Ekziston një teknikë e fuqishme psikologjike e quajtur reframing (riframing) që na lejon të ndryshojmë mendimet negative, na bën të vëmë në dyshim perspektivën tonë dhe t’i shohim situatat nga një këndvështrim tjetër. Në jetën e përditshme, është e zakonshme të hasim mendime që mund të ndikojnë në perceptimin e situatave dhe të kenë një ndikim negativ në mirëqenien emocionale. Këto mund të gjenerojnë stres, ankth dhe vështirësi në marrëdhëniet ndërpersonale. Megjithatë, me riformulimin është e mundur të përmirësohet.
Çfarë është reframing dhe si funksionon?
Riformulimi është një teknikë që kërkon të modifikojë një situatë specifike dhe ta shohë atë nga një këndvështrim tjetër, e cila ndihmon në reduktimin e modeleve negative, shkatërruese ose të dëmshme të mendimit.
Nëpërmjet tij, ne sfidojmë mendimet automatike dhe i zëvendësojmë ato me ide më pozitive dhe realiste. Me teknikën ne ndryshojmë interpretimin që u japim ngjarjeve dhe gjejmë mënyra të tjera të të menduarit dhe ndjenjës për to. Kjo thuhet në Fjalorin e Akademisë Amerikane të Psikologjisë (APA).
Riformulimi bazohet në premisën se vlerësimi ynë i fakteve përcakton emocionet dhe reagimet. Duke ndryshuar mënyrën se si ne interpretojmë një situatë, ne ndryshojmë mënyrën se si ajo ndikon tek ne emocionalisht. Qëllimi është të gjejmë një perspektivë të re që është e ekuilibruar, realiste dhe e shëndetshme.
Një mënyrë për të aplikuar teknikën e riformulimit është të kërkoni prova që kundërshtojnë mendimet negative. Për shembull, kur mendojmë “kurrë nuk jam mjaft i mirë”, le ta sfidojmë atë besim dhe të kërkojmë momentet kur kemi qenë të suksesshëm ose të lavdëruar. Duke gjetur prova të tilla, ne ndërtojmë një perspektivë të re, më pozitive dhe realiste.
Një strategji tjetër është ndryshimi i gjuhës për të përshkruar një situatë. Në vend që të përdorim terma negativë dhe absolutë, le të përdorim fjalë më neutrale dhe fleksibël. Le të mos themi “kjo është një fatkeqësi totale”, le të themi “kjo është një sfidë që mund ta kapërcej”. Duke ndryshuar gjuhën, ne transformojmë mënyrën se si e perceptojmë situatën dhe hapim derën për mundësi të ndryshme.
Përfitimet e riformatimit për shëndetin mendor dhe emocional
Siç theksohet nga Sharma et al. (2023) , riformulimi ka përfitime të shumta për shëndetin mendor dhe emocional. Duke aplikuar teknikën, është e mundur të përjetoni sa vijon:
Reduktim të stresit dhe ankthit: ndryshimi i këndvështrimit dhe shikimi i situatave nga një kënd më pozitiv dhe real, redukton stresin dhe ankthin e lidhur me mendimet negative.
Përmirëson vetëvlerësimin: Duke sfiduar mendimet negative dhe duke i zëvendësuar ato me ato më pozitive dhe realiste, ne forcojmë vetëvlerësimin tonë dhe kultivojmë një imazh më pozitiv për veten.
Rritje të qëndrueshmërisë: Riformulimi na ndihmon të zhvillojmë një mentalitet elasticiteti, ku jemi në gjendje të përballemi me sfidat dhe të gjejmë mundësi për rritje, edhe në situata të vështira.
Kreativitet dhe zgjidhje të problemeve: një mënyrë tjetër për të parë situatat, zgjeron aftësinë për të gjetur zgjidhje kreative dhe për të kapërcyer pengesat. Riformulimi ndihmon në eksplorimin e këndvështrimeve dhe qasjeve të ndryshme, të cilat mund të çojnë në ide novatore dhe mënyra të reja për t’iu qasur sfidave.
Ai favorizon marrëdhëniet ndërpersonale: modifikimi i këndvështrimit tonë dhe adoptimi i një vizioni më të kuptueshëm dhe empatik për veprimet e të tjerëve, përfiton marrëdhëniet ndërpersonale. Përveç kësaj, na lejon të marrim parasysh motivimet dhe rrethanat e atyre që na rrethojnë, të shmangim konfliktet e panevojshme dhe të inkurajojmë komunikimin efektiv.
Inkorporimi i riformulimit në terapi dhe teknika psikologjike
Teknika aplikohet në rryma të ndryshme të psikoterapisë. Përdoret në qasje të tilla si terapia konjitive e sjelljes (CBT), terapia narrative dhe terapia e pranimit dhe angazhimit (ACT), ndër të tjera. Ne mund ta shohim atë në një studim të botuar në Cochrane Database of Systematic Reviews, ku përdoret burimi CBT. Këto terapi përdorin riformulimin si një mjet për të ndihmuar individët të sfidojnë dhe ristrukturojnë mendimet e tyre negative, duke promovuar ndryshime pozitive njohëse dhe emocionale.
Riformulimi përfshihet në CBT për të identifikuar dhe modifikuar modelet e shtrembëruara të mendimit , të tilla si mbipërgjithësimi ose polarizimi. Duke vënë në pikëpyetje këto mendime automatike negative, ndiqen interpretime më realiste dhe të balancuara të situatave.
Terapia narrative përdor gjithashtu riformulimin, duke inkurajuar individët të rindërtojnë historitë e tyre personale, duke rivlerësuar ngjarjet e kaluara dhe duke u dhënë atyre kuptim të ri. Nëpërmjet kësaj, synohet të ndryshojë mënyrën se si njerëzit e perceptojnë veten dhe përvojat e tyre, duke promovuar një ndjenjë fuqizimi dhe elasticiteti.
Kufizimet e riformulimit
Ndërsa riformulimi mund të jetë një teknikë e fuqishme për transformimin e mendimeve negative, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për disa kufizime. Çdo person është unik dhe ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një tjetër. Disa e kanë të vështirë të adoptojnë një perspektivë të re ose kanë nevojë për mbështetje shtesë për të bërë riformulimin në mënyrë efektive. Për më tepër, kjo metodë nuk duhet të përdoret si një mënyrë për të mohuar ose minimizuar përvojat legjitime të dhimbjes ose traumës. Është e rëndësishme të theksohet se mjeti nuk synon të zhvlerësojë emocionet negative, por të na ndihmojë të gjejmë një perspektivë të ekuilibruar dhe konstruktive.
Në raste të caktuara, është kundërproduktive nëse përdoret si një mënyrë për të shmangur përballjen dhe përpunimin e emocioneve të vështira. Prandaj, është thelbësore të gjejmë një ekuilibër midis ndryshimit të këndvështrimit tonë dhe lejimit të vetes që të ndjejmë dhe përpunojmë emocionet në mënyrë të përshtatshme.
Teknika nuk është një zgjidhje magjike për të gjitha problemet. Ka situata ku një terapist i trajnuar ofron udhëzimin dhe mbështetjen e duhur. Për shembull, në rastet e traumave ose çrregullimeve më serioze të shëndetit mendor.
Mbani mend: riformulimi efektiv kërkon praktikë dhe durim
Si përmbledhje, riformulimi është një teknikë e vlefshme që ndryshon mënyrën se si ne i shohim situatat negative dhe mendimet negative. Duke sfiduar besimet automatike dhe duke përshtatur një perspektivë të ekuilibruar dhe realiste, ne përmirësojmë shëndetin mendor dhe emocional.
Metoda kërkon praktikë dhe durim. Nuk është diçka që arrihet brenda natës, por me këmbëngulje dhe përkushtim e zhvillojmë dhe e zbatojmë këtë aftësi në fusha të ndryshme të jetës.
Burimi PsychoNews / Revista Psikologjia
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
