Eshtë e lehtë të mbusheni me një sërë këshillash në lidhje me ushqimin gjatë shtatzanisë dhe akoma shqetësoheni nëse dieta juaj nuk është e duhura. Por të hani mirë gjatë shtatzënisë nuk ka nevojë që të jetë e vështirë.
Anila Kalleshi
Dietologe
Të gjithë e njihni Piramidën ushqimore, e cila nënvizon sa porcione në ditë duhet të hani nga kategori të ndryshme të ushqimeve. Kjo piramidë është përshtatur për të krijuar një sistem, për të zgjedhur ushqime të shëndetshme bazuar në guidën e USDA-së.
Pjata ime ndahet në 5 grupe: drithëra, fruta, perime dhe produkte bulmeti, plus vajëra.
Një shembull i pjatës që duhet të konsumojë një grua shtatzënë:
Një plan i personalizuar për një grua 32-vjeçare, e cila është 162 cm dhe peshonte 59 kg para se të ishte shtatzënë, është në tremujorin e dytë dhe bën më pak se 30 minuta në ditë aktivitet fizik.
Drithëra-198 gr
Drithëra-Në përgjithësi, 28 gr drithëra barazohet me një fetë bukë, një misër të vogël ose, 1 kupë drithëra për mëngjes ose ½ e kupës drithëra të gatuara, oriz ose makarona. Merrni të paktën gjysmën e vlerave ditore të kërkuara nga drithërat e plota. Drithërat e plota përmbajnë shumë fibra, vitamina dhe nutrientë.
Fruta-2 kupa
Duhet që të konsumoni një larmishmëri frutash. Zgjidhni produkte që nuk përmbajnë sheqer, por 100% fruta. Bonus: Frutat parandalojnë hemorraidet dhe kapsllëkun, dy nga efektet anësore të zakonshme të shtatzanisë.
-Perimet-3 kupa në ditë
Perimet e freskëta shijojnë më shumë se të ngrirë apo të konsevuara, duke shmangur në këtë mënyrë dhe kripën e lartë apo konservuesit. Por kur vjen puna te fibrat apo vitaminat, perimet e ngrira apo të konservuara kanë po aq vlera ushqyese sa të freskëtat. Për vlera ushqyese maksimale zgjidhni variacione të ndryshme të perimeve. Brokoli, prsh, është i paketuar me folat, kalcium dhe vitamina B.
-Mish dhe fasule-170 gr
Kjo barazohet me dy porcione. Zgjidhni mish të butë dhe limitoni peshkun në rreth 340 gr në javë. Më shumë se kaq mund ta ekspozojë beben ndaj niveleve të dëmshme të mërkurit.
Bulmet-3 kupa në ditë
1 kupë bulmet barazohet me 1 kupë jogurt ose qumësht, 42 gr djathë natyral dhe 56 gr djathë të përpunuar. Në përgjithësi produktet e bulmetit janë të pasura me kalcium dhe proteina.
-Yndyrna dhe vaj: 6 lugë caji në ditë
Burimet më të mira përfshijnë vaj kanola, vaj ulliri, avokado, farad dhe ullinj. Shënim: Avokado është frut, por të shumtën e kalorive e merr nga vaji.
Sapo të keni krijuar planin tuaj ushqimor të përditshëm, mos u mundoni të “godisni” numrat e saktë në secilën kategori. Në vend të kësaj, mundohuni të arrini një mesatare që është në rangun e dëshiruar gjatë një jave apo më shumë.
Ndërsa shtatzënia juaj përparon, do t’ju duhet të hani pak më shumë për shkak se nevojat tuaja të të ushqyerit ndryshojnë gjatë fazave të ndryshme të shtatzënisë.
Nëse hani afërsisht shumën e rekomanduar për çdo grup ushqimesh, merrni një vitaminë para lindjes çdo ditë dhe vazhdimisht fitoni një peshë të arsyeshme (rreth 0.4 kile në javë në tremujorin e dytë dhe të tretë), ju dhe fëmija juaj do të ushqeheni mirë.
A duhet të zbatohet gjithmonë kjo dietë?
Janë 5 përjashtime nga kjo guidë. Nëse jeni i përfshirë në një nga këto kategori, ose nëse keni shqetësime të tjera, flisni me mjekun për rekomandime të mëtejshme:
-Nëse jeni mbipeshë në mënyrë të theksuar, mund të ulni numrin e kalorive, por flisni me mjekun që të siguroheni që bebja po merr vlerat e nevojshme ushqyese.
-Nëse jeni nën peshë në mënyrë të theksuar, ju duhet të merrni më shumë kalori.
-Nëse jeni adoleshente, ju duhen akoma më shumë.
-Nëse po prisni më shumë se një bebe, duhet të merrni vlera ushqyese shtesë.
-Si dhe nëse zhvilloni diabet gestacional ose prediabet, Ju keni patjeter nevoje t’i drejtoheni një dietologe qe te mund t’ju ndihmojë të planifikoni dietën tuaj.
Një menu e thjeshtë për një grua shtatzënë:
(Shembull)
-Mëngjesi: ½ pjepër, 2 vezë të përziera me ¼ kupë kërpudhash dhe speca, duke përdorur një lugë çaji vaj kanole, 1 fetë tost me gjalpë, 1 kupë me qumësht pa yndyrë.
Paradreke: 1 mollë të madhe
-Dreka: 1 patate e pjekur mesatare me ¾ e kupës fasule dhe 2 lugë gjellë djathë të grirë, 1 kupë spinaq me 1 lugë gjelle kulumbri të thara
2 Biskota të thara
1 kupë qumësht me yndyrë të ulët
Pasdite : ½ karota të vogla, 3 kupa kokoshka
-Darkë
½ e domates në feta dhe ¼ e një avokadoje( në feta)
113 gr salmon në zgarë
1 kupë oriz kaf i gatuar
½ fasule jeshile të gatuara
Një portokall
Pas darke : 225 gr kos me vanilje, 2 krakers
Ky shembull menuje arrin më pak se 2200 kalori 3 1/4 gota perime, pak më shumë se 2 kupa frutash, 226 gr mish dhe fasule, 198 gr drithëra, 3 1/3 filxhanë qumështi, dhe 2 lugë gjelle yndyrnash të shëndetshme.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
