Proteina është një makronutrient thelbësor për ndërtimin e muskujve, prodhimin e hormoneve, funksionimin e sistemit imunitar dhe më shumë. Megjithatë, përcaktimi i saktë i sasisë së proteinave që i nevojiten trupit tuaj nuk është gjithmonë i thjeshtë – sidomos nëse keni qëllime specifike, si humbja e peshës apo rritja e masës muskulore.
Doza minimale e rekomanduar (RDA)
RDA për proteinën është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore (0.36 gram për kile). Kjo sasi është e mjaftueshme për të parandaluar humbjen e masës muskulore dhe për të përmbushur nevojat bazë të trupit, por mund të mos jetë e mjaftueshme për qëllime të veçanta.
Nëse po përpiqeni të fitoni masë muskulore:
Për ndërtimin e muskujve, është e rëndësishme të rritni marrjen e proteinave. Kjo siguron aminoacide – “blloqet ndërtuese” të muskujve.
Aktivitet i moderuar: 1.2–2.0 gram për kilogram në ditë.
Stërvitje me qëllim ndërtimi muskulor: 1.6–2.2 gram për kilogram.
Për një person 75 kg, kjo do të ishte 108–150 gram proteina në ditë.
Nëse po përpiqeni të humbni peshë:
Proteina është makronutrienti më i ngopshëm dhe ndihmon në uljen e oreksit, duke favorizuar kështu humbjen e peshës.
Për reduktim të dhjamit trupor: 1.2 gram për kilogram.
Për humbje të yndyrës pa humbur muskuj: 2.3–3.1 gram për kilogram.
Kjo është rreth 150–210 gram në ditë për një person 68 kilogramë.
Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji:
Nevojat për proteina rriten për të mbështetur zhvillimin e fetusit dhe për të plotësuar kërkesat metabolike.
Gjatë gjidhënies: 1.7–1.9 gram për kilogram.
Për 75 kg: 115–129 gram në ditë.
Tremujori i parë i shtatzënisë: RDA e zakonshme.
Tremujori i dytë dhe i tretë: 1.1 gram për kilogram.
Shtatzënia në përgjithësi:
Fillimi: 1.2 gram për kilogram
Fundi: 1.52 gram për kilogram
Për një person 68 kilogramë, kjo është 81–103.5 gram në ditë.
Nëse po përpiqeni të përmirësoni shëndetin e kockave:
Proteina është përbërës kyç i strukturës së kockave – rreth 50% e vëllimit të tyre.
Rekomandimi për shëndetin e kockave: 1.0–1.2 gram për kilogram.
Kombinimi i konsumit të mjaftueshëm të proteinave me ushtrime fizike dhe lëndë të tjera ushqyese është thelbësor për ruajtjen e densitetit mineral të kockave dhe parandalimin e osteoporozës.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
