Më poshtë po rendisim pesë ushtrime të rekomanduara nga Dr. Timothy Legg, psikolog.
- Frymëmarrje e vetëdijshme
Gjatë një sulmi ankthi është normale që ritmi i zemrës dhe frymëmarrja juaj të përshpejtohet dhe gjithashtu mund të djersiteni shumë dhe të ndjeheni të trullosur ose të përjetoni merrje mendsh. Në këtë skenar, mbajtja e frymës nën kontroll mund të relaksojë trupin dhe mendjen tuaj dhe t’ju ndihmojë të rimerrni gradualisht kontrollin e situatës.
Hapat e rekomanduar për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj:
Uluni në një vend të qetë, të rehatshëm dhe vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Në rastin ideal, stomaku duhet të lëvizë më shumë sesa gjoksi kur merrni frymë thellë.
Merrni frymë ngadalë dhe rregullisht përmes hundës. Vëzhgoni dhe ndjeni duart tuaja gjatë procesit. Dora në gjoks duhet të mbetet e palëvizshme ndërsa tjetra të lëviz pak. Me pas nxirreni frymën ngadalë nga goja.
Përsëriteni këtë proces të paktën 10 herë ose derisa të filloni të ndjeni se ankthi juaj po ulet.
- Imagjinoni
Imagjinimi i një vendi që ju bën të ndiheni të relaksuar dhe në paqe mund të ndihmojë në qetësimin e trurit dhe trupit tuaj gjatë një krize. Kur jeni në një nga këto momente, imagjinoni një vend të shkëlqyeshëm për t’u çlodhur, ai duhet t’ju japë një ndjenjë gëzimi dhe sigurie dhe gjithashtu duhet të jetë i lehtë të imagjinohet, në mënyrë që të “ktheheni” sa herë që përballeni me një krizë.
Detajoni këtë vend, aromat, tingujt, ngjyrat dhe vizualizoni veten në të, duke e shijuar në mënyrën më të mirë të mundshme. Pas kësaj, mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë përmes hundës dhe gojës. Përqendrohuni në frymën tuaj derisa ankthi juaj të qetësohet.
- Relaksoni muskujt tuaj
Muskujt tanë priren të tensionohen kur përjetojmë ankth të fortë. Përqendrimi në relaksim dhe lehtësimi i stresit në atë zonë të trupit mund të qetësojë nivelet e ankthit. Për ta bërë këtë, ndiqni këto hapa:
-Uluni në një vend të rehatshëm, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, e cila duhet të bëhet përmes hundës dhe gojës.
-Mbylleni dorën grusht dhe shtrëngojeni fort.
-Mbajeni grushtin mbyllur për disa sekonda dhe vëzhgoni të gjithë tensionin që ndjeni në dorën tuaj.
-Ngadalë hapni gishtat dhe shikoni se çfarë ndodh. Ju mund të vini re një ndjenjë tensioni që lirohet, derisa dora juaj të bëhet më e lehtë dhe e relaksuar.
-Bëni të njëjtën gjë me muskujt e tjerë në trup.
- Numëroni
Për shumë njerëz, praktika e numërimit është e shkëlqyeshme për lehtësimin e ankthit. Kur të ndieni ankthin që vjen, provoni këtë ushtrim. Së pari, gjeni një vend ku ndiheni të qetë dhe mbyllni sytë, duke numëruar ngadalë deri në 10. Përsëriteni procesin dhe rrisni numrin derisa ankthi juaj të fillojë të qetësohet.
Ushtrimi i numërimit ju jep diçka për t’u përqëndruar, gjë që ju ndihmon ta largoni përqendrimin tuaj nga ankthi. Është një mjet i shkëlqyeshëm për t’u përdorur në një hapësirë të mbushur me njerëz, ku ushtrimet e tjera do të ishin më të komplikuara.
- Qëndroni në momentin e tanishëm
Praktika e ndërgjegjësimit është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për qetësimin e ankthit. Ajo konsiston në përqendrimin në momentin e tanishëm, me qetësi dhe pa gjykim, braktisjen e të gjitha mendimeve që ju mbajnë pas në të kaluarën ose të ardhmen. Kjo praktikë mund t’ju ndihmojë të krijoni një gjendje të qetë kur ndjeni se mendimet tuaja po vrapojnë dhe ankthi po rritet.
Të praktikosh vëmendjen dhe të përqendrohesh në të tashmen:
-Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t’u ulur dhe mbyllur sytë.
-Jini të vetëdijshëm për frymëmarrjen dhe trupin tuaj.
-Pastaj, zhvendos vëmendjen te ndjesitë që sheh përreth teje. Pyete veten: “Çfarë po ndodh jashtë trupit tim dhe vëzhgoni ato që ndjeni, nuhatni dhe ndjeni mjedisin tuaj.
– Ndryshoni vetëdijen tuaj disa herë nga trupi në mjedis dhe anasjelltas, derisa ankthi të fillojë të zhduket.
Të jetosh me ankth nuk është e lehtë, por qëndrime të caktuara mund të të ndihmojnë ta mbash atë nën kontroll. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se asnjë nga këto ushtrime nuk zëvendëson monitorimin mjekësor. Nëse krizat tuaja janë intensive dhe të shpeshta, është thelbësore të kërkoni ndihmë të specializuar.
Burimi / https://postcuriosi.com/
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
