Takikardi, presion në gjoks, tharje e gojës, ankth i papritur, ndjenjë kërcënimi apo rreziku… Ankthi, siç e dini tashmë, shfaqet në shumë mënyra dhe disa persona që vuajnë prej tij shfaqin simptoma më intensive kur zgjohen. Diçka e tillë është shumë paaftësuese, sepse e bën të vështirë fillimin e ditëve tuaja në një mënyrë më pozitive dhe vendimtare.
Nëse ky është rasti juaj, do t’ju ndihmojë të dini se majat e ankthit zakonisht rriten në mëngjes për shkak të rritjes së kortizolit në trupin tonë. Në të njëjtën kohë, është e zakonshme që parashikimi i gjithçkaje që duhet të zgjidhni dhe të përballeni atë ditë, rrit shqetësimin tuaj dhe çrregullon sistemin tuaj nervor. Edhe pse ka më shumë shkaqe që tani do t’i analizojmë, duhet të dini se ka mjete të favorshme në këto situata.
Si shfaqet ankthi i mëngjesit?
Gjëja e parë që duhet të sqarojmë është se të përjetosh një shkallë të caktuar ankthi në mëngjes është një reagim normal. Ky mekanizëm psikofiziologjik ju përgatit për të përballuar të gjitha sfidat dhe detyrimet që ju presin. Tani, kur ky emocion përjetohet në mënyrë të vazhdueshme dhe kufizuese, është e rëndësishme të dini se çfarë fshihet pas tij.
1.Simptomat e ankthit në trup
Lodhje ose dobësi: pavarësisht se keni fjetur, është e zakonshme që ju të ndjeni rraskapitje fizike ose mendore kur zgjoheni.
Dridhje ose dridhje: aktivizimi i sistemit nervor kur jeni në ankth ndonjëherë manifestohet me një dridhje të caktuar fizike që nuk mund ta kontrolloni.
Nauze ose parehati në stomak: sistemi tretës është ajo pjesë e trupit tuaj që somatizon më shumë emocionet. Kjo shpjegon pse, ndonjëherë, në mëngjes zgjoheni me të përziera, diarre ose dhimbje barku.
Presioni në gjoks: përgjigja e ankthit aktivizohet përmes çlirimit të hormoneve si kortizoli dhe adrenalina, dhe një nga simptomat që shkakton kjo është një rëndim i caktuar në gjoks, si dhe një përshpejtim i lehtë i ritmit të zemrës (takikardia). .
Djersitje e tepërt: është shumë e mundur që, në një moment, të ndjeni djersitje të tepërt të trupit në ato momentet e para pas zgjimit. Sapo mendja juaj fillon të mendojë për mendime dhe ide të caktuara, trupi juaj fillon të ngrejë temperaturën e tij.
2.Simptomat emocionale
Irritueshmëria: humori juaj është më i ndjeshëm në mëngjes, deri në atë pikë sa të zemëroheni për asgjë dhe të debatoni me familjen ose këdo që keni rreth jush.
Ndjenja e mungesës së shpresës: Disa njerëz mendojnë se dita do të jetë shumë e vështirë për t’u përballuar. Një mendim i tillë dobësues përfundon duke përforcuar pafuqinë dhe mungesën e shpresës.
Siklet i pashpjegueshëm: mëngjesi sapo ka filluar, megjithatë, ndiheni të lodhur emocionalisht, motivimi nuk shfaqet, vëreni vetëm shqetësime psikologjike dhe nuk dini si t’i kryeni të gjitha detyrimet tuaja.
3.Simptomat njohëse
Vështirësi për t’u përqendruar: Mjegulla e trurit ju pengon të mendoni qartë. Aq shumë sa ndonjëherë, kur ngrihesh nga shtrati dhe vishesh, nuk e di vërtet se çfarë duhet të bësh më pas.
Shqetësimi i tepërt: Sapo hapni sytë, fabrika e mendimeve negative të trurit tuaj ndez motorin e saj. Ju nuk e dini vërtet pse, por ndjenja e alarmit ose se diçka e keqe do të ndodhë, rrënon gjithë mendjen tuaj.
4.Sjelljet e lidhura
Hipervigjilenca: një simptomë e përsëritur është ndjenja e të qenit në gatishmëri, se diçka e keqe do të ndodhë. Në fakt, kur të ngriheni, do të kërkoni shenja rreziku apo problemesh në mjedis.
Shmangia: kjo gjendje manifestohet shumicën e kohës me sjellje shmangëse dhe zvarritëse. Ju zgjidhni të shtyni aktivitetet apo edhe të qëndroni në shtrat dhe të mos dilni nga shtëpia nëse është e mundur.
Ndryshimet në oreks: të qenit në ankth mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për të ngrënë ose, përkundrazi, t’ju bëjë të hani shumë produkte të pashëndetshme si pasta, vetëm për shkak të nxitimit të dopaminës (uria emocionale).
Shkaqet e ankthit kur zgjohen
Zgjimi me ankth mund të shkaktohet nga një kombinim i gjerë i faktorëve fizikë, emocionalë dhe mjedisorë. Ne ju japim informacionin më poshtë.
Rritja e kortizolit – Teoria e përgjigjes së kortizolit kur zgjohemi justifikon, në shumë raste, të qenit në ankth. Kur zgjoheni, nivelet e këtij hormoni arrijnë pikën më të lartë, për të ndihmuar trupin të aktivizohet. Siç theksojnë ata në Rishikimet Endokrine, ai kulm zakonisht zgjat ndërmjet 30 dhe 45 minuta pas zgjimit. Tani, te njerëzit e prirur ndaj ankthit, kjo rritje mund të jetë e tepruar ose edhe të gjenerojë një përgjigje emocionale negative, duke shkaktuar shqetësim jofunksional, tension të muskujve, palpitacione, etj.
Mendime parashikuese – Konkretisht po i referohemi presionit dhe shqetësimit për detyrat që duhet të kryeni gjatë gjithë ditës. Nuk mund të injorojmë faktin se jetojmë në skenarë komplekse dhe kërkuese që shpesh shkaktojnë lodhje të lartë mendore. Shqetësimet shkaktojnë mendime obsesive ose pritje negative që rrisin ndjenjën e shqetësimit.
Konfliktet në marrëdhënie – Mosmarrëveshjet në marrëdhënie mund të përforcohen pas zgjimit, ashtu si truri po reflekton mbi sfidat përpara. Papritur ju vijnë në mendje debatet e pazgjidhura me partnerin, nervozizmi për një pjesëtar të familjes, tensioni me dikë që nuk ju respekton në shoqëri… Të gjitha këto do t’ju bënin në ankth.
Vështirësitë ekonomike – Pasiguria financiare, si borxhi, vështirësia në pagesën e faturave ose frika nga paqëndrueshmëria e punës, ndikon drejtpërdrejt në mirëqenien tuaj emocionale. Është e zakonshme që këto çështje të rishfaqen fuqishëm, veçanërisht nëse fillimi i ditës përfshin përballjen me vendime financiare, të tilla si pagesat ose angazhimet e punës që lidhen me paratë.
Sëmundjet – Të kesh një sëmundje kronike ose gjendje mjekësore është një burim i vazhdueshëm shqetësimi. Për më tepër, është e zakonshme që trupi të ndihet më i ngurtë, i lodhur ose i pakëndshëm në mëngjes, gjë që mund të intensifikojë perceptimin e cenueshmërisë dhe të rrisë nivelet e ankthit.
Probleme të shëndetit mendor – Njerëzit me ankth të përgjithësuar, depresion ose çrregullim paniku përjetojnë mendime ndërhyrëse ose katastrofike në fillim të ditës; përveç simptomave më të mëdha fizike për shkak të hiperaktivitetit të sistemit nervor, duke nxitur më tej ankthin pas zgjimit.
Çelësat për të rregulluar ankthin në mëngjes
Është e vërtetë që kjo gjendje mund të shfaqet në çdo kohë, por kur shfaqet në mëngjes mund t’ju kufizojë plotësisht. Më pas, ne përshkruajmë disa mjete të dobishme për të rregulluar këtë realitet klinik.
Vendosni një rutinë të strukturuar të mëngjesit – Të kesh zakone të parashikueshme të zgjimit do të lejojë një ndjenjë më të madhe kontrolli. Në këtë mënyrë, nuk i lini hapësirë mendjes suaj që të humbasë në një lak mendimesh negative dhe të bëhet më e fokusuar dhe e qetë. Ne ju propozojmë disa detyra shumë të thjeshta që kërkojnë, në të gjitha rastet, që të ngriheni pak më herët:
Lexoni
Meditoni
Bëni ushtrime joga
Bëni një dush relaksues
Dëgjoni një listë dëgjimi me tingujt e natyrës
Teknikat e rregullimit të sistemit nervor – Teoria polivagale, e shpallur nga Stephen Porges në vitet ’90, na kujton se është e rëndësishme të rregullojmë sistemin nervor për të rikuperuar mirëqenien emocionale. Ai ankth që arrin kulmin në mëngjes mund të reduktohet nëse integroni ndonjë nga këto strategji në rutinën tuaj:
Frymëmarrja diafragmatike – Marrja e frymëmarrjeve të thella dhe të ngadalta ndihmon në qetësimin e sistemit nervor të çrregulluar dhe zvogëlimin e përgjigjes shoqëruese të luftimit ose ikjes tek njerëzit në ankth.
Relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson – Tendosja dhe relaksimi i muskujve të trupit, duke ndjekur një sekuencë nga koka te këmbët, ndihmon në qetësimin e ndjesive fizike nëse jeni në ankth.
Mindfulness – Mindfulness është një praktikë që do t’ju ndihmojë të përqendroheni në të tashmen çdo ditë për të reduktuar mendimet ruminative dhe për të qenë më të vetëdijshëm për nevojat tuaja. Për më tepër, është sugjeruar se ky burim ka efektivitet të krahasueshëm me trajtimet farmakologjike.
Teknikat e tokëzimit – Teknikat e tokëzimit janë strategji të thjeshta dhe efektive për trajtimin e shqetësimit në mëngjes. Ajo që këto metoda do t’ju lejojnë të bëni është të mos bashkoheni me mendime shqetësuese, të përqendroheni në të tashmen dhe të zvogëloni ndjenjën e shqetësimit emocional. Një nga më të zakonshmet është teknika 5-4-3-2-1, e cila përdor shqisat. Kini parasysh:
Vëzhgoni 5 gjërat që mund të shihni rreth jush.
Identifikoni 4 gjëra që mund të prekni dhe të ndjeni strukturën e tyre.
Dëgjoni 3 tinguj të pranishëm në mjedisin tuaj.
Vini re 2 gjëra që mund t’i nuhasni (ose imagjinoni nëse nuk janë afër).
Njihni 1 gjë që mund të shijoni ose të përqendroheni në ndjesinë në gojën tuaj.
Lëvizni trupin – Është e vërtetë që të ushtrohesh kur ngrihesh nuk është e lehtë dhe jo gjithmonë e ke dëshirë. Megjithatë, kryerja e disa aktiviteteve fizike, qoftë edhe të moderuara, do t’ju lejojë të reduktoni peshën e ankthit. Një botim nga Frontiers in Psychology rekomandon, mbi të gjitha, ushtrime aerobike (ecje, vallëzim, çiklizëm…).
Kuptimi i zgjimit tuaj fiziologjik – Në shumicën e rasteve, ndjenja e njëfarë ankthi në mëngjes është normale. Këtu hyjnë në lojë psikoedukimi dhe mekanizmat e të kuptuarit, siç është përgjigja e kortizolit. Nëse përjetoni pak më shumë tension dhe nerva kur zgjoheni, mbani mend se truri juaj dëshiron t’ju japë aktivizimin që ju nevojitet për të përballuar sfidat që ju presin gjatë gjithë ditës.
Kërkoni mbështetje profesionale, nëse është e nevojshme – Kur ankthi juaj pas zgjimit ju pengon të kryeni detyrat tuaja, konsultohuni me një mjek. Është e rëndësishme që së pari të përjashtohen problemet shëndetësore. Kështu, nëse nuk ka probleme mjekësore dhe dyshoni se problemi juaj nuk është fizik, bisedoni me një psikolog. Ndonjëherë, ka realitete të brendshme që na tejkalojnë dhe që shfaqen në atë ankth që bllokon dhe shuan disponimin.
Gjithmonë përpiquni të mbani nën kontroll ankthin – Ankthi është pjesë e jetës sonë. Është e vërtetë që shpesh na pushton dhe bëhet ajo nyja në stomak që na bën të vuajmë aq shumë. Megjithatë, edhe ky mekanizëm përmbush funksionin e tij dhe na e bën më të lehtë arritjen e qëllimeve dhe zgjidhjen e problemeve. Nëse prej disa kohësh e ndjeni më shumë praninë e tij në mëngjes, mos hezitoni të kuptoni se çfarë dëshiron t’ju thotë.
Ndonjëherë, është vetëm një paralajmërim se duhet t’i marrësh gjërat ndryshe, duhet të bësh disa ndryshime, të jesh më i dhembshur ndaj vetvetes, të praktikosh kujdesin ndaj vetes ose t’i japësh përparësi detyrave të caktuara dhe të lini të tjerat pas. Sido që të jetë, mos e injoroni atë realitet dhe kuptoni atë. Nëse mendoni se kjo ndjenjë po ju pushton, kërkoni mbështetje psikologjike. Ju meritoni të ndiheni mirë.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
