Të pushtohesh nga ankthi është si të jesh i bllokuar në një udhëtim të pafundme me slitë me rrota që nuk doje ta vazhdoje në fillim. Megjithatë, po sikur t’ju them se ka një mënyrë për të zbritur trenin e ankthit dhe për të gjetur paqen? Ushtrimet somatike për ankthin janë përgjigja.
Ushtrimet shëruese somatike mund të qetësojnë mendjen tuaj të shqetësuar dhe të sjellin të gjithë qenien tuaj në ekuilibër. Këto mund të jenë tepër të fuqishme pasi lidhin mendjen dhe trupin tuaj, ju lejojnë të kuptoni forcën tuaj të brendshme dhe të hiqni dorë nga të gjitha emocionet tuaja të ngulitura.
Si funksionon terapia somatike?
Imagjinoni që trupi juaj është një thesar i fshehur i mbushur me të dhëna për të zhbllokuar mirëqenien tuaj emocionale. Terapia somatike është çelësi që hap atë gjoks dhe zbulon të gjitha sekretet që ai mban. Ndryshe nga terapia tradicionale e bisedave, terapia somatike kupton se sa dinë trupat tanë.
Është si të bësh një bisedë me trupin tënd. Çdo ndjesi, çdo dhimbje dhe çdo lëvizje ka historinë e vet për të treguar. Duke ju lejuar të përshtateni me këto ndjesi fizike, ju mund të shihni lidhjen më të thellë midis mendjes dhe trupit tuaj. Nëpërmjet ushtrimeve të buta, punës së frymëmarrjes dhe vëmendjes, do të jeni në gjendje të çlironi tensionin dhe traumën e ruajtur që ju lejon të shëroheni nga brenda.
7 ushtrime të fuqishme somatike për ankthin që do t’ju shërojnë
1.Ushtrime për tokëzimin – Ushtrimet tokësore janë ushtrime të forta shëruese somatike, të cilat ju ndihmojnë të qëndroni në momentin aktual, sa herë që lind ndonjë kujtim shqetësues ose ankth. Këto ushtrime aktivizojnë shqisat që lidhin mendjen tuaj me trupin tuaj. Disa shembuj të ushtrimeve të tokëzimit janë si më poshtë:
Duke ecur në një shëtitje të gjatë në natyrë dhe duke ecur ngadalë, duke ndjerë që këmbët tuaja të lidhen me tokën dhe duke vënë re ndjesinë e çdo hapi.
Përqafoni veten butësisht ose mbështilleni veten me një batanije të butë. Kjo ju bën të ndiheni të qetë dhe të qetë.
Përqafoni ose përkëdhelni leshin e kafshës suaj dhe vini re ngrohtësinë dhe strukturën e saj.
Duke dëgjuar muzikë qetësuese dhe duke e lënë melodinë e saj t’ju qetësojë.
2.Ushtrime të frymëmarrjes – Një nga ushtrimet më të fuqishme shëruese somatike është ky.
Frymëmarrja e ndërgjegjshme mund të jetë jashtëzakonisht e fuqishme kur bëhet fjalë për të qetësuar nervat tuaja dhe për t’ju bërë të ndiheni të rrënjosur në momentin aktual. Dhe jo vetëm kaq, frymëmarrja e ndërgjegjshme mund t’ju pengojë të zhyteni në emocione dërrmuese. Këtu janë disa ushtrime të frymëmarrjes që mund t’i provoni:
Frymëmarrja në kuti: Merrni frymë për 4 numërime, mbajeni për 4 dhe më pas nxirrni për 4. Këto intervale të barabarta ju ndihmojnë të qëndroni të përqendruar dhe ngadalësoni frymëmarrjen tuaj gradualisht.
Frymëmarrja e barkut: Kjo përfshin diafragmën. Vendosini duart atje, thithni thellë dhe ndjeni se si zgjerohet me çdo frymëmarrje që merrni.
Frymëmarrja e thellë mund të jetë vërtet efektive, për sa kohë që e praktikoni rregullisht. Praktikoni për 5-10 minuta çdo ditë dhe gradualisht vazhdoni të rrisni kohëzgjatjen. Jini të durueshëm me veten ndërsa punoni për ta bërë këtë një zakon të përditshëm.
3.Skanimi i trupit – Skanimet e trupit janë një nga ushtrimet somatike më të mahnitshme për ankthin, që ndihmon në rritjen e vetëdijes dhe relaksimit tuaj. Lëvizja ngadalë e vëmendjes nëpër zona të ndryshme të trupit ju ndihmon të vini re dhe të hiqni dorë nga çdo tension ose shqetësim që mund të ndjeni. Provoni këto metoda të skanimit të trupit më poshtë!
Lëvizni pak gishtat e këmbëve përpara se të filloni, pasi kjo sjell ndërgjegjësimin tuaj në fillim. Pastaj gradualisht filloni të përqendroheni lart dhe bëjeni këtë ngadalë. Merrni kohën tuaj dhe vëzhgoni se si ndihet çdo pjesë e trupit tuaj. Nuk ka absolutisht nevojë për të nxituar.
Kushtojini pak vëmendje zonave të tendosura dhe imagjinoni se tensioni po shkrihet me çdo frymëmarrje që nxirrni.
Imagjinoni një dritë të ngrohtë, të artë që kalon në të gjithë trupin tuaj, duke ju ndihmuar të ndiheni të qetë dhe të qetë. Tani përpiquni të vëzhgoni se si kjo e bën mendjen tuaj të ndihet.
Praktikimi i skanimit të trupit çdo ditë mund të bëjë mrekulli për mirëqenien tuaj mendore dhe emocionale. Bërja e kësaj për 5 minuta çdo ditë do t’ju ndihmojë të hiqni dorë nga të gjitha ato mendime dhe emocione dërrmuese që ju bëjnë të vështirë.
4.Pendulimi – Pendulimi është akti i alternimit midis të qenit i tensionuar dhe i relaksuar. Kjo stërvit trupin tuaj dhe e ndihmon atë të dallojë dhe vlerësojë lloje të ndryshme të gjendjeve fizike dhe emocionale, në mënyrë që të keni një kuptim më të mirë të reagimeve tuaja ndaj emocioneve. Kështu mund të praktikoni pendimin:
Shtrydhni me vetëdije dhe më pas relaksoni çdo grup muskujsh duke i kushtuar vëmendje ndjesive që ai shkakton në trupin tuaj.
Mbani një ditar humori 24-orësh duke vlerësuar ndjenjat tuaja në një shkallë nga 1-10; vëzhgoni ndryshimin gjatë gjithë ditës.
Kur e gjeni veten të zhytur në mendime negative, merrni pesë frymë thellë dhe ndjeni se po ktheheni në momentin aktual.
5.Frymëmarrje Voo – Një nga ushtrimet somatike më efektive për ankthin është fryma Voo. Dridhja e prodhuar nga ky tingull besohet se stimulon nervin vagus, i cili është një pjesë e rëndësishme e sistemit parasimpatik të trupit, përgjegjës për pushim dhe relaksim. Stimulimi i këtij nervi mund të zvogëlojë shumë stresin, ankthin dhe përgjigjet e luftimit ose fluturimit. Si të praktikoni frymëmarrjen Voo?
Ju duhet të jeni ulur ose shtrirë në një pozicion të rehatshëm dhe mjedisi juaj duhet të jetë i qetë dhe i qetë.
Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë nga hunda duke lejuar që mushkëritë tuaja të zgjerohen plotësisht.
Pastaj, ndërsa merrni frymë ngadalë përmes gojës, bëni një tingull “voo”. Ndjeni dridhjet nga ky tingull thellë në gjoks dhe në fyt.
Përsëriteni këtë proces për disa minuta ose derisa të filloni të ndiheni më të relaksuar dhe të bazuar përsëri.
6.Përqafimi flutur – Një nga ushtrimet më të mira të shërimit somatik, përqafimi i fluturave është një teknikë vetë-qetësuese që bën mrekulli kur bëhet fjalë për t’ju relaksuar. Kurdoherë që ndiheni të mbingarkuar, në ankth, ose keni një përgjigje lufte ose ikjeje ndaj diçkaje, provojeni këtë dhe shihni që funksionon magjia e saj. Kështu mund të praktikoni përqafimin e fluturës:
Kryqëzoni krahët mbi gjoks në mënyrë që njëra dorë të prekë secilën shpatull.
Prekni butësisht mbi të dy shpatullat tuaja me majat e gishtave disa herë.
Vazhdoni ta bëni atë derisa të ndiheni më të qetë dhe më pak të mbingarkuar.
Përqafimi i fluturës ka për qëllim të krijojë një ndjenjë sigurie dhe sigurie.
7.Vetë-masazh – Masazhimi i vetes është një nga ushtrimet shëruese somatike më të nënvlerësuara. Vetë-masazhi mund të zvogëlojë tensionin në muskujt tuaj, si dhe mendimet ose ndjenjat ankthioze.
Megjithatë, ky nuk duhet të jetë një proces shumë i ndërlikuar – ai thjesht mund të përfshijë fërkimin e duarve ose përkëdheljen e krahëve dhe këmbëve duke përdorur lëvizje të ngadalta rrethore.
Zgjidhni pjesën e trupit ku dëshironi të përqendroheni si shpina, qafa, gjunjët, etj.
Përdorni lëvizje të buta rrethore gjatë masazhit, duke u fokusuar më shumë në majat e gishtave dhe pëllëmbën tuaj.
Ndjeni një ndjenjë ngrohtësie që buron nga duart tuaja për shkak të presionit të lehtë që po ushtroni.
Vazhdoni ta bëni këtë për disa minuta ose derisa të ndiheni më pak të shqetësuar dhe më të qetë.
Pra, nëse ndjeni peshën e ankthit ose thjesht kërkoni një lidhje më të thellë me trupin tuaj, lërini këto ushtrime shëruese somatike të bëjnë magjinë e tyre mbi ju.
Duke i përfshirë këto teknika të fuqishme në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të shfrytëzoni paqen tuaj të brendshme, të çlironi tensionin dhe të gjeni ngushëllim në momentin aktual. Përqafoni udhëtimin dhe lëreni trupin tuaj të jetë udhërrëfyesi për një jetë më të qetë dhe të ekuilibruar.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
