Ju ktheheni në shtëpi pas një dite të lodhshme. Ajo që do të dëshironit është të pushoni, por kur hyni gjen kaos: këpucë të shpërndara, një tavolinë plot me letra dhe lodra pafund në dhomën e ndenjjes. E vini re se partneri juaj ka ardhur të paktën pesë orë më parë dhe pyesni veten pse nuk u organizua pak? Zhgënjimi juaj rritet, pulsi juaj gjithashtu, ndiheni sikur po shembeni dhe nuk do të jeni në gjendje të kontrolloni një nga periudhat tuaja të zemërimit.
Është e vërtetë që ky skenar mund të shkaktojë zemërim, por është mirë të kihet parasysh se kjo nuk e justifikon dhe do të sillte pasoja. Në momente të tilla është thelbësore të keni disa strategji për të parandaluar që situata të bëhet edhe më shpërthyese. Për këtë qëllim, ne shpjegojmë metodat që janë të dobishme në kontekstin e zemërimit. Por fillimisht është e rëndësishme të dimë se cilat janë shkaqet dhe si zhvillohen ato.
Çfarë janë sulmet e zemërimit?
Sulmet e zemërimit janë ato episode të shpërthimit emocional që lindin si përgjigje ndaj zhgënjimit, zemërimit ose acarimit që grumbullojmë dhe nuk dimë ta menaxhojmë. Në këto momente , personi reagon në mënyrë impulsive dhe të dhunshme, derisa ndjen se situata është jashtë kontrollit të tij. Për më tepër, kjo gjendje zemërimi ndan ngjashmëri me depresionin , pasi të dyja përfaqësojnë manifestime jofunksionale të shqetësimit të brendshëm. Në fakt, është e zakonshme që të dy realitetet të bashkëjetojnë në të njëjtin person.
Shkaqet e këtyre shpërthimeve
Shkaqet e sulmeve të zemërimit nuk mund t’i atribuojmë një arsyeje të vetme, pasi ato zakonisht përfshijnë një sërë faktorësh psikologjikë të cilët do t’i rendisim më poshtë:
Problemet e vetëkontrollit
Vështirësi në menaxhimin e stresit
Frustrimi ose shqetësimi i akumuluar
Mungesa e aftësive komunikuese
Nga ana tjetër, konsumimi i alkoolit dhe i disa drogave tenton të përkeqësojë zemërimin; janë të lidhura me dhunën, për sa i përket frenimit të aftësisë për vetëkontroll.
Fazat e sulmeve të zemërimit
Megjithëse një shpërthim i tërbuar duket i papritur në shikim të parë, ai në fakt kalon nëpër disa faza përpara se të shfaqet plotësisht. Këto faza ndryshojnë për çdo person, por në përgjithësi përfshijnë sa vijon:
Grumbullim emocional: përjetoni situata të bezdisshme që nuk mund të zgjidhen. Akumulimi është gradual, por ka raste kur ngarkesa rritet ndjeshëm për shkak të ngjarjeve specifike, të tilla si humbja e autobusit menjëherë përpara një takimi. Pa burime të forta për të menaxhuar emocionet , tensioni i papritur çon në zemërim të tepruar.
Ngjarja nxitëse: Diçka ndodh në këtë moment, shpesh në dukje të parëndësishme, e cila vepron si kashta që thyen kurrizin e devesë. Për shembull, pas një dite stresuese, pasi keni debatuar me partnerin ose keni harruar çelësat e shtëpisë tuaj në punë.
Shpërthimi: emocioni është në intensitetin maksimal. Ngarkesa e akumuluar shpërthen duke u shfaqur me shprehje të forta verbale, ofendime, gjeste agresive e deri në goditje. Personi rrallë arsyeton; përkundrazi, ai vepron me impuls, duke e lejuar veten të rrëmbehet nga shqetësimi i momentit.
Qetësia graduale: Trazirat emocionale gradualisht ulen. Është si qetësia pas stuhisë. Ajo që përjetoni është e përkohshme dhe zakonisht zvogëlohet në intensitet brenda pak minutash.
Siklet dhe pendim: nuk ndodh gjithmonë, por është e zakonshme që personi të ndjejë faj ose turp kur mëson për atë që ka ndodhur. Sidomos nëse, për shembull, jeni shprehur në mënyrë të dhunshme ndaj dikujt ose jeni të shqetësuar për ndikimin që reagimi juaj do të ketë në shëndetin dhe marrëdhëniet tuaja.
Strategjitë psikologjike për të kontrolluar sulmet e zemërimit
Përveç shmangies së momenteve të vështira, të mësuarit për të kontrolluar zemërimin na ndihmon të ndërtojmë një jetë më të ekuilibruar dhe marrëdhënie të forta. Dhe kjo është një detyrë që ndodh para dhe gjatë episodeve. Le të shohim strategjitë në secilin rast.
Teknika për të parandaluar fryrjen
Parandalimi është më mirë se kurimi, thotë një shprehje popullore. Në përputhje me këtë këshillë të mençur, këtu ju ofrojmë një sërë sugjerimesh për të kontrolluar akumulimin e zemërimit, për të parandaluar që ai të rezultojë në shpërthime zemërimi dhe më pas të pendoheni për pasojat.
Marr përgjegjësi
Është e rëndësishme të pranoni se keni një problem me shprehjen e zemërimit dhe sjelljen agresive . Marrja e kësaj përgjegjësie është hapi i parë drejt ndryshimit pozitiv.
Përfshini metodat e relaksimit në jetën tuaj të përditshme
Gjeni kohë për aktivitete si joga , meditim dhe vëmendje në jetën tuaj të përditshme. Nuk është e nevojshme të bëheni mësues të këtyre disiplinave , por njohja me to do t’ju ndihmojë të lehtësoni tensionin në një mënyrë funksionale. Për më tepër, ju bëheni më të pajisur për të përballuar stresin e përditshëm.
Identifikoni dhe eliminoni besimet tuaja të rreme
Është e mundur që disa besime të pasakta të kontribuojnë në menaxhimin e pamjaftueshëm të zemërimit tuaj, për shembull, “me zemërim e bëj veten të respektuar”, “Unë duhet të jem agresiv për të marrë atë që dua”. Harrojini këto mendime.
Specifikoni situatat që zakonisht ju zemërojnë
Shumë herë njerëzit e zemëruar përjetojnë zemërim të thellë për shkak të disa situatave të përsëritura, ato që duket se shkaktojnë një reagim të fortë emocional. Bllokimi i trafikut, problemet e bashkëjetesës apo akuzat e padrejta janë vetëm disa shembuj të nxitësve. Njohja se cilat ngjarje ju shkaktojnë shqetësim është shumë e dobishme.
Teknikat që duhen zbatuar për momentin
Tani, po sikur të jemi tashmë në mes të një stuhie të fortë dhe të kemi nevojë të aterojmë? Në këto momente strategjitë për t’u përdorur janë të ndryshme nga ato të mëparshmet, sepse emocionet janë të nxehta. Marrë shënim.
Dëgjoni trupin tuaj
Njihni shenjat paralajmëruese të trupit kur zemërimi rritet, si ndryshimet në frymëmarrje ose tensioni i muskujve. Këta tregues fizikë janë sinjalet e para që trupi juaj dërgon për t’ju paralajmëruar për emocione të shtuara. Gjithashtu, kushtojini vëmendje shenjave të tjera që mund të tregojnë një sulm zemërimi, të tilla si shtrëngimi i grushteve ose ngritja e zërit.
Aplikoni tërheqjen strategjike
Ndonjëherë është më mirë të tërhiqesh. Kur e kuptoni që bezdisja juaj arrin nivele të larta, bëni një hap prapa dhe largohuni nga situata që krijon tension. Kjo strategji e sjelljes njihet edhe si “time out” dhe është shumë efektive për të kontrolluar sulmet e zemërimit, për të gjetur qetësinë , për të reflektuar mbi atë që po ndodh dhe për të shmangur reagimet impulsive. Shëtitja, kontakti me natyrën, thithja e ajrit të pastër kur ndjeni se zemërimi ju pushton, ndihmon në relaksimin e mendjes dhe largimin e emocioneve të dëmshme.
Numëroni mbrapsht dhe merrni frymë
Praktikoni numërimin mbrapsht mendor. Nga dhjetë në një, thithni dhe nxirrni me çdo numër. Kjo metodë e thjeshtë ju ndihmon të përqendroheni në frymëmarrjen e ngadaltë dhe të qetësoni sistemin tuaj nervor.
Apel për humor pa rënë në sarkazëm
Shikoni situatën që ju mundon me humor të mirë, mund të shprehni edhe atë që ndjeni përmes saj. Por kini kujdes që të mos bini në sarkazëm, sepse mund të lëndoni personin që keni përballë.
Pasojat e mos dijes si t’i trajtoni ato?
Zemërimi nuk është patologjik nga natyra; Asnjë emocion nuk është në vetvete. Në fakt, të gjithë, në masën e duhur dhe me një shprehje të shëndetshme, kryejnë një funksion përshtatës. Por të zemërohemi shumë është e dëmshme për shëndetin tonë . Kur nuk arrijmë të menaxhojmë siç duhet zemërimin tonë, gjërat mund të ndërlikohen. Dështimi për të menaxhuar në kohë zemërimin e tepërt do të rezultonte në periudha zemërimi që janë të vështira për t’u kontrolluar, pasojat negative të të cilave përfshijnë dëmtimin e marrëdhënieve tona, rritjen e stresit që ndikon në shëndetin fizik dhe mendor dhe mundësinë e marrjes së vendimeve impulsive për të cilat pendohemi më vonë.
Punoni për zemërimin tuaj në psikoterapi
Të mësosh të kontrollosh sulmet e zemërimit nuk është një qëllim që mund të arrihet brenda natës. Përkundrazi, kërkon kohë, durim dhe përkushtim. Në këtë proces, është thelbësore të trajtoni zemërimin tuaj, si dhe mënyrën se si e shprehni atë, në një mënyrë të thellë dhe të personalizuar. Në këtë skenar, psikoterapia paraqitet si një mjet i çmuar. Nëpërmjet tij, do të keni mundësinë të eksploroni rrënjët themelore të zemërimit tuaj, të mësoni të komunikoni në mënyrë të sigurt dhe të përmirësoni aftësitë tuaja për zgjidhjen e problemeve. Nëse jeni identifikuar me këtë artikull dhe e keni të nevojshme, mos hezitoni të kërkoni ndihmë.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
