FB

July 26, 2022 | 9:35

Frika dhe stresi mund të menaxhohen!

Në komunikimin e përditshëm me njëri-tjetrin, njëra ndër frazat më të shpeshta që ne përdorim është “Ne fillim shëndeti pastaj të tjerat…”, por në realitet, fatkeqësisht kjo frazë mbetet vetëm deklarim. Edhe pse shkenca mbi shëndetin ka bërë evolucion të madh në parandalimin e sëmundjeve dhe zgjatjes së jetës, prapë ajo çka mbetet vendimtare për shëndetin personal është strategjia e vetëkujdesit dhe relacioni i shëndetit me mirëqenien tonë. Edhe pse shëndeti është pasuria më e madhe që posedojmë, rëndësinë e tij shumica nga ne e vlerësojmë në ato momente ku trupi ynë ballafaqohet me ndonjë çrregullim ose reagim emocional që mund të jetë edhe adekuat për momentin, siç është frika (Morris & Maisto, 2008).

*Nga Prof. Dr. Fadil Çitaku, PhD dhe Shkëndije Pacolli

 

Njeriu, kur vjen në këtë botë, sjell më vete shumë instinkte, ku zanafilla e tyre buron që nga paraardhësit tanë, e ku njëra ndër to është edhe frika, e cila në një mënyrë ka qenë dhe është shumë domethënëse dhe e rëndësishme për mbijetesën e Homosapiens (njeriut). Frika është e dobishme dhe e nevojshme si sinjal alarmi për të paralajmëruar organizmin tonë nga rreziku (edhe pse rreziku ndonjëherë mund të jetë imagjinar) dhe drejton vëmendjen në përgatitjen e trupit për një reagim të shpejtë, që do të thotë se frika në një masë të caktuar është krejt normale (Kohne, 2010). Në psikologji bëhet dallimi i qartë mes frikës si reagim (state anxiety) dhe frikës si karakteristikë (trait anxiety) (Spielberger, 1979).

Gjatë përjetimit të frikës si emocion, e cila rrjedh nga një rrezik aktual dhe objektiv dhe që është kaluese, frika “trait anxiety” dërgon drejt momenteve që situatat të përjetohen të rrezikshme edhe pa ndonjë shkak. Kjo formë reaguese është një perceptim subjektiv i yni që kemi për frikën dhe reagimin ndaj saj, e që paraprihet nga stresi i tepruar, i cili zgjon në trupin tonë të njëjtin reaksion si frika e imagjinuar. Në një mënyrë ne të gjithë kemi frikë (e që është normale), mirëpo jemi të edukuar me bindjet se duhet të jemi të fortë dhe se nuk duhet të kemi frikë sepse atë e shohim si dobësi dhe se vetëm ata që janë të dobët kanë frikë.

Gjatë procesit të jetës kur ballafaqohemi me frikën ne kemi turp dhe krijojmë ndjenja faji duke u mbyllur në vetvete me mendimet se me ne nuk është diçka në rregull dhe se nuk jemi “normal”. Ne luftojmë më veten tonë duke u munduar medoemos t’i shmangim këto ndjenja që në radhë të parë janë tonat, dhe ne i kemi krijuar. Këto ndjenja kërkojnë pranimin tënd, që t’i ndiesh e jo t’i luftosh me turp, faj, lot e dhembje e në shumicën e rasteve (fatkeqësisht një numër shumë i madh i lufton fshehurazi) me medikamente farmaceutike. Të gjitha këto janë kundraproduktive për shëndetin tonë fizik dhe mendor dhe krijojnë një stres edhe më të madh e që bëhet kronik me pasoja të pa imagjinuara për sistemin tonë emocional dhe nervor.

Duhet të kemi parasysh se stresi i tepërt dhe me kohëzgjatje prodhon frikë, sidomos kur është i shoqëruar dhe ndërlidhur me ndjenja negative, dhe tension emocional. Kjo barrë e përhershme me kërkesa dhe pritshmëri në nivele të larta mund të jenë faktorë që mund të manipulojnë dhe kontrollojnë jetën tonë. Edhe pse sipas studimeve, një numër i madh i vdekjeve lidhen drejtpërsëdrejti me sjelljen e njeriut, ne megjithatë shumë pak i japim vëmendje gjendjes tonë emocionale dhe madje, në njëfarë mënyrë është bërë trend të referohesh para mjedisit që ke shumë stres dhe se sa më shumë stres që kemi ne mburremi dhe mendojmë se më të vërtetë jemi të rëndësishëm.

Duke pasur mendimet e tilla, në këtë mënyrë mund të klasifikohemi në shoqëri si personalitet i përkryer modern i cili në realitet është i çekuilibruar nga frika dhe stresi si dhe nga dëshira e fortë për t’u përshtatur dhe pranuar nga ana sociale (Heinrichs,Stächele, Domes, 2015).

Përmasat dhe shabllonet për të cilat ne mendojmë se janë të domosdoshme që t’i takosh një shoqërie “normale” po shkaktojnë tension dhe stres shumë të madh, i cili është një ndër faktorët kryesorë në çrregullimin e shëndetit psikologjik. Që çrregullimet emocionale të paraprira nga frika, e cila nuk menaxhohet mirë, të mos kalojnë në çrregullime psikologjike, depresion dhe ankth. Këshillimet psikologjike përqendrohen në mënyrën se si bashkëveprojnë trupi dhe mendja si dhe në sjelljen e njeriut. Të gjithë faktorët stimulues qe ndërlidhen dhe ndihmojnë në rritjen e frikës kërkojnë ndryshim dhe reflektim të individit, por se ky ndryshim ka mundësi të përjetohet në të njëjtën kohë edhe si stresues. Se në çfarë përmasash sjellja njerëzore dhe psikologjia e ndryshimit përcaktohet nga proceset e brendshme e në radhë të parë nga truri jonë është më rëndësi të jemi të informuar se çfarë roli luan Amigdala për frikën tonë si dhe çfarë gjuhe flasin neuronet tona ose më mirë të themi “Mesazhet” tona në relacionin tru-trup kur merret një vendim për ndryshimin e sjelljes dhe vetive tona.

Si ta menaxhojmë frikën?

Autorët Boyes (2020; Çitaku, 2022) sugjerojnë këto masa për të mënjanuar frikën e panevojshme:

Mos kini frikë ose turp nga frika juaj!

Kultura jonë nuk lejon të flasim për frikën. Imazhi tradicional i një lideri është ai që është i zgjuar, i ashpër dhe i patrembur. Por frika, si çdo emocion, ka një qëllim evolucionar dhe anën e kundërt. Shqetësimi juaj për të bërë gabime është aty për t’ju kujtuar se jeni në një situatë sfiduese. Një udhëheqës i kujdesshëm ka vlerë. Kjo është veçanërisht e theksuar në kohërat aktuale ku Virusi Kovid është ende duke na sfiduar.

Mos kini turp ose frikë nga frika për të bërë gabime dhe mos e interpreto si dëshmi se je një udhëheqës i pavendosur, ose jo i guximshëm, jo vizionar. Nëse keni një tendencë të natyrshme për t’u fokusuar në parandalim, kanalizoni atë të jeni të guximshëm dhe vizionar! (Nëse keni vështirësi ta besoni këtë, identifikoni udhëheqësit që kanë bërë pikërisht këtë duke kuptuar se si të parandaloni fatkeqësitë.)

Përdorni aftësitë e shkathtësisë emocionale

Frika nga gabimet mund t’i paralizojë njerëzit. Aftësitë e shkathtësisë emocionale janë një kundërhelm për këtë paralizë. Ky proces fillon me etiketimin e mendimeve dhe ndjenjave tuaja, të tilla si “Ndihem i shqetësuar se nuk do të jem në gjendje t’i kontrolloj klientët e mi aq sa për të mbajtur stafin tim të sigurt”. Shprehja e frikës tuaj me zë të lartë ndihmon në përhapjen e tyre. Është si të ndezësh dritën në një dhomë të errët. Më pas vjen pranimi i realitetit. Për shembull, “Unë e kuptoj se njerëzit nuk do të sillen gjithmonë në mënyra ideale.” Rendisni çdo të vërtetë që duhet të pranoni.

Pastaj vjen rankimi i vlerave tuaja. Le të themi se një nga vlerat tuaja më të larta është ndërgjegjja. Identifikoni pesë vlerat tuaja më të rëndësishme që lidhen me vendimmarrjen në një krizë. Pastaj pyesni veten se si secila prej tyre është e rëndësishme për zgjedhjet e rëndësishme me të cilat përballeni. Përsëriteni këtë proces për secilën prej frikës suaj. Do t’ju ndihmojë të toleroni faktin që ndonjëherë na duhet të veprojmë kur mënyra më e mirë e veprimit nuk është e qartë dhe të shmangim kurthin e përbashkët të ankthit ku njerëzit përpiqen të reduktojnë pasigurinë në zero.

Përqendrohuni në proceset tuaja

Shqetësimi mund t’ju ndihmojë të merrni vendime më të mira nëse e bëni atë në mënyrë efektive. Shumica e njerëzve nuk e bëjnë. Kur shqetësoheni, duhet të përqendroheni te zgjidhjet, jo vetëm të këmbëngulni në praninë e një kërcënimi. Drejtojini shqetësimet tuaja drejt sjelljeve që do të zvogëlojnë realisht shanset për dështim. Ne mund të kontrollojmë sistemet, jo rezultatet. Cilat janë sistemet dhe proceset tuaja për të shmangur gabimet? Drejtojini shqetësimet tuaja për t’iu përgjigjur pyetjeve si këto: A janë të besueshme të dhënat në të cilat po mbështeteni? Cilat janë kufizimet e tyre? Si ndihmojnë sistemet tuaja në parandalimin e të menduarit në grup? Çfarë procedurash keni për t’ju ndihmuar të shihni pikat tuaja të verbëra? Si siguroni që të dëgjoni perspektiva të vlefshme nga palët e interesuara të nënpërfaqësuara? Cilat janë proceset tuaja për t’u alarmuar shpejt për një problem dhe për ta korrigjuar atë nëse një vendim ka pasoja të papritura?

Zgjeroni të menduarit tuaj

Kur kemi frikë të bëjmë një gabim, mendimi ynë mund të ngushtohet rreth atij skenari të veçantë. Imagjinoni që jeni duke ecur natën. Jeni të shqetësuar për ngecjen, kështu që vazhdoni të shikoni poshtë në këmbët tuaja. Gjëja tjetër që dini se keni hyrë në një shtyllë llambë. Ose, imagjinoni personin që ka frikë të fluturojë. Ata ngasin kudo, edhe pse ngasja është objektivisht më e rrezikshme. Kur hapni hapjen, mund t’ju ndihmojë të shihni frikën tuaj më të madhe në kontekstin më të gjerë të të gjitha kërcënimeve të tjera atje. Kjo mund t’ju ndihmojë të keni një perspektivë më të mirë për atë që keni frikë më shumë. Mund të duket e palogjikshme që mund të zvogëloni frikën tuaj për të bërë një gabim duke menduar për rezultate të tjera negative. Por kjo strategji mund t’ju ndihmojë të futeni në mënyrën e zgjidhjes së problemeve dhe të zvogëlojë kontrollin mendor që ka mbi ju një frikë e veçantë. Një udhëheqës mund të jetë aq shumë i fokusuar në minimizimin ose optimizimin për një gjë të veçantë, saqë ata nuk e kuptojnë se njerëzit e tjerë kujdesen më shumë për diçka tjetër. Zbuloni se cilat janë prioritetet e njerëzve të tjerë.

Njihni vlerën e kohës së lirë

Na pushton frika e bën të vështirë largimin e vëmendjes sonë. Kështu jemi krijuar për të funksionuar, në mënyrë që të mos injorojmë kërcënimet. Disa njerëz reagojnë ndaj frikës me hipervigjilencë ekstreme. Ata duan të jenë në roje, në postin e tyre komandues, në çdo kohë. Kjo mund të shfaqet si sjellje si qëndrim i zgjuar gjithë natën për të punuar. Kjo lloj sjelljeje e nxitur nga adrenalina mund të ketë vlerë afatshkurtër. Një qasje e ndryshme mund të jetë më e dobishme për të menduarit më të gjerë. Ne kemi nevojë për kohë të lirë (dhe gjumë!) për t’u tërhequr, për të integruar fijet e të menduarit tonë, për të parë pikat e verbërta dhe për të menduar në mënyrë krijuese. Merrni pak kohë në heshtje ose bëni një shëtitje.

Shkëputuni nga zhurma e turbullimit të gjykimit

Siç u përmend, kur njerëzit janë të frikësuar, ata mund të kalojnë në modalitetin e monitorimit gjithmonë aktiv. Ju mund të keni dëshirën të shikoni vazhdimisht se çfarë po bëjnë të gjithë të tjerët, të jeni gjithmonë në mediat sociale ose të kontrolloni shumë shpesh të dhënat. Kjo mund të rezultojë në mbingarkesë informacioni. Mendja juaj mund të mbingarkohet aq shumë sa të filloni të ndiheni të turbullt ose të mbyllur. Njihuni nëse po e bëni këtë dhe kufizoni mbi-monitorimin ose mbikontrollin. Shmangni sjelljen e panikut, të tërbuar. Nëse shqetësoheni tepër në një mënyrë që fokusoheni vetëm në atë se sa e keqe ndihet përvoja e stresit dhe pasigurisë, mund të bëni ose të thoni gjërat e gabuara. Megjithatë, nëse e kuptoni se si funksionon ankthi në një nivel njohës, mund ta përdorni atë për të motivuar zgjedhje të kujdesshme, por të guximshme dhe të arsyetuara mirë.

Shtatë udhëzime si ta menaxhosh stresin?

Çitaku (2020), bazuar në të dhënat e dala nga shkencëtarë të Universitetit të Harvardit (2019) sugjeron shtatë udhëzime që mund t’i aplikojë çdokush për ta ulur stresin negativ dhe pasojat e tij për shëndetin tonë. Këto shtatë udhëzime janë:

Bëni gjumë të mjaftueshëm

Gjumi i papërshtatshëm ose me cilësi të dobët mund të ndikojë negativisht në gatishmërinë tuaj, vigjilencën mendore, nivelin e energjisë dhe shëndetin fizik.

Mësoni teknikat e relaksimit

Meditimi, relaksimi progresiv i muskujve, imazhet e drejtuara, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë dhe joga janë teknika të fuqishme relaksimi që ndikojnë dukshëm në uljen e stresit.

Forconi rrjetin tuaj social

Lidhuni me të tjerët duke marrë një trajnim që ju dëshironi (sport, kurs, shkollë etj.), duke u bashkuar me një organizatë ose duke marrë pjesë në një grup mbështetës.

Përmirësoni menaxhimin e kohës

Sa më efikas të mund të zgjidhëni kërkesat e punës dhe të familjes suaj, aq më i ulët do jetë niveli i stresit negativ.

Mundohuni t’i zgjidhni më kohë problemet që shkaktojnë situata stresuese

Mos lejoni që situatat stresuese të acarohen. Mbani seanca për zgjidhjen e problemeve familjare dhe përdorni aftësi negociuese në shtëpi dhe në punë.

Ushqeni veten shëndetshëm dhe mbushuni më energji

Hani ushqim të shëndetshem, hani ngadalë dhe përqendrohuni në shijen dhe ndjesitë e çdo kafshimi. Bëni një shëtitje ose një sy gjumë ose dëgjoni muzikën tuaj të preferuar.

Kërkoni ndihmë

Mos keni frikë të kërkoni ndihmë nga bashkëshortja /bashkëshorti, miqtë dhe fqinjët. Nëse stresi dhe ankthi vazhdojnë, bisedoni me familjarët deh miqët tuaj.

Aplikoni këto udhëzime për të zvogëluar stresin, duke i shtuar këtu edhe mbajtjen e një peshe normale të trupit , mos pirjen e duhanit, ushtrimin i rregullt, levizjen dhe sportin. Të gjitha këto sëbashku do e ulin stresin dhe do e parandlojnë ose kurojnë presionin e lartë i gjakut, që është shkaktar i shumë sëmundjeve.

 

 

Referencat:

Çitaku, F. (2019). Shtatë Udhëzime nga Universiteti i Harvardit për të Ulur Stresin. Oxigen Press.https://oxygenpress.info/…/shtate-udhezime-nga…/.

Çitaku, F. (2022). Frika dhe brengat: 97% nga to nuk do ndodhin kurrë.Revsta Psikologji. http://revistapsikologji.com/frika-dhe-brengat-97-nga-to…/.

Morris, C.G. & Maisto, A. A., (2018). PSIKOLOGJIA – shkenca e proceseve mendore dhe e sjelljes njerezore; Botimi I 8-të, Qendra për Arsim Demolratik (CDE), 2008.

Spielberger, C. D., (1979) Understanding stress and anxiety; New York: Harper & Row, ©1979.

Krohne, H.W. (2010) Psychologie der Angst: Ein Lehrbuch; W. Kohlhammer GmbH, April 2010, ISBN-10: 3170208055

Markus Heinrichs Tobias Stächele, Gregor Domes., Stress und Stressbewältigung (Fortschritte der Psychotherapie); Hogrefe Verlag, May 2015, ISBN-10: 380172252X

Leahy, R.L.: The Worry Cure: Seven steps to stop worry from stopping you, 2005, New York, Harmony/Random House

Boyes, A. (2020). How to Overcome Your Fear of Making Mistakes. Harvard Business Review Home. https://hbr.org/…/how-to-overcome-your-fear-of-making….

 

Autorët:

Prof. Dr. Fadil Çitaku, PhD, MME, është profesor i Lidershipit dhe Inteligjencës Emocionale për programet Doktoratë, PhD, MSc. dhe MAS; Themelues dhe Drejtor Ekzekutiv i Academy of Leadership Sciences Switzerland, Zürich; Supervizor në universitetin prestigjioz ETH në Zvicër; Shkencëtar; Këshilltar dhe trajner i liderëve më kalibër të lartë; Folësi kryesor në shumë konferenca ndërkombëtare me reputacion. 

Shkëndije Pacolli, Këshilltare e Psikologjisë. Praxis für Psychologische Beratung; Themeluese dhe Drejtore Ekzekutive e Praxis für Psychologische Beratung në, Wirges, Gjermani

 

© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

MARKETINGU:
Drejtor Marketingu - Geart Shehu: 0682097486
Agjente Marketingu:
Erinda Topi: 0688019400
Boana Shenjtolli: 0694767053
E-mail: [email protected]

© Revista Psikologjia. Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

To Top