Vrapimi është në krye të sporteve më të njohura falë kapacitetit të madh të djegies së yndyrës dhe aksesueshmërisë së tij. Sepse për të vrapuar, të vetmet mjete që ju nevojiten janë një palë këpucë të mira për ecje dhe një veshje e përshtatshme. Por a mjafton? Këtu janë 3 rrugët e stërvitjes që djegin kalori shumë më shpejt!
Për një grua 68 kg, një vrap 4 km për 30 minuta, ekuivalente me 1.3 km / 10 minuta, do të djegë 143 kalori, ekuivalente me 36 kalori për km.
Është mirë të diversifikoni ushtrimet dhe të mos vraponi vetëm për 4 ose 5 km. Shumë ushtrime janë efektive në djegien e yndyrës, por praktikohen pak. Shumicën e kohës, keni nevojë për pajisjet më të fundit dhe një abonim në një klub palestër. Vetëm se këto ushtrime nuk kërkojnë asgjë dhe akomodohen lehtësisht me vrap. Kombinohen lehtësisht dhe praktikohen në shtëpinë tuaj apo jashtë, pa rrëmujë!
Një stërvitje nga lart-poshtë
Nuk mjafton një stërvitje e tipit TABATA. TABATA (një metodë e trajnimit me interval HIIT) është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur rrahjet e zemrës suaj në rritje, por nuk mjafton të kryeni një stërvitje 20 sekondash, më pas të rikuperoni për 10 sekonda dhe ta bëni këtë 8 herë radhazi. Duhet një kohë më e gjatë për të punuar gjithë trupin tuaj dhe për ta skalitur atë, duke djegur në mënyrë efektive yndyrën. Metabolizmi mban një ritëm të mirë të zemrës për orë të tëra pas stërvitjes.
Metoda 60/45/20
60 sekonda burpees
10 sekonda pushim
45 lunge duke anuar krahët
10 sekonda pushim
30 sekonda ushtrim alpinist
10 sekonda pushim
Përsëriteni 3 herë
Varianti:
60 sekonda burpees me pompa tricep
10 sekonda pushim
45 sekonda kërcim squat
10 sekonda pushim
30 sekonda Plank Jack
Përsëriteni 3 herë
Kaloritë e djegura
Çdo seancë zgjat vetëm 8 minuta, dhe djeg 100 deri në 140 kalori.
Një seancë për të gjithë trupin
Ky sesion ju lejon të punoni në zona të ndryshme të rrahjeve të zemrës. Ai përfshin ushtrime të stërvitjes me peshë për pjesën e poshtme, të sipërme dhe qendrore të trupit. Sprintet janë integruar për një ritëm të mirë të zemrës dhe për të punuar këmbët.
Pjesa 1: Kryeni këto ushtrime në 45 sekonda secili
Ecën me dërrasë
Kërcim squat
Squatpuls sumo
Pompat
2 sprinte 10 sekondash
Pushoni për 60 sekonda dhe më pas përsëriteni këtë stërvitje 3 herë.
Pjesa 2: Kryeni këto ushtrime në 45 sekonda secili
Ushtrimi i alpinistit
Të çara anësore
Duke prekur gishtat e këmbëve
Shkelma gomari
3 sprinte prej 10 sekondash
Pushoni për 60 sekonda dhe më pas përsëriteni këtë stërvitje 3 herë.
Kaloritë e djegura
Ato ndryshojnë sipas peshës, madhësisë dhe përpjekjes, por qëllimi i këtij sesioni është të digjni nga 350 deri në 450 kalori.
Vraponi në intervale
Nëse qëllimi juaj është të digjni kalori, shkoni në një pistë dhe vraponi me intervale. Një seancë stërvitore pas intervaleve ku duhet të jeni më intensiv në segmente, ndihmon në ruajtjen e gjendjes fizike.
Stërvitje me interval
5 minuta vrapim i lehtë për tu ngrohur
8 x 400 m në një udhë, shteg ose rrugë me një ritëm të shpejtë.
Pushoni për 30 sekonda pas çdo intervali, më pas bëni dërrasën për 30 sekonda në intervale tek ose 5 deri në 10 shtytje në interval çift.
Përfundoni me 5 deri në 10 minuta vrapim të lehtë.
Kaloritë e djegura
Mbi 350 kalori.
Aty keni shembuj të trajnimit efektiv për të ndryshuar garën. Nuk ka më justifikime për të mos e bërë atë!
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
