Zemërimi është një emocion njerëzor, një reagim i natyrshëm ndaj kërcënimeve, padrejtësive apo zhgënjimeve. Ai nuk është domosdoshmërisht “i keq”; ai mund të jetë një sinjal i vlefshëm që diçka duhet të ndryshojë. Sfida qëndron jo tek eliminimi i tij (një synim i pamundur), por tek menaxhimi i tij, duke e transformuar atë nga një forcë shkatërruese në një burim energjie për ndryshim pozitiv.
Menaxhimi i suksesshëm i zemërimit kërkon ndërgjegjësim dhe strategji të përshtatshme për tre kontekste kryesore ku ne e kalojmë pjesën më të madhe të jetës sonë.
1.Menaxhimi i zemërimit në familje
Shtëpia, ndonëse duhet të jetë një strehë, shpesh bëhet skena e shpërthimeve më të fuqishme të zemërimit. Kjo ndodh sepse me familjarët jemi më të hapur ndaj ndjeshmërisë dhe kemi pritshmëri më të larta.
Strategjitë kryesore:
Pauzë para përgjigjes: Kur ndjeni që zemërimi po ngrihet, ndaloni. Thuajeni me zë të lartë: “Më duhet një minutë.” Largohuni nga situata (shkoni në një dhomë tjetër, dilni në ballkon) për të thyer ciklin e reagimit të menjëhershëm. Kjo i jep trurit kohën e nevojshme për të kaluar nga modaliteti “lufto ose ik” tek ai racional.
Identifikimi i shkaktarit të vërtetë: Shpesh zemërimi është vetëm maja e ajsbergut. Pyesni veten: A jam i/e lodhur, i/e uritur, i/e stresuar për punën? A jam ndjerë i/e pavlerësuar? Pasi të keni identifikuar emocionin themelor (trishtim, lodhje, frikë), mund ta adresoni atë në mënyrë më konstruktive, p.sh., “Jam shumë i/e lodhur sonte për të diskutuar këtë.”
Komunikimi asertiv, jo agresiv: Përdorni deklarata që fillojnë me “Unë”. Për shembull, në vend që të thoni: “Ti kurrë nuk i lan enët!” (agresive), thoni: “Unë ndjehem i/e frustruar kur shoh enët e palara, sepse më duket sikur barra e shtëpisë bie vetëm mbi mua.” (asertive). Kjo adreson sjelljen, jo personin.
2.Menaxhimi i zemërimit në punë
Mjedisi i punës është i mbushur me afate, presione dhe ndërveprime të detyrueshme. Zemërimi i keqmenaxhuar në punë mund të dëmtojë reputacionin, marrëdhëniet me kolegët dhe karrierën.
Strategjitë kryesore:
Zbërthimi i problemit, jo shpërthimi: Nëse një koleg apo menaxher ju frustron, përpiquni të merrni frymë thellë, të dilni për një ecje të shkurtër ose të shkruani mendimet tuaja (pa i dërguar!) për të zbutur emocionin. Kur të jeni më i/e qetë, vendosni një takim për të diskutuar problemin.
Fokusimi te zgjidhjet: Në vend të ankesave, ofroni zgjidhje. P.sh., në vend që të shpërtheni: “Ky afat është qesharak, është i pamundur!”, shprehuni: “Unë e kuptoj rëndësinë e projektit. Për të përmbushur këtë afat, më duhet ndihmë shtesë në këtë detyrë, ose duhet të rivlerësojmë prioritetet tona.” Kjo tregon kontroll dhe fokus në objektivin e përbashkët.
Kufizimi i kohës së diskutimit: Në një debat të ndezur, pranoni se nuk do të bini dakord menjëherë. Vendosni një kufi kohor. “Më mirë ta lëmë këtë diskutimin tani. Le të kthehemi pasdite kur të dy të kemi pasur kohë të reflektojmë.”
3.Menaxhimi i zemërimit në ambiente publike: durimi dhe empatia
Në ambientet publike (trafik, supermarkete, radhë), zemërimi shpesh nxitet nga humbja e kontrollit (trafiku) ose shkelja e rregullave sociale (dikush që pret radhën). Këtu, zemërimi është më i rrezikshëm sepse drejtohet ndaj të panjohurve.
Strategjitë kryesore:
Përthithja e reagimit (Akselerimi 4-7-8): Nëse jeni në trafik dhe zemërimi po rritet, përdorni teknikën e frymëmarrjes: merrni frymë thellë (4 sekonda), mbajeni (7 sekonda), nxirreni ngadalë (8 sekonda). Kjo teknikë ka një efekt të menjëhershëm qetësues në sistemin nervor.
Riframëzimi: Përpiquni t’i jepni kuptim tjetër situatës. Kur dikush ju pret radhën, në vend që të mendoni: “Ky është një i panjohur i pasjellshëm!”, mendoni: “Ndoshta ka një urgjencë që unë nuk e di. Le të jem i/e duruar.” Ky akt i vogël empatie çarmatos reagimin tuaj.
Distanca fizike: Nëse jeni në një situatë publike ku ndiheni të kërcënuar apo të zemëruar, distanca është miku juaj. Largohuni pak hapa. Kjo shmang konfrontimin dhe ju jep kohë për të vendosur nëse situata ia vlen të rrezikoni mirëqenien tuaj.
Kontrolli i vërtetë
Menaxhimi i zemërimit nuk është shtypja e tij, por njohja, zotërimi dhe kanalizimi i tij. Çelësi është të kuptoni se nuk mund të kontrolloni veprimet e të tjerëve (në familje, në punë, apo në rrugë), por mund të kontrolloni gjithmonë mënyrën se si reagoni ju.
Kur zemërimi juaj zvogëlohet, hapet dera për të vendosur kufij të shëndetshëm, për të komunikuar nevojat tuaja me qartësi dhe, mbi të gjitha, për të ruajtur paqen tuaj të brendshme, pavarësisht kaosit që mund t’ju rrethojë.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
