe me pak vaj ulliri. Gjithashtu për më shumë aromë dhe proteina mund të shtoni edhe pak proshutë.
Përgatiti: Brikela Daci / Burimi / www.webmd.com
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
