Mirëqenie

October 27, 2020 | 9:16

Si të pedalosh për të humbur peshë?

Pedalimi është kënaqësi e një niveli tjetër që na bën të ndihemi sërish fëmijë: biçikleta është gjithashtu një mjet i shkëlqyer transporti, veçanërisht nëse jetojmë në zona ku ka shumë gjelbërim, hapësirë dhe ka mundësi të lëvizet, duke respektuar plotësisht distancën sociale, e cila më shumë se kurrë është e nevojshme në epokën e Covid-19.

Nëse përdoret në mënyrë korrekte, biçikleta është gjithashtu një mënyrë praktike dhe efektive për të djegur kalori dhe për të kontribuar në trupin tonë, veçanërisht nëse gjatë verës e kemi tepruar me ushqimin.

Efektet në shëndet

Biçikleta është një aktivitet aerobik që përveç eliminimit të dhjamit të tepërt, përmirëson funksionin e zemrës dhe të frymëmarrjes. Gjithashtu stimulon qarkullimin e gjymtyrëve të poshtëm, duke luftuar celulitin dhe tonifikon të gjithë muskujt. Aktiviteti me biçikletë gjithashtu ka efekte pozitive në nivelet e presionit të gjakut dhe ndihmon në luftimin e kolesterolit të tepërt. Edhe pse angazhon kryesisht këmbët, në fakt e bën të gjithë trupin të funksionojë, sepse krahët përfshihen në tensionin e mbajtjes së dorezave, ndërsa abdominalet dhe shpina janë aktive për të siguruar ekuilibrin. Si të gjitha aktivitetet kardio, për të qenë efektiv duhet të praktikohet për një kohë të caktuar pa ndërprerje (minimum njëzet minuta, por për të marrë efekte dobësimi duhet të pedaloni për 45-60 minuta). Të ngasësh një biçikletë gjithashtu ka një efekt të rëndësishëm anti-stres dhe përmirëson gjendjen shpirtërore.

Sa djeg

Shpenzimi i energjisë ndryshon në varësi të peshës së pedaluesit dhe shpejtësisë që i jep biçikletës. Si shembull, një person që peshon 60 kg në një orë trajnim në një pistë të sheshtë djeg 260 kalori ndërsa pedalon në një mënyrë të relaksuar (13 km/orë), por shpenzimi i energjisë rritet në 450 nëse lëviz me ritëm prej 25 Km/orë dhe 650 e më shumë nëse arrin 30 Km/orë. Ushtrimi me biçikletë me intensitet të mesëm djeg rreth 450 kalori në orë dhe 650 me intensitet të lartë. Biçikleta e malit (MTB) konsumon 500 kalori e lart, në varësi të pistave, ndërsa hidrobike konsumon pak më pak, pra rreth 400 kalori në orë.

Si të stërvitesh

Disa studime pohojnë se digjen shumë më shumë kalori nëse pedalon në mëngjes me stomak bosh: në këtë mënyrë trupi, në mungesë të sheqerit, djeg dhjamin drejtpërdrejt; metabolizmi gjithashtu përshpejtohet dhe ajo që ha më tej asimilohet në një masë më të vogël. Shumë atletë stërviten në këtë mënyrë, por është e diskutueshme dhe nuk pajtohet me të gjithë. Në një biçikletë, si në çdo sport, duhet të fillosh stërvitjen gradualisht, duke nisur me një pedalim tridhjetë minutësh me një intensitet të qëndrueshëm, por të rehatshëm, dhe pastaj gradualisht duke u rritur. Mund të fillohet me dy stërvitje në javë, duke arritur tre pas dy javësh. Fillimisht pedalohet për një orë me një shpejtësi të moderuar (rreth 20 km/orë), duke rritur gradualisht kohën dhe distancën. Kur fillon të stërvitesh mjaftueshëm, nis e përshko terrene pak më të vështura me ritëm të moderuar dhe faza të nxitimit që zgjasin 30 sekonda, duke u përpjekur të arrini intensitetin maksimal: një studim, i botuar në revistën shkencore Journal of Physiology Applied ka treguar se në këtë mënyrë metabolizmi rritet me 53%. Mekanizmi aerobik, i aftë për të sulmuar depozitat e dhjamosjes, nxitet pas 40 minutash lëvizje: prandaj, duhet të pedalosh për një orë. Për më tepër, për të humbur peshë, idealja është të stërvitesh kur temperaturat janë të freskëta: prandaj mëngjesi herët është i përsosur. Pas një muaji, mund të arrish të pedalosh për një maksimum prej dy orësh, pesë ditë në javë (dy ditë duhet pushim).

Për të djegur më shumë

Rekomandohet alternimi midis të ulurit në shalë dhe qëndrimit në pedale. Gjithashtu rekomandohen rrugë të pashtruara për stërvitje: rrugë e prishur dhe sipërfaqje me gunga (për shembull në pyll), në fakt, ky lloj terreni stimulon muskujt e të gjithë trupit, duke rritur shpenzimin e energjisë dhe gjithashtu duke angazhuar krahët, shpatullat, shpinën dhe barkun. Edhe ngjitjet janë aleatë të konsumit të energjisë: ato rrisin rezistencën ndaj lodhjes dhe konsumojnë më shumë energji.

Në shtëpi

Përveç përdorimit të një biçiklete stërvitje,  mund të përdoret edhe biçikleta e palestërs në shtëpi. Mund ta vendosësh pranë divanit dhe pedalon teksa shikon programin e preferuar në TV, në këtë mënyrë djeg kalori pa u mërzitur dhe pa humbur shfaqjet e preferuara.

Biçikletë, biçikletë palestre apo hidrobike?

Nëse qëllimi është të humbasësh peshë, biçikleta tradicionale është shumë shumë më e efektshme. Ndër to, biçikleta Mountain Bike mban kampion, por që të praktikohet në shtigje malore, me ngjitje, zbritje dhe terren të vështirë. Biçikleta e stërvitjes mund të jetë një alternativë e vlefshme në rast të motit të keq ose vështirësisë në gjetjen e rrugëve të sigurta për dy rrotakët: megjithatë, biçikleta në shtëpi është më e mërzitshme dhe më pak e dobishme. Hydrobike është gjithashtu efektive: ajo “djeg kaloritë pak më pak, por mund të jetë e këndshme për stërvitjet në ujë, në kushte mikro-graviteti dhe me rrezikun e dëmtimit të reduktuar në minimum.

Vetëm kaq nuk mjafton – Duhet të jemi të ndërgjegjshëm se vetëm trajnimi fizik nuk mjafton për të humbur peshë, as me biçikletë dhe as me sporte të tjera. Gjithmonë është e nevojshme të ndiqni një dietë të ekuilibruar, e cila përmban sasinë e duhur të ushqyesve të ndryshëm, por në sasi të kontrolluara.

 

Burimi / https://gazetasi.al

© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

MARKETINGU:
Agjente Marketingu:
Erinda Topi: 0688019400
E-mail: [email protected]

© Revista Psikologjia. Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

To Top