Menopauza dhe shtimi në peshë: A shkojnë përkrah? Mund t’ju duket kështu pasi shtimi në peshë është kaq i zakonshëm pas menopauzës. Rreth 30% e femrave të moshave 50-59 vjeç nuk janë thjesht mbipeshë, por obeze.
Ja çfarë duhet të dini për faktorët e riskut të shtimit në peshë dhe si ushtrimet mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe ta mbani nën kontroll pas menopauzës.
Faktorët e shtimit në peshë pas menopauzës
Anila Kalleshi
Dietologe
Shumë faktorë që çojnë në shtimin në peshë janë të njohura si: presioni i lartë i gjakut, sëmundja e zemrës, diabeti, e shumë të tjera. Yndyra e tepërt në bel rrit akoma dhe më shumë rrezikun.
Pse shtimi në peshë ndodh pas menopauzës? Çfarë ka menopauza që e bën kaq të vështirë heqjen e kileve të tepërta? Eshtë më shumë si një mix faktorësh të lidhura me menopauzën dhe plakjen.
Impakti i estrogjenit
Ndikimi i estrogjenit. Në studimet e kryera te kafshët, është parë që estrogjeni ndihmon në kontrollin e peshës trupore. Me nivele të ulëta të estrogjenit, kafshët laboratorike kanë tendencë të hanë më shumë dhe të jenë më pak fizikisht aktivë. Estrogjeni i reduktuar gjithashtu mund të ulë normën metabolike, shkalla në të cilën trupi konverton energjinë e ruajtur në energji të punës. Është e mundur që e njëjta gjë të ndodhë me gratë kur nivelet e estrogjenit të bien pas menopauzës. Disa prova sugjerojnë që terapia e hormoneve të estrogjenit rrit normën metabolike të gruas. Kjo mund të ndihmojë në ngadalësimin e shtimit të peshës. Mungesa e estrogjenit gjithashtu mund të shkaktojë që trupi të përdorë sheqerin në gjak më pak në mënyrë efektive, gjë që do të rriste ruajtjen e yndyrës dhe do ta bënte më të vështirë humbjen e peshës.
Faktorë të tjerë të lidhur me moshën
Ndërkohë që femrat plaken, shumë ndryshime të tjera mund të kontribuojnë në shtimin në peshë si psh:
-Ju bëni më pak ushtrime fizike. 60% e të rriturve nuk janë sa duhet fizikisht aktivë me rritjen e moshës së tyre.
-Ju humbisni masën muskulare, e cila ul metabolizmin pushues, duke e bërë më të lehtë të fitoni peshë.
-Nuk përkushtoheni aq sa duhet. Ju duhet të përkushtoheni me kohën e nevojshme dhe të rrisni intensitetin e aktivitetit fizik.
Si ndihmojnë ushtrimet pas menopauzës?
Sa më shumë aktivë të jeni, aq më pak gjasa ka që të shtoni në peshë. Njerëzit që bëjnë të paktën 10 ose më shumë minuta ushtrime aerobike jane 6 cm më pak te beli sesa njerëzit që nuk bëjne aktivitet aerobik. Dhe ushtrimet gjatë përpjekjeve për të humbur peshë mund të jenë esenciale.
Përfitime të tjera të ushtrimeve pas menopauzës:
-Rrezik më të ulët të osteoporozës
-Rrisk më të ulët të sindromës metabolike, sulm në zemër, dhe sëmundje të tjera kardiovaskulare.
-Përmirësim të rezistencës së insulinës
-Ndihmon zorrët të punojnë së miri
-Çliron nga depresionin dhe ankthin
-Përmirëson shëndetin në përgjithësi
Zgjedhje të mira ushtrimesh pas menopauzës. Cilat janë ushtrimet më të mira për të eliminuar shtimin e peshës gjatë menopauzës?
-Trajnimi i forcës ndihmon në përmirësimin e metabolizmit dhe ndihmon në krijimin e masës muskulare. Trajnimi i forcës gjithashtu ndihmon që të mbani masën muskulare, të cilën e humbisni gjatë kohës që po plakeni. Synoni për të paktën 2-3 herë në javë.
-Aerobia me impakt të ulët është e mirë për zemrën dhe mushkëritë. Të ecni është një nga zgjedhjet më të mira që mund të bëni kurdoherë. Shembuj të tjerë përfshijnë notin, ciklizmin, tenisin dhe kërcimin. Ushtrohuni në mënyrë të moderuar të paktën 30 minuta.
-Kur të mundeni shtoni aktivitet gjatë ditës. Lani makinën, shkoni në një lojë ping-pongu etj.
Shembuj të tjerë ushtrimesh për t’ju ndihmuar:
-Flisni me instruktorin e palestrës për një program të ri ushtrimesh. Zgjidhni aktivitete që ju përshtaten aktivitetit tuaj të ushtrimeve.
-Gjeni një partner/e për ushtrimet fizike që të jeni më të motivuar.
-Blini këpucë të përshtatshme ato të duhurat për aktivitet fizik.
-Zgjidhni një ditë për të filluar dhe vazhdoni.
Pasi të filloni të ushtroheni:
-Të paktën 10 minuta filloni të bëni nxemje përpara se të ushtroheni intensivisht. Për të bërë këtë, zgjidhni një ushtrim që ka të bëjë me muskujt.
-Përpara se të filloni stërvitjen, bëni stretching.
-Nëse keni dhimbje të reja gjatë ushtrimeve, ndaloni dhe konsultohuni me doktorin.
-Gradualisht rrisni ritmin.
-Përzieni pak. Bëni ushtrime të ndryshme që të mos mërziteni.
Për rezultate më të mira kombinoni ushtrimet me zgjedhjet ushqimore.
Ja disa këshilla:
-Zgjidhni fruta, perime dhe proteina.
-Qëndroni larg ushqimeve të procesuara.
-Mos hani shumë vonë në mbrëmje.
-Kur hani jashtë, gjysmën merreni nga shtëpia.
-Hani më pak sasi, por më shpesh.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
