Popullariteti i suplementeve të magnezit dhe vitaminës D po rritet, dhe me të drejtë – ato janë dy nga lëndët ushqyese më kritike për trupin tonë, por shpesh u mungojnë dietave të shumë njerëzve, veçanërisht në Spanjë.
Magnezi, siç shpjegon Dr. Alvaro Campillo, kryen mbi 200 funksione qelizore, veçanërisht duke mbështetur gjumin e qetë, shërimin e sistemit nervor qendror dhe riparimin e muskujve. Farmacistja dhe dietologia Paula Martin Clares shton se magnezi gjithashtu luan një rol në formimin e proteinave dhe kockave, tretjen dhe shëndetin kardiovaskular. Megjithatë, meqenëse trupi nuk prodhon magnez, marrja jonë varet tërësisht nga ushqimi – dhe ushtrimet mund të çojnë në humbje të mëtejshme të magnezit përmes djersës.
Vitamina D është po aq thelbësore, duke ndikuar në mbi 200 procese trupore, duke përfshirë shëndetin kardiovaskular dhe imunitar, rregullimin e humorit, madje edhe shëndetin e lëkurës. Megjithatë, siç vë në dukje reumatologia Lourdes Villalobos, mungesa e vitaminës D është e përhapur dhe përkeqësohet me kalimin e moshës dhe tek individët me nuanca të errëta të lëkurës. Megjithëse trupat tanë mund të prodhojnë vitaminë D përmes ekspozimit në rrezet e diellit, faktorë të tillë si ekspozimi i reduktuar në diell dhe kufizimet e yndyrës në dietë mund të pengojnë përthithjen natyrale, duke e bërë marrjen e dietës edhe më vendimtare.
Për më tepër, Dr Catalina Fernandez de Ana Portela, një studiuese në Universitetin e Santiago de Compostela, thekson se magnezi është thelbësor për sintezën e vitaminës D, duke përforcuar nevojën që këto lëndë ushqyese të punojnë së bashku.
13 darka të pasura me magnez dhe vitaminë D
-Sallatë me spinaq (e lartë në magnez) me domate qershi, pulë ose gjeldeti, sardele (vitaminë D) dhe arra.
-Fritata me spinaq, domate, djathë dhe vezë (vitamina D në të verdhën e verdhë).
-Mbështilleni me kungull të pjekur (magnez), djathë feta, domate, marule dhe avokado (yndyrna të shëndetshme dhe vitaminë D).
-Sardelet e pjekura në skarë (vitaminë D) me kunguj, karrota, presh dhe krem hudhër.
-Sallatë lakër jeshile me avokado, fëstëk, tahini dhe shegë.
-Krem kungull i njomë me djathë të freskët dhe troftë me proshutë dhe papillotë.
-Bukë thekre me salmon, avokado, domate dhe vezë të ziera.
-Ton të kuq tataki me bishtaja të skuqura në vaj ulliri.
-Tavë salmon me spinaq, qepë dhe vezë.
-Omëletë franceze me ton dhe një sallatë me spinaq dhe arra.
-Vezë të fërguara me karkaleca, spinaq, kërpudha dhe djathë feta.
-Sallatë me quinoa me asparagus, avokado, domate, fara kungulli dhe kivi.
-Salmon me brokoli të zier në avull dhe patate të pjekura.
-Për ëmbëlsirë, çokollata e zezë – e pasur me magnez – mund të jetë një përfundim i kënaqshëm, me ekspertin kundër plakjes Dr. Vicente Mera që vë në dukje ndikimin e saj pozitiv si përforcues i humorit. Është interesante se vende si Zvicra dhe Belgjika, me konsum të lartë të çokollatës, kanë gjithashtu një numër të dukshëm të laureatëve të Nobelit.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
