Me vërshimin e sinjalizimeve të pafundme, listës së detyrave dhe shikimit të televizorit, mund të jetë e vështirë të zbutni mendimet. Por, nuk mendoni për asgjë? Kjo mund të jetë mjaft sfiduese.
Është gjithashtu një gjë e rrallë. Të paktën 85% e popullsisë së SHBA-së nuk e ka provuar kurrë meditimin, pavarësisht aksesit të paparë te mësuesit e meditimit, klasave të meditimit, takimeve të panumërta të mirëqenies dhe rritjes së aplikacioneve përkatëse.
Ne nuk jemi të vetëdijshëm se si meditimi mund të na ndihmojë. Studimet e mirëpublikuara sugjerojnë se meditimi mund të ndihmojë jo vetëm me shqetësimet e dukshme si ankthi, depresioni dhe stresi, por edhe me sjelljet tona të gjumit, tendencat e varësisë dhe perceptimin e dhimbjes. Truku në fakt është të qëndrosh i qetë në meditim.
Mënyrat për të qenë të ndërgjegjshëm
Vetëdija mund të jetë gjëja tjetër më e mirë dhe një mënyrë më pak e frikshme për të ngadalësuar rrotat e mendjes. Por çfarë është saktësisht ndërgjegjja? Është praktikë e të qenët intensivisht të vetëdijshëm për atë që ndjeni dhe ndjeni në këtë moment pa gjykim apo interpretime. Është në të tashmen thotë ky artikull i shkruar Jennifer Alsever, gazetare dhe praktikuese e jogas prej 20 vjetësh. “Kam biseduar me shumë njerëz që ndihen të turpëruar, ndihen sikur po humbasin, ose që dëshirojnë që të mund të meditojnë, por thjesht nuk shohin një rrugë për të arritur atje,” thotë Lauren Henkin, themeluese dhe CEO i The Humane Space, një aplikacion i mirëqenies me përmbajtje të krijuar për të rilidhur njerëzit me kuriozitetin e tyre të brendshëm. “Vëmendja mund t’i ndihmojë ata të arrijnë atje dhe të sjellë atë ndjenjën e të qenët në të tashmen, atë ndjenjën e vetëdijes jo-gjykuese që mund të ndihmojë mirëqenien e përgjithshme”, cilëson ajo.
Pra, si të filloni saktësisht të përfshini mënyra për të qenë të ndërgjegjshëm në jetën tuaj të përditshme?
Dilni jashtë – Ndoshta një nga mënyrat më të lehta për të kontaktuar me veten tuaj ndërgjegjshëm është të bëni një shëtitje të shkurtër pa ndonjë shpërqendrim—duke shtypur pauzën në podcast, listën e luajtjes ose thirrjen telefonike, ose ndoshta edhe duke mos marrë telefonin. Pastaj, kushtojini vëmendje mjedisit tuaj. Kjo mund të nënkuptojë të ndjeni tokën nën këmbët tuaja, të dëgjoni tingujt e hapave tuaj ose ose të natyrës dhe të mbani parasysh mënyrën se si ndihet trupi juaj ndërsa lëviz ose ndjesinë e ngrohtësisë në lëkurën tuaj.
Jini kritik të ushqimit – Është shumë e lehtë për të ngrënë drekën duke parë telefonin ose duke shfletuar TikTok në tryezën tuaj. Herën tjetër që të uleni për të ngrënë, ndaloni dhe vini re të gjitha aspektet e vaktit tuaj: prezantimin, shijen, strukturën, aromën, temperaturën dhe më shumë. Ka të ngjarë të përjetoni tretje të përmirësuar, të bëni zgjedhje më të mira ushqimore dhe të ndiheni të ngopur pa u kthyer për më shumë. Ju madje mund të keni më shumë gjasa të shijoni vërtet përvojën e të ngrënit më shumë se kurrë më parë.
Vetëkujdes me qëllim – Herën tjetër që të lani fytyrën ose dhëmbët, merrni një moment për t’u fokusuar me vëmendje në atë që po ndodh. Vini re ndjesinë e duarve tuaja në lëkurë, erën e sapunit, temperaturën e ujit. Kur lani dhëmbët, për shembull, zononi ndjesinë e furçës së dhëmbëve në dorë, shijen e pastës së dhëmbëve, ndjesinë e qimeve të furçës në mishin e dhëmbëve. Duke i kushtuar vëmendje të kujdesshme se si ndihet trupi juaj, mund t’ju bëjë të ngadalësoni dhe të jeni më mirënjohës për gjëra të thjeshta si aftësia për t’u kujdesur për veten dhe madje edhe për të pasur qasje në ujë të pastër.
Gjysmë-vetëdije – Psikologia Gloria Mark, e cila studion vëmendjen në Universitetin e Kalifornisë, Irvine, sugjeron të provoni diçka të quajtur “gjysmë-vetëdije”, e cila është të jeni të vetëdijshëm se pse bëni disa gjëra, duke përfshirë zakonet tuaja nënndërgjegjeshëm. Për shembull, duke parë pse instinktivisht e kapni telefonin tuaj sa herë që e shihni, ose pse mund të ndërroni ekranet e kompjuterit për të kontrolluar mediat sociale disa herë gjatë ditës së punës.
“Pra, shumë nga gjërat që bëjmë sot janë thjesht automatike dhe të pavetëdijshme,” thotë Mark. “Kështu që ne mund të mësojmë të hetojmë veten dhe të kuptojmë kur kemi këto nxitje.” Gjithçka kthehet në vetëdije të vetëdijshme.
Praktikoni të dëgjuarit e ndërgjegjshëm – Ju ndoshta ju kujtohet një rast kur keni pasur një bisedë me dikë ndërsa po mendonit për diçka tjetër ose po përfundonit furishëm një email, por më pas nuk mund të mbani mend asnjë fjalë që personi tha. Herën tjetër që të keni një bisedë, dëgjoni vërtet, me kujdes dhe me vëmendje, pa u shpërqendruar. Gjithashtu, ndërsa dëgjoni, përmbahuni nga ndërprerja, gjykimi ose kritika. Kushtojini vëmendje mendimeve tuaja, si dhe reagimeve tuaja fizike dhe emocionale. Kjo mund t’ju ndihmojë të përgjigjeni me qëllim.
Veço tingujt në muzikë – Provoni të përjetoni listën tuaj të luajtjes në një mënyrë tjetër duke praktikuar izolimin e zërit ose duke izoluar instrumentet e ndryshme në pjesë. Henkin shpjegon se kjo jo vetëm që ju hap për një vlerësim të ri për muzikën, por ju ndihmon të bëheni shumë të vëmendshëm ndaj asaj që po përjetoni.
Merrni një stilolaps – Provoni të bëni një shkarravinë, por me një stilolaps dhe letër për disa minuta dhe kushtojini vëmendje tingullit të bojës në faqe, ndjesisë së stilolapsit në gishta dhe ndjesisë së dorës që lëviz lirshëm nëpër faqe. Ajo që është thelbësore është t’i lejoni vetes ta përjetoni këtë pa gjykuar, thotë Henkin. Në të kaluarën, njerëzit mendonin se zhveshja ishte një shenjë shpërqendrimi, por studimet tregojnë se mund të përmirësojë fokusin dhe kujtesën dhe të qetësojë aktivitetin në amigdalën e trurit tuaj, e cila është e lidhur me stresin dhe ankthin.
Ndryshoni këndvështrimin tuaj – Ngadalësoni shpejtësinë kur po bëni një fotografi me telefonin tuaj. Si një ish-fotografe, Henkin i kushton shumë vëmendje mënyrës sesi ne e shohim botën. Ajo rekomandon në vend që të bëni një fotografi dhe ta postoni atë në mediat sociale, shikoni cilësitë formale të asaj që dëshironi të shkrepni dhe rrotulloni kamerën me disa gradë në çdo drejtim. Ndoshta edhe zmadhoni diçka. “Duke ndryshuar këndin me hapa të vegjël, ju mund të shihni se sa e ndryshme duket perspektiva e botës suaj,” shpjegon ajo.
Shikoni lart – Henkin kujton se ka jetuar në qytetin e Nju Jorkut dhe nuk ka parë kurrë lart – nga qielli apo nga arkitektura përreth saj. Të gjithë ishin të përqendruar në atë që kishin përpara dhe përpiqeshin të arrinin në detyrën tjetër, shpjegon ajo. Në vend të kësaj, ajo rekomandon të ndaloni dhe thjesht të shikoni lart për disa minuta. “Mund të jetë një mundësi për përqendrim të qetë në frikën që na rrethon”, thotë ajo. E njëjta gjë vlen edhe për shikimin e yjeve. Përqendrimi në atë që është aq larg mund të ketë në fakt një efekt tokëzues, duke ju ndihmuar të ndiheni më të lidhur me botën tonë.
Bëje çdo gjë një lojë – Herën tjetër që do të qëndroni në një radhë pafundësisht të gjatë për rinovimin e patentës së shoferit ose do të jeni të bllokuar në trafik, përfytyroni një skenë sikur do t’ju thërrisnin për dëshmitar okulare. Shihni zambakun e ujit në pellgun në anë të rrugës, shikoni sa nuanca të gjelbërta mund të identifikoni.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
