Të gjithë njerëzit shqetësohen, një gjë e natyrshme nëse jetojnë në një situatë të pasigurt, siç është në rast të sëmundjes së një të afërmi ose në kushte ekonomike të paqëndrueshme. Sot do ndaj dy strategjitë që mund t’ju ndihmojnë të trajtoni shqetësimin.
A keni probleme me shqetësim?
Sot do të ndaj për ju dy strategji që mund ti provosh për të thyer shqetësimin dhe për të sjellë përqendrimin në mendjen tuaj:
Strategjia 1 – Koha e planifikuar për shqetësim
Strategjia 2 – Meditimi (heshtja)
Për të zvogëluar shqetësimin dhe për të bërë që ai të ketë ndikim më të vogël në jetët tona, ne duhet të kuptojmë se shqetësimi nuk na jep më shumë kontroll (në fakt, ai sjell më shumë shqetësime), edhe pse jep një ndjesi të shkurtër të rritur të sigurisë. Ne mund të stërvitemi për të mos u shqetësuar duke përdorur metoda të ndryshme, si duke mos u përfshirë aktivisht në shqetësim ose duke ndihmuar trupin të relaksohet.
Strategjia 1 – Koha e planifikuar për shqetësim
Vendos një kohë që i përshtatet orarit tënd, megjithatë ajo nuk duhet të jetë shumë afër kohës kur duhet të pushosh. Kur gjatë ditës vëren që fillon të shqetësohesh ose të mendosh për diçka, thua diçka si: “Ndalo, unë nuk do të shqetësohem për këtë tani, do ta shtyj për kohën time të shqetësimeve”. Pastaj, përpiqu me të gjithë forcat të fokusosh vëmendjen në atë që po bën në atë moment, në vend të vazhdimisë së spirales negative të mendimeve. Mund të fokusohesh në ato që shikon, ndjen ose dëgjon jashtë mendjes tënde. Mund të provosh të kthehesh tek aktiviteti që po bën në atë moment, qofshin ato biseda me një mik, lojë në telefon ose ushtrim. Përpiqu të bësh këtë sa më shpejt të jetë e mundur kur vëren që po shqetësohesh ose mendon për diçka. Bëj të njëjtën gjë çdo herë që shqetësimi ose mendimi i përqendruar shfaqet gjatë ditës. Kur koha është e përshtatshme për kohën tënde të planifikuar të shqetësimeve, lejoji vetes të shqetësohesh dhe të mendosh për një gjysmë orë. (Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kujtosh se nuk është çështje të fshihen apo të mohohen plotësisht mendimet e shqetësimit, por më shumë është çështje të mos përfshihesh aktivisht në ato mendime më shumë se sa është e nevojshme – kështu që mund të bësh dhe të gëzosh pak më shumë jetën).
Strategjia 2 – Meditimi
Mendimi dhe ndjenja në trup janë të lidhura ngushtë dhe ndikojnë tek njëra-tjetra. Kjo do të thotë se nëse mund të zvogëlosh njërën prej tyre, ka shanse të mëdha që edhe tjetra të zvogëlohet. Duke përdorur relaksimin, mund të ndikosh drejtpërdrejtë në tensionin në trup dhe në këtë mënyrë mund të zvogëlosh edhe mendimet e shqetësimeve dhe të mendimeve të përqendruara. Relaksimi është një aftësi që të gjithë mund ta mësojnë dhe duhet të stërviten për ta bërë mirë.
Meditimi (heshtja) është një aftësi që të gjithë mund të mësojnë dhe që duhet të ushtroni për të qenë të mirë në të. Qëllimi është që, duke u përdorur për heshtje, të jesh në gjendje të parandalosh dhe të ndërpresësh shqetësimin dhe reflektimin tënd.
Më poshtë gjeni udhëzime për një ushtrim heshtjeje që zgjat rreth 15 minuta për t’u realizuar. Kjo bazohet në parimin e tensionit të një muskuli për t’u pasur më pas. Kështu mëson të ndjesh dallimin mes tensionit dhe heshtjes dhe mund të vësh re më lehtë kur je i tensionuar gjatë ditës. Kur e përmirësoni ushtrimin, mund të përdoret në situata kur ndjeheni të tensionuar dhe të shqetësuar. Herën e parë që e bëni këtë ushtrim, është mirë që të lexoni tekstin disa herë ndërsa provoni t’i bëni të gjitha pjesët me sy hapur. Pastaj, do të mësoni si të bëhet ushtrimi dhe do ta bëni me sy mbyllur pa nevojë për të lexuar tekstin.
Ushtrimi për meditim/Heshtje
Filloni duke u ulur rehat në një vend ku nuk do të ketë ndërprerje. Përpiquni të qëndroni sa më rehat në një karrige ose vendqëndrim, idealisht me mbështetje për qafën. Lironi veshjet që janë të ngushta dhe mbyllini sytë. Renditja është: duar – krahë – kokë – trup – poshtë trupit (siç përshkruhet në detaj më poshtë). Filloni me disa frymëmarrje të qeta. Shikoni nëse mund të merrni frymë me barkun; vendosni dorën në bark për të ndjerë si përplasen kur frymëzoni dhe si tërhiqen kur lëshoni ajrin. Mund të provoni ngadalë të thelloni frymëmarrjen tuaj në fund të barkut dhe të shikoni si ndihet. Pastaj, vazhdoni me hapat më poshtë.
-Mbyll dorën e djathtë. Relaksohu. Mbyll dorën e majtë. Relaksohu.
-Mbyll të dy duart. Relaksohu.
-Përplas nënqetullën lart drejt qafës duke qenë në një gjendje të relaksuar në duar dhe qafë. Shtypni krahët poshtë në karrige. Relaksohu!
-Rrugëtoni ballin (lartoni vetullat). Relaksohu.
-Rrugëtoni vetullat. Relaksohu.
-Ngri sytë. Relaksohu.
-Tensiononi gojën duke i grirë dhëmbët bashkë. Relaksohu!
-Shtypni gjuhën lart në çatë të gojës. Relaksohu.
-Mbajeni gojën e mbyllur. Bëni një “O” duke shtypur buzët fort bashkë. Relaksohu!
-Ngrini anët e buzëve. Relaksohu!
-Shtypni kokën pas në mbështetjen e krahut (vetëm nëse keni një karrige me mbështetje për qafën. Nëse duhet të lëvizni në karrige për të marrë mbështetje për qafën ose të ndryshoni pozicionin e trupit ndonjëherë, kjo pjesë tensioni duhet të kalojë dhe përpiquni vetëm të relaksoni muskujt e qafës). Relaksohu!
-Lëvdoni kokën përpara drejt gjoksit. Relaksohu!
-Ngrini supet drejt veshëve. Relaksohu. Ngrini supet drejt veshëve dhe lëvizini rreth tyre në një rreth (rrëshqisni supet për 2-3 rrotullime mjaft ngadalë). Relaksohu!
-Frymëmarrje tërheqëse dhe të qeta me barkun. Merrni një frymëmarrje të thellë, mbajeni frymën për disa sekonda dhe lëshoni ajrin pasivisht. Relaksohu! Bëjini të dy herë.
-Tensiononi barkun (frymëmarrje me gjoks). Relaksohu!
-Çaktivizoni barkun (frymëmarrje me gjoks). Frymëmarrja duhet të transferohet në gjoks gjatë rreth 5 sekondave kur tensionohen muskujt e barkut. Si alternativë për këtë, mund të mbani frymën gjatë kohës së shkurtër që tensionohen muskujt e barkut. Relaksohu!
-Tensiononi kurrizin në një kavilje. Kjo nuk duhet të bëhet shumë fort, pasi mund të ndieni pak dhimbje në shpinën e poshtme nga kjo lëvizje. Relaksohu!
-Tensiononi gjunjët dhe këmbët duke i shtypur këmbët në dysheme. Relaksohu!
-Shtypni këmbët dhe gishtat poshtë. Relaksohu!
– Përqendroni këmbët lart drejt fytyrës. Të përparmeve duhet të jenë ende në dysheme dhe përqendrimi ndodh në kërcinat. Relaksohu.
-Përfundo me një frymëmarrje të thellë dhe mbaj frymën – pastaj lësho ngadalë ajrin. Frymëmarrje.
-Jepi kohë vetes dhe duaje veten!
*Aurora Pirraku Nika
Leg. Psykoterapeut Cognitive Behavioral Therapy (СВТ) & Psychodynamic Therapy. Trauma & ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
Fil. Mag i Ledarship
Fil.Mag Shkencëtare në Shkencat e Sjelles. Beteendevetare.
Kriminologe me Magister në punën e policisë.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
