Shumë njerëz vijnë në terapi kur mendojnë se vlera e tyre personale është e rrezikuar. Ata thonë gjëra të tilla si:
“Unë vazhdimisht ndjej se jam fajtor.”
“Ndihem sikur po gjykohem nga të gjithë rreth meje.”
“I zbrita të gjitha sukseset dhe arritjet e mia. Nuk besoj se i meritoj.”
Nëse lidheni me deklaratat e mësipërme, mund të jeni duke luftuar me vetëbesim të ulët.
Vetëvlerësimi i ulët mund të çojë në një sërë problemesh të shëndetit mendor si ankth dhe depresion. Mund të na e vështirësojë ndjekjen e qëllimeve tona dhe mund të ndikojë negativisht në marrëdhëniet tona.
Këtu do të flas për pesë zakone që mund të zhvilloni për të shmangur ndjenjën e bllokimit në vetëbesim të ulët.
1. Kultivoni dhembshurinë për veten
Sipas Dr. Kristin Neff, pioniere në fushën e vetë-dhembshurisë, njerëzit me vetë-dhembshuri të lartë priren të kenë vetëbesim të lartë. “Në thelb, dhembshuria për veten është një lloj burimi i shëndetshëm i vetëvlerësimit”, thotë Neff.
Dhembshuria për veten është akti i trajtimit të vetes me mirësi. Kur dështojmë, bëjmë gabime, ndihemi të papërshtatshëm ose përballemi me vështirësi në jetë, duhet të përpiqemi të inkurajojmë veten në vend që të jemi vetëkritikë.
Sipas studimit të publikuar në Personality and Individual Differences, vetë-dhembshuria përfshin pranimin e dyshimit për veten, vetëvlerësimet negative dhe fatkeqësitë si pjesë e përvojës njerëzore. Njerëzit që e trajtojnë veten me dhembshuri janë më të pajisur për të përballuar sprovat dhe mundimet e jetës. Këtu janë dy mënyra se si mund të praktikoni dhembshuri për veten për të ngritur vetëvlerësimin tuaj:
Provoni ushtrimin “si do ta trajtonit një mik”. | Si do t’i përgjigjeshit mikut tuaj që ndihet keq për veten në një situatë sfiduese? Reflektoni se si mendoni se gjërat mund të ndryshojnë nëse i përgjigjeni vetes në të njëjtën mënyrë. Është e vërtetë që ne shpesh jemi kritikët tanë më të ashpër. Trajtimi i vetes si një mik i ngushtë është një mënyrë për të rritur nivelin tuaj të dhembshurisë për veten.
Përdorni prekje mbështetëse | Kur vini re se jeni nën stres, merrni disa herë frymë thellë dhe vendosini butësisht të dyja duart mbi zemrën tuaj sikur të jeni duke u përqafuar. Ndjehuni të lirë të prekni veten butësisht ndërsa vazhdoni të përqafoni veten dhe ndjenjën derisa të jeni të qetë.
2. Rrethojeni veten me njerëz që janë inkurajues dhe pranues
Studimet kanë treguar se pranimi dhe miratimi nga të tjerët rrit vetëvlerësimin tonë. Për shembull, një studim zbuloi se afirmimi i reagimeve midis adoleshentëve çoi në rritjen e vetëpranimit dhe respektit për veten. Përqendrohuni në ndërtimin e marrëdhënieve që ju japin hapësirën, mbështetjen dhe inkurajimin që ju nevojitet për t’u bërë versioni më i mirë i vetes.
Mos kini frikë të rivlerësoni marrëdhëniet tuaja për të eliminuar njerëzit që ju kritikojnë, fajësojnë dhe ju turpërojnë. Gjithmonë kini kujdes se kë lejoni të hyjë në jetën tuaj.
3. Festoni fitore të vogla
Ne shpesh ndjekim arritjet pa marrë asnjë moment për të vlerësuar sa larg kemi shkuar. Ne kemi ëndrra dhe dëshira të mëdha dhe priremi të operojmë në ekstreme. Kjo mund të na bëjë të ndihemi të mbingarkuar dhe mund të pengojë vetëvlerësimin tonë sepse ndihemi sikur nuk e kontrollojmë situatën tonë. Sipas studimeve, festimi i fitoreve të vogla përmirëson moralin dhe elasticitetin dhe na mbush me një ndjenjë pozitiviteti.
Sado sfiduese të jetë, ne duhet t’i kujtojmë vetes rëndësinë e ndarjes së qëllimeve të mëdha në detyra të vogla të menaxhueshme dhe të shpërblejmë veten për arritjen e mini-piketave. Kjo do të na ndihmojë të mbajmë gjurmët e progresit tonë dhe do të na motivojë që të vazhdojmë të ndjekim objektivat tona të mëdha.
4. Zëvendësoni kritikun tuaj të brendshëm me pohime pozitive
Jepini vetes merita për atë që jeni dhe çfarë bëni. Sipas një artikulli të botuar në Proceedings of the National Academy of Sciences, pohimet pozitive na mundësojnë t’i shohim informacionet kërcënuese si më të rëndësishme dhe më të vlefshme. Prandaj, kur vëreni se vetëvlerësimi juaj rrëshqet, përpiquni të zëvendësoni vetë-bisedimet negative me mantra mbështetëse, të tilla si:
“Të fokusohesh në progres është më mirë sesa të përqendrohesh në perfeksionizëm”.
“Unë jam elastike. Mund ta kaloj këtë situatë sfiduese.”
“Është në rregull të gabosh. Gabimet e mia nuk më përcaktojnë. Unë do të vazhdoj të mësoj dhe të rritem.”
5. Distancohuni nga mediat sociale
Një studim i publikuar në Gazetën Shkencore Evropiane zbuloi se kalimi i një ore në Facebook çdo ditë lidhej me rënie të ndjeshme të vetëbesimit. Distancohuni nga mediat sociale. Do të zbuloni se ju ndihmon të thyeni ciklin e krahasimit të vetes me të tjerët dhe ju jep më shumë kohë për t’u përqendruar në gjërat që ju bëjnë vërtet të lumtur.
*Mark Travers, Ph.D., psikolog amerikan, që ofron psikoterapi me video dhe telefonike, këshillim dhe stërvitje për individë në mbi 40 vende në mbarë botën. Ai është gjithashtu kurator i faqes së internetit të njohur të shëndetit mendor dhe mirëqenies, Therapytips.org.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
