Ne priremi të flasim për mirënjohjen si një mënyrë për të shprehur falënderimet – faleminderit për një vakt, një ngjarje ose një akt mirësie. Duke ndjekur drejtimin e studiuesve në fushën e psikologjisë pozitive, përkufizimi i mirënjohjes është pak më i gjerë. Ne e përcaktojmë mirënjohjen si vlerësim të ndërgjegjshëm të çdo aspekti të përvojës sonë të jetës.
Sonja Lyubomirsky, nga ana tjetër, ofron një përshkrim më poetik: “Është çudi; është vlerësim; shikon anën e ndritshme të një pengese; është të falënderosh dikë në jetën tënde … është “numërimi i bekimeve”. Është shijuese; nuk i merr gjërat si të mirëqena; përballesh; të orienton drejt së tashmes.”
Mirënjohja është një nga mënyrat më të lehta për të zhvendosur gjendjen tonë mendore të drejtuar nga pika e caktuar. Pesëmbëdhjetë sekonda të shijosh diçka për të cilën je mirënjohës mund të jetë transformuese. Mund të zgjerojë perspektivën tuaj mbi jetën, t’i kthejë problemet në mundësi dhe acarimin në kuriozitet. Sfida dhe përfitimi i vërtetë vjen nga trajnimi i aftësisë për t’u bërë natyra e dytë, në mënyrë që të shijoni gjatë gjithë ditës mirënjohjen.
Jack, një ish -pronar i biznesit familjar dhe trajner ekzekutiv përshkruan një model të përjetshëm të sjelljes negative që ndryshoi kur ai krijoi një zakon të përditshëm mirënjohjeje:
“Unë përqendrohesha në ‘njollat në mur’ të jetës sime. Gjërat që nuk i kisha (punë, shtëpi më e madhe) ose doja më shumë (para, fuqi). Unë po mbaja rezultatin në një lojë që nuk shtonte atë që vlerësoja vërtet në jetë – familjen time, lidhjet e ngushta me miqtë dhe një punë që ishte në përputhje me qëllimin tim. Fillova të vërej se sa shpesh jam përqendruar në gjërat më negative. Kam zhvilluar një zakon të përditshëm mirënjohjeje dhe fillova të mbaj një ditar mirënjohjeje. Tani, kur filloj të mendoj për njollat, kaloj tek mirënjohja dhe kjo më ndryshon plotësisht ditën. Lëvizja ime më e mirë është të jap ndjenjën e mirënjohjes dhe të shijoj këto momente duke mbyllur sytë dhe duke marrë frymë thellë. Ajo ka transformuar jetën time.”
Ne të gjithë kemi versionin tonë të “njollave në mur” të Jack. Pa mirënjohje, ne përqendrohemi në papërsosmëritë e jetës; në fakt ato shpesh bëhen gjithçka që ne mund të shohim. Mirënjohja na jep një perspektivë më të gjerë. Ne mund të shohim ende papërsosmëritë, por ne gjithashtu i njohim bekimet që na rrethojnë.
Ram Dass, një ish -psikolog i Harvardit dhe një mësues i mirënjohur shpirtëror, përdor analogjinë e një fotografie të qiellit për të ilustruar këtë ndryshim në perspektivë. Sipas Dass, nëse keni një fotografi të qiellit që është zmadhuar në një re të vogël gri, kjo është gjithçka që mund të shihni. Gjithçka duket e errët dhe pa ngjyrë. Por nëse e zvogëloni dhe shihni qiellin nga një perspektivë më e madhe, filloni të shihni se reja është e rrethuar nga qielli blu. Ky është lloji i ndryshimit të perspektivës në të cilin mund të hyni përmes mirënjohjes.
Mirënjohja dhe truri
Falë përparimeve në neuroshkencë dhe psikologjinë pozitive, ne kemi dëshmitë shkencore që tregojnë se praktikimi i mirënjohjes mbart një gamë të gjerë përfitimesh në lidhje me mirëqenien tuaj emocionale dhe fizike. Mirënjohja zvogëlon ankthin, depresionin dhe shenja të tjera të shqetësimit psikologjik ndërsa kultivon njëkohësisht vlerësimin dhe kënaqësinë.
Si funksionon mirënjohja? Epo, sipas Rick Hanson, një ekspert në neuroplasticitetin pozitiv, truri është “si Velcro për përvojat negative dhe Teflon për ato pozitive”. Përvojat traumatike – aksidentet me makinë, thyerja e zemrës ose frika – gdhendin brazda të thella në strukturat nervore të trurit.
Lidhja Velcro e trurit me përvojat e këqija përforcon paragjykimin negativ të trurit. Ajo siguron që ne të shpenzojmë pjesën më të madhe të energjisë sonë mendore duke menduar për keqardhjet, pakënaqësitë dhe frikën, në vend që të mendojmë për momente lumturie dhe gëzimi. Kërkimet e fundit, megjithatë, i kanë bërë jehonë faktit se mirënjohja mund të shërbejë si një kundërhelm ndaj kësaj spiraleje negative. Edhe pse truri ynë tërhiqet natyrshëm nga kujtimet negative, mirënjohja na lejon të përforcojmë pozitivet – të krijojmë kujtime më të fuqishme dhe të gjalla dhe nga ana tjetër, një ndryshim të qëndrueshëm në tru.
Në fakt, hulumtimi i kryer nga Barbara Fredrickson, një psikologe në Universitetin e Karolinës së Veriut, ka treguar se mirënjohja “zgjeron dhe ndërton” kapacitetin e trurit për të kapërcyer gjendjet negative emocionale. Në mungesë të mirënjohjes, mendja mbyllet në një pjesë të vogël të mundësive. Mirënjohja zgjeron fushën duke “zgjeruar grupin e mendimeve dhe veprimeve që vijnë në mendje”. Për shembull, nëse ndjeni zhgënjim ndërsa jeni ulur në trafik, mirënjohja mund të ndihmojë në zgjerimin e përvojës tuaj. Mund të filloni të vini re gjethet që ndryshojnë në pemë, të relaksoheni në frymë ose të përdorni vonesën si një mundësi për të dëgjuar muzikën ose librin audio të preferuar.
Ky ndryshim nuk është thjesht psikologjik. Dëshmitë nga neuroshkenca sugjerojnë se efektet e kësaj praktike shtrihen thellë në rrugët nervore të trurit. Dr. Richie Davidson, studiues i neuroshkencës, vëren: “Nga gjithçka që dimë për qarkun e trurit në themel të këtyre përbërësve është që terapia e mirëqenies [shprehja e mirënjohjes për veten dhe të tjerët] forcon korteksin paraballor.”
4 mënyra se si mirënjohja kontribuon në mirëqenie
Ndërsa psikologët vazhdojnë të eksplorojnë mekanizmat e rastësishëm pas mirënjohjes, një gjë është e qartë. Mirënjohja ofron përfitime të shumta të mirëqenies, duke përfshirë:
Optimizëm i shtuar. Hulumtimet tregojnë se praktika lidhet me rritjen e përvojës së emocioneve pozitive dhe zvogëlimin e atyre negative.
Reduktimi i stresit dhe ankthit në kohë krize. Në studimet pas sulmeve të 11 Shtatorit në Qendrën Botërore të Tregtisë dhe gjetkë, Fredrickson zbuloi se praktika e mirënjohjes zvogëloi intensitetin dhe shpeshtësinë e kujtimeve traumatike.
Rritja e shëndetit fizik. Mirënjohja ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe cilësinë e gjumit tonë. Studiuesit kanë gjetur se duke praktikuar mirënjohjen, ne flemë më shumë, biem në gjumë më lehtë dhe ndihemi më mirë kur zgjohemi.
Marrëdhënie të përmirësuara. Robert Emmons dhe Michael McCullough teorizojnë se mirënjohja brenda marrëdhënieve mund të krijojë një lloj “spirale”. Ndërsa bëhemi më mirënjohës për miqtë dhe familjen tonë, ne i trajtojmë ata me më shumë mirësi dhe respekt.
Një praktikë e përditshme për të ndihmuar në bërjen e mirënjohjes një zakon
Çelësi për ta bërë mirënjohjen një zakon është thjesht marrja e kohës – një herë në ditë – për t’u përqendruar në përvojën e mirënjohjes. Ju mund ta bëni këtë duke shkruar tri gjëra për të cilat jeni mirënjohës, ose duke shprehur mirënjohje në fillim të një vakti.
Cilado teknikë që përdorni, këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga kjo praktikë:
Përfshini miqtë dhe familjen tuaj. Bëjeni secilin person të thotë atë për të cilin është mirënjohës në fillim të një vakti. Kjo do të përforcojë përvojën dhe do t’i ndihmojë të gjithë të përjetojnë mirënjohjen.
Mos harroni ta bëni. Ashtu si të gjitha zakonet e mirëqenies, pjesa më e vështirë e praktikës së mirënjohjes është të kujtosh ta bësh atë. Ne rekomandojmë dy strategji. Së pari përfshini familjen dhe miqtë tuaj. Kur uleni për të ngrënë, secili prej jush do të ndihmojë njëri -tjetrin të mbajë mend. Së dyti, mund të përdorni teknikën e afisheve. Vendosni një afishe të vogël me “Mirënjohje” të shkruar në të në cepin e sipërm të dyshekut tuaj. Kjo do t’ju japë një kujtesë vizuale çdo herë që hani në shtëpi.
Mos harroni të rishkruani. Është e natyrshme të përjetosh mirënjohjen në një çast dhe pastaj të kalosh në ushqim ose çfarëdo tjetër që po bën. Mos harroni të prezantoni një hapësirë delikate pas mirënjohjes. Për vetëm 15 sekonda, shijoni përvojën.
Si e dini që funksionon. Në disa javë ose një muaj, kur të uleni për të ngrënë, ju automatikisht do të shprehni dhe shijoni mirënjohjet tuaja për ditën. Ju gjithashtu do të filloni të vini re përvojën e mirënjohjes duke u bërë më e shpeshtë në pjesën tjetër të jetës tuaj.
Gjeni një sugjerim që funksionon për ju. Ne rekomandojmë fuqimisht vaktet sepse ato shpesh përfshijnë situata sociale në të cilat mund të ndani praktikën tuaj të mirënjohjes me të tjerët. Por nëse ky sugjerim nuk funksionon për ju, zgjidhni ndonjë ngjarje tjetër të përditshme, të përsëritur rregullisht: të zgjoheni, të shkoni në shtrat ose të ndizni kompjuterin tuaj në fillim të ditës. Çelësi është që ta mbani sugjerimin tuaj të qëndrueshëm.
Shkoni më thellë. Nëse në çdo vakt keni zotëruar praktikën e shprehjes së mirënjohjes, atëherë mos ngurroni të filloni të ndërtoni sugjerimin e avancuar në jetën tuaj të përditshme: për shembull, telefonatat. Sa herë që merrni një telefonatë, në vend që ta merrni menjëherë, dëgjoni të paktën dy zile duke menduar për një gjë për të cilën jeni mirënjohës dhe më pas përgjigjuni thirrjes ndërsa shijoni përvojën. Ju do ta gjeni këtë praktikë më të vështirë se sa tingëllon. Kur ta zotëroni atë, do t’ju lejojë të hyni në çdo bisedë telefonike me një ndjenjë vlerësimi të thellë.
Burimi / https://www.mindful.org/
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
