Një sulm paniku është një përvojë shqetësuese. Mund të ndodhë në çdo kohë dhe kudo, megjithëse godet veçanërisht njerëzit me depresion, ankth dhe çrregullime obsesive-kompulsive. Sigurisht, mund të ndodhë pas një situate shumë stresuese. Kështu, të dini se çfarë të bëni kur ju kapërcen një sulm paniku është hapi i parë për t’u marrë me të. Kjo për shkak se ka strategji të ndryshme për ta menaxhuar atë. Ju nuk keni pse të jetoni me frikën se mos përjetoni një të papritur.
Karakteristikat e një sulmi paniku
Një sulm paniku është një përgjigje e lindur e trupit dhe mendjes njerëzore ndaj një situate të perceptuar ose reale të rrezikshme. Ajo që ndodh është se personi grumbullon ankth dhe stres për një kohë. Pastaj, kur truri zbulon një stimul që mund të duket i rrezikshëm, i gjithë ai tension çlirohet dhe kthehet në një sulm paniku.
Një problem tjetër me sulmet e panikut janë sinjalet që truri i dallon si të rrezikshëm, nuk duhet domosdoshmërisht të jenë të tilla. Për shembull, mund të shqetësoheni kur ka shumë njerëz në rrugë, kur shefi juaj dëshiron të takohet me ju, ose kur nëna juaj ju telefonon dhe merret me çështjen tuaj për gjëra që ju shqetësojnë.
Në disa raste, përballja me stimulin fobik (objekt/situatë) që po ju shkakton shumë frikë ose ankth është ajo që shkakton sistemin e alarmit dhe, si rrjedhim, sulmin e panikut. Është thjesht një përgjigje e fortë frike. Sistemi limbik i trurit është përgjegjës për fillimin e përgjigjes së lindur ndaj rrezikut. Kjo nuk është gjë tjetër veçse një përgjigje e fortë e trupit (në rast se ju duhet të ikni) dhe mprehje e shqisave tuaja (për të identifikuar më mirë rrezikun).
Tensioni
Tensioni dhe aktivizimi i sistemit simpatik janë mjaft të pakëndshëm. Gjithashtu, ato vijnë së bashku me mendimet e vdekjes dhe rrezikut të afërt. Kur e gjithë kjo ndodh dhe personi nuk e di se çfarë po i ndodh, ai mund të besojë se do të vdesë ose se do të çmendet. Kjo përvojë e brendshme mbetet e skalitur në kujtesën e dikujt. Prandaj, herën tjetër që të jeni në një situatë që i ngjan një sulmi paniku, do të keni frikë ta përjetoni përsëri. Kështu, mund të çojë në llojin e sjelljes shmangëse të pranishme në agorafobi, për shembull.
Si të merreni me një sulm paniku
Kontrolli i vëmendjes tuaj është shumë i rëndësishëm kur bëhet fjalë për sulmet e panikut, dhe në çdo situatë ankthi në përgjithësi. Prandaj, përpiquni të përdorni strategji shpërqendrimi sapo të vini re simptomat e para të një ataku paniku. Me fjalë të tjera, përpiquni të përqendroni vëmendjen tuaj në mendime pozitive dhe relaksuese.
Përdorni frymëmarrje të kontrolluar (nivele më të ulëta të ankthit), lexoni, dëgjoni muzikë, flisni me dikë në telefon ose zhvendoseni mendjen në një vend të sigurt si një strategji më e lehtë për të kontrolluar vëmendjen tuaj. Kjo mënyrë veprimi përpara një sulmi paniku është themelore për të mos ushqyer ndjenjën tuaj të rrezikut. Kështu, çdo gjë që mund t’ju shpërqendrojë dhe të largojë vëmendjen tuaj është efektive.
Shumë njerëz ndihen të turpëruar kur kjo ndodh. Kjo sepse ata janë të vetëdijshëm se asgjë nuk po ndodh vërtet. Gjithashtu, ata ndihen të dobët kur nuk janë në gjendje të kontrollojnë sinjalet e alarmit që ata e dinë se janë të pajustifikuara. Të qenit rreth njerëzve kur ju kap paniku mund t’ju bëjë të përpiqeni të fshehni simptomat tuaja. Fatkeqësisht, kjo në mënyrë indirekte i intensifikon ato.
Injorimi i problemit
Po kështu, mënyra më e mirë e veprimit, kur përballesh me një sulm paniku kur nuk mund ta ndalosh, është të mendosh se nuk është e rrezikshme, se edhe ai do të kalojë. Thjesht duhet të filloni frymëmarrjen e kontrolluar dhe diafragmatike për të shmangur hiperventilimin që mund të krijoni nga ndjenja se ju mungon fryma. Me fjalë të tjera, kur një person ndjen se është duke u mbytur, ai përpiqet të marrë frymë më intensivisht dhe, në fund, ai përfundon me trullosje, sepse bën që të hyjë shumë oksigjen në trupin e tij.
Në këtë kuptim, ju mund të mbani një qese letre me vete për të marrë frymë në të. Kryesisht kur nuk jeni në gjendje të kontrolloni frymëmarrjen tuaj në momente ankthi. Ju gjithashtu mund të mbani me vete një sërë idesh, frazash dhe udhëzimesh për t’i zbatuar në momente krize. Kështu, nuk do t’ju duhet të mendoni se çfarë të bëni në momentet më të vështira të një ataku paniku. Mbani në mend se çelësi është të përpiqeni të ngadalësoni mendjen tuaj. Që trupi juaj të mos jetë në qendër të mendimeve tuaja.
Tre ide për parandalimin e sulmeve të panikut
Mbani nën kontroll nivelet e stresit dhe ankthit tuaj të përditshëm. Shpesh, sulmet e panikut vijnë nga grumbullimi i përditshëm i niveleve të larta të “hormoneve të stresit”, si kortizoli dhe adrenalina. Kështu, kujdesuni për veten dhe bëni mirëqenien tuaj prioritet.
Ushtroni rregullisht. Sipas një studimi nga Universiteti i Berlinit, ushtrimi fizik është një mjet shumë i dobishëm për të ulur nivelet e ankthit dhe gjithashtu vjen me një efekt mendor që është shumë i dobishëm në çdo proces terapeutik (Ströle, 2009).
Përpiquni të organizoni mendimet tuaja, të vendosni synime afatshkurtra dhe afatgjata për të motivuar veten dhe për të arritur një aftësi më të madhe për të kontrolluar atë që ndodh me ju dhe rreth jush. Njerëzit e ekuilibruar që ndihen të qëndrueshëm nuk kanë sulme paniku ose çrregullime ankthi. Mbani në mend se bërja e ndryshimeve të vogla në jetën tuaj do të çojë në përmirësime në një nivel psikologjik.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
